運動與飲食習慣,如何影響你的肌肉「基因表現」?

運動與飲食習慣,如何影響你的肌肉「基因表現」?
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我們想讓你知道的是

好好鍛鍊身體,基因加強的表現可以在不運動後持續存在;而放縱的飲食,也會讓你的基因表現變差,就算調整回健康的飲食習慣,基因表現也會比較慢恢復。

唸給你聽
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文:好痛痛李冠頡物理治療師

我們都知道好的運動與飲食習慣,可以幫助肌肉變得更大更有力,但若偶爾放縱一下吃大餐,或是偷懶一段時間沒去運動,當我們開始懺悔想要恢復飲食與運動訓練,就可以馬上回到好壯壯的姿態嗎?

肌肉與基因的新研究

肌肉與飲食、運動習慣的問題相當複雜,但一份新的研究可以提供我們一個很好的思考方向。

2018年一篇刊登於《自然科學期刊》(Scientific Reports)的研究顯示,人體的肌肉量雖然受到先天基因的控制(意思是你肌肉能透過訓練長多快多大有一部份是天生的),但是良好的運動訓練可以「強化基因的表現」。而且這個強化效果是具有記憶性的,當你頹廢一段時間後再次運動,你可以更快把肌肉練回來。

打個比喻,假如小明現在肌肉的戰鬥力是100,後來他渡過了美好頹廢的一小段日子,肌肉戰鬥力下降到50,且變得癡肥。那小明和另一位從未運動訓練過,一樣肌肉戰鬥力是50的小華相比,誰能較快鍛鍊到肌肉戰鬥力100呢?

答案是小明,因為小明肌肉裡的基因表現,還記著他光榮的曾經。

簡單說,好的運動和飲食,能夠讓肌肉一直記住自己美好、又大又壯的樣子,就算有天走鐘了也會很快回來。但反過來說,如果你每天吃垃圾食物,它也是會記得的唷。就算你以前努力運動過,後來每天吃各種高醣、肥滋滋的食物又只躺在床上耍廢,肌肉裡好的記憶會慢慢被壞的記憶給蓋過去,久了你就還是個肥宅。

更仔細說肌肉的基因表現

是什麼東西造成肌肉明明基因沒變,卻有明顯不一樣的基因表現呢?

答案是肌肉的表觀遺傳調控(epigenetic regulation of skeletal muscle),意思是在DNA排列不變的情況下,外在環境的刺激,會改變基因「是否要表現出」特徵的傾向。而且這個改變很快,你只要連需5天高脂肪的飲食,就可以明顯降低控制肌肉變強大的基因表現。

那開頭提到的研究是怎麼做實驗的呢?首先,他們找來8個沒有重訓過,也沒有運動習慣的男性,先對他們做7週的阻力訓練,讓他們肌肉變強變壯,而且也發現控制肌肉強壯的基因會因為基因去甲基化(註)而增強表現。接下來恢復原本沒運動的生活型態7個禮拜,肌力也消退到實驗前最原本的樣子,但是可以發現訓練過程產生的基因去甲基化,並沒有因為停止運動而消失。最後作者再讓他們進行7個禮拜的阻力訓練,發現這次可以更快地達到原本肌力的強度(第一個7週後的強度),後來更是超過了原本的肌力高峰。

註釋:基因去甲基化,意思是在不改變基因的狀況下,讓基因的表現更明顯;甲基化則是讓基因表現降低。但如果甲基化發生在組蛋白之間,則會加強組蛋白的表現,注意組蛋白沒有任何遺傳物質。(考參考這裡的圖片

另一組實驗,是探討飲食和基因表現的關係。找來一組人把他們阻力訓練後,讓他們連續5天吃高脂肪飲食,會發現肌肉的基因被甲基化,意思是它比較難變強變壯。在停止高脂肪飲食後,肌肉的基因會開始再次去甲基化恢復表現,但是無法在相同的時間內,恢復到吃高脂肪飲食之前的基因表現。

意思就是好好鍛鍊身體,基因加強的表現可以在不運動後持續存在;而放縱的飲食,也會讓你的基因表現變差,就算調整回健康的飲食習慣,基因表現也會比較慢恢復。

建議你這麼做

這份研究告訴大家,其實你的身體真的會隨著你的生活型態改變基因的「表現」,所以非常建議大家維持良好的生活習慣:多運動、選擇適合的運動裝備、規律的作息、吃健康營養的食物、選擇良好的工作環境、不要久坐。不得不久坐,也請用對身體好的桌椅,適當的放鬆壓力、維持良好的社會心理支持系統。

你的身體會感謝你為它做的一切,它會記住的。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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