一朝腳翻船,十年怕上籃:如何修復扭傷的腳踝?

一朝腳翻船,十年怕上籃:如何修復扭傷的腳踝?
Photo Credit:Depositphotos
我們想讓你知道的是

每個人多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗,假如你喜歡打籃球,腳踝扭傷絕對是你最痛苦的回憶之一。要怎樣處理腳踝扭傷?又該如何強化腳踝呢?

唸給你聽
powered by Cyberon

文: AllRise99

每個人從小到大多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗,假如你喜歡打籃球,腳踝扭傷絕對是你最痛苦的回憶之一。通常只要是跳躍搶籃板踩到對手的腳、或是一步切入沒踩好⋯⋯接下來的事情想必大家都心有戚戚焉。當然腳踝扭傷在棒球、排球等運動中也時常發生。

腳踝扭傷時,輕則走路略微疼痛,重則腳踝腫得跟豬頭一樣。這樣一個平民傷害,究竟隱藏多少秘辛,今天就讓我們一起來了解吧!

受傷機轉

由於先天骨骼結構的關係,腳踝在外側的穩定性遠不及內側,外側可以幫忙穩定的肌肉又少的可憐,主要就只能依靠前脛腓韌帶(Anterior tibiofibular ligament)、前距腓韌帶(Anterior talofibular ligament)和跟腓韌帶(Calcaneofibular ligament)三條小韌帶在做支撐,稍有不慎就可能會導致扭傷。​

受傷後休息了一段時間,感覺不會痛了,但怎麼還是覺得腳怪怪的?

你可能常常有腳踝不太穩定的感覺,那是因為韌帶一旦受到撕裂傷,癒合後可能再也回不去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器,其中一種稱為「本體感覺受器」,當腳踝扭到傷及韌帶時,也會使上面的感覺受器一同受到損害,所以除了韌帶鬆弛,不良的本體感覺也有可能是讓你時常覺得腳踝不穩定的幕後兇手。

所以扭傷之後絕對不能靜靜的等它復原,我們必須主動出擊去強化腳踝!

ankle-3135710_960_720
Photo Credit: Pixabay
扭到腳還可能會造成下背痛

現在我們已經知道要去訓練腳踝附近的組織來幫助恢復,但其實這樣還不夠。當腳踝外側扭傷時,就算只是正常的走路,腳踩下去時也會壓迫到患處引起疼痛。這時我們聰明的大腦就會擅自主張的認為:不要再給腳的外側任何刺激啦,盡量用腳的內側著地才不會痛阿!

然而接下來就會產生一連串的連鎖反應:重心偏往腳內側→足弓塌陷→膝蓋向內旋轉→單側骨盆向下傾斜→脊椎受力不平衡→下背痛、脊椎側彎、甚至造成肩膀到上肢的不適感。

急性處理

針對腳踝扭傷的緊急處置,扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形,假如有明顯變形或是腫成一大包,並伴隨著劇烈疼痛,那就事不宜遲趕快送醫吧,就怕不是韌帶拉傷,而是影響到骨頭或血管等更嚴重的情況。

假如外觀看起來還好,可以試著站起來踩地看看,測試腳踝是否能支撐體重,假如有疼痛的感覺但還是可以維持站立的話,代表韌帶受傷的程度沒有到很嚴重;但如果站立時會產生劇烈疼痛且無法維持站立,建議在做完以下急性處理後,還是要去醫院做更詳細的檢查喔。

以前總是聽別人說在扭傷之後可以遵守《P.R.I.C.E》的原則,但你可能不知道最新的急性傷害處理流程已經更正為《P.O.L.I.C.E》囉!有別於舊版,新版則是把原本的"Rest"更正為較不易誤解的"Optimal Loading"。

保護 Protection

受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定,同時也有保護患處與壓迫的效果,可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天,較嚴重明顯的腫脹大約需固定一到三天,等到腫脹較為減緩後,可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除腫脹。

理想負載 Optimal Loading

在過去的觀念裡,都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好,不要給予患處刺激避免傷害加劇。但隨著相關研究越來越進步,其實在受傷後的不同階段,我們應該適度給予適合該時期負荷強度的運動刺激,可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產生的後遺症,甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮,所以別再因為受傷就怕到完全不動喔。

冰敷 Ice

剛當身體有組織受傷時,身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環,讓更多細胞與營養物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀,所以我們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度,但冰敷的時間要控制不能太久以免影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘,假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛則可以再次冰敷。

壓迫 Compression

在前面有提到,我們可以利用貼布或是彈性繃帶加壓,主要的效果就是為了控制腫脹,並促進血液的回流,這樣也能有效減少腫脹的時間喔。

抬高 Elevation

在冰敷的同時或是晚上睡覺前,可以將腳架高,讓患部高於心臟,幫助組織液的回流,而不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會出現在腳底一圈,但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活動(以不痛為原則),就可以有效促進循環,加速腫脹的消除。

運動訓練

了解如何在受傷當下進行緊急處理後,就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉,要如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中,讓我們一起來揭密吧。以下影片皆以右腳為傷患腳,所有運動都以無痛為原則!

  • 剛受傷時你可以做的運動

受傷初期,腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時,絕對不能完全休息不動,還是有一些適合的運動可以加速復原哦!

1. 腳踝活動:此運動可以促進腳底的血液循環,有助於腫脹的消除。

作法:可以平躺在床上,將膝蓋打直並抬高,或者用物品墊高也可以,接著進行腳板的活動,將腳板重複往上勾再往下放。

2. 腳踝彈力帶運動:腳踝扭傷後,因為種種原因小腿外側的肌肉(腓骨肌)會比較疲乏,無法好好作用,這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練,幫助它回到正常的肌肉張力,日後要開始踩地走路時,這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。

作法:坐著將腳伸直,將彈力帶綁在腳板上,固定在腳內側,另一端可以用手拿或是綁在柱子上固定,抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下,共3組。

當你可以開始慢慢走路之後⋯⋯

很多人在這個時期就覺得自己已經好了,甚至直接大躍進回到球場上,但結果可想而知,就是再一次受傷,慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡,所以這個時期的腳踝訓練還是要持續不懈才能永無後顧之憂!

3. 平衡訓練:剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力,也會小心翼翼地怕一個不穩又再次受傷,這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了!

作法:受傷側單腳站立(假如一開始能力較差可以手扶著牆面),另一隻腳往不同方向做延伸,並輕輕踩地一下,過程中膝蓋可以微彎,並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次,共5組。

4. 下肢活動整合訓練:還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、膝蓋內扣等等,這時我們可以透過此訓練來找回足弓,啟動臀部肌肉。

作法:雙手向前平舉放在牆上,好的那隻腳往前跨一小步,可以先放輕鬆讓腳踝與髖部往內、向對側微微旋轉,再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地,可以感受到腳踝與臀部的出力。每組10~20下,共3組。

當走路已經沒問題,但進行強度較高的運動還是很困難時

因為運動產生的傷害,能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦!

5. 螃蟹走路:與下肢活動整合訓練的概念很類似,只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝與臀部肌群造成更大的挑戰,強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響,也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變,這也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。

作法:將彈力帶綁在雙腳的腳板上,兩腳與肩同寬呈現半蹲的姿勢把彈力帶繃緊,往兩側跨小步的移動。每次的步伐不用太大,彈力帶緊繃的感覺要一直維持住,過程中腳尖要盡量維持朝正前方,不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步,共來回3趟。

6. 跳躍穩定訓練:相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷,想當然我們也要在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程,並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。

作法:手持藥球或是啞鈴(剛開始練習也可以不拿重量),患側腳在前,另一腳往後踩呈現一個分腿蹲的動作,並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪,接著往前上方拉起並順勢向上輕跳,落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方,不產生過多的左右偏移。剛開始練習跳躍時不需要盡全力,腳有離開地面即可,要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組6~8下,共3組。

還是要提醒大家,運動治療只是物理治療中的一部分,腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整,如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服,或是你是屬於嚴重扭傷者,還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會比較適合喔!

參考資料:Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T.(2017). Movement Strategies among Groups of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1649-1661.

延伸閱讀

本文經運動視界棒球視角Baseball Vision授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

2月主題徵文
或許你會想看
更多『評論』文章 更多『運動』文章 更多『運動視界』文章
Loader