運動與飲食習慣，如何影響你的肌肉「基因表現」？

文：好痛痛、李冠頡物理治療師

我們都知道好的運動與飲食習慣，可以幫助肌肉變得更大更有力，但若偶爾放縱一下吃大餐，或是偷懶一段時間沒去運動，當我們開始懺悔想要恢復飲食與運動訓練，就可以馬上回到好壯壯的姿態嗎？

肌肉與基因的新研究

肌肉與飲食、運動習慣的問題相當複雜，但一份新的研究可以提供我們一個很好的思考方向。

2018年一篇刊登於《自然科學期刊》（Scientific Reports）的研究顯示，人體的肌肉量雖然受到先天基因的控制（意思是你肌肉能透過訓練長多快多大有一部份是天生的），但是良好的運動訓練可以「強化基因的表現」。而且這個強化效果是具有記憶性的，當你頹廢一段時間後再次運動，你可以更快把肌肉練回來。

打個比喻，假如小明現在肌肉的戰鬥力是100，後來他渡過了美好頹廢的一小段日子，肌肉戰鬥力下降到50，且變得癡肥。那小明和另一位從未運動訓練過，一樣肌肉戰鬥力是50的小華相比，誰能較快鍛鍊到肌肉戰鬥力100呢？

答案是小明，因為小明肌肉裡的基因表現，還記著他光榮的曾經。

簡單說，好的運動和飲食，能夠讓肌肉一直記住自己美好、又大又壯的樣子，就算有天走鐘了也會很快回來。但反過來說，如果你每天吃垃圾食物，它也是會記得的唷。就算你以前努力運動過，後來每天吃各種高醣、肥滋滋的食物又只躺在床上耍廢，肌肉裡好的記憶會慢慢被壞的記憶給蓋過去，久了你就還是個肥宅。

更仔細說肌肉的基因表現

是什麼東西造成肌肉明明基因沒變，卻有明顯不一樣的基因表現呢？

答案是肌肉的表觀遺傳調控（epigenetic regulation of skeletal muscle），意思是在DNA排列不變的情況下，外在環境的刺激，會改變基因「是否要表現出」特徵的傾向。而且這個改變很快，你只要連需5天高脂肪的飲食，就可以明顯降低控制肌肉變強大的基因表現。

那開頭提到的研究是怎麼做實驗的呢？首先，他們找來8個沒有重訓過，也沒有運動習慣的男性，先對他們做7週的阻力訓練，讓他們肌肉變強變壯，而且也發現控制肌肉強壯的基因會因為基因去甲基化（註）而增強表現。接下來恢復原本沒運動的生活型態7個禮拜，肌力也消退到實驗前最原本的樣子，但是可以發現訓練過程產生的基因去甲基化，並沒有因為停止運動而消失。最後作者再讓他們進行7個禮拜的阻力訓練，發現這次可以更快地達到原本肌力的強度（第一個7週後的強度），後來更是超過了原本的肌力高峰。

註釋：基因去甲基化，意思是在不改變基因的狀況下，讓基因的表現更明顯；甲基化則是讓基因表現降低。但如果甲基化發生在組蛋白之間，則會加強組蛋白的表現，注意組蛋白沒有任何遺傳物質。（考參考這裡的圖片）

另一組實驗，是探討飲食和基因表現的關係。找來一組人把他們阻力訓練後，讓他們連續5天吃高脂肪飲食，會發現肌肉的基因被甲基化，意思是它比較難變強變壯。在停止高脂肪飲食後，肌肉的基因會開始再次去甲基化恢復表現，但是無法在相同的時間內，恢復到吃高脂肪飲食之前的基因表現。

意思就是好好鍛鍊身體，基因加強的表現可以在不運動後持續存在；而放縱的飲食，也會讓你的基因表現變差，就算調整回健康的飲食習慣，基因表現也會比較慢恢復。

建議你這麼做

這份研究告訴大家，其實你的身體真的會隨著你的生活型態改變基因的「表現」，所以非常建議大家維持良好的生活習慣：多運動、選擇適合的運動裝備、規律的作息、吃健康營養的食物、選擇良好的工作環境、不要久坐。不得不久坐，也請用對身體好的桌椅，適當的放鬆壓力、維持良好的社會心理支持系統。

你的身體會感謝你為它做的一切，它會記住的。

本文經好痛痛授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航