一朝腳翻船,十年怕上籃:如何修復扭傷的腳踝?

一朝腳翻船,十年怕上籃:如何修復扭傷的腳踝?
Photo Credit:Depositphotos

我們想讓你知道的是

每個人多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗,假如你喜歡打籃球,腳踝扭傷絕對是你最痛苦的回憶之一。要怎樣處理腳踝扭傷?又該如何強化腳踝呢?

文: AllRise99

每個人從小到大多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗,假如你喜歡打籃球,腳踝扭傷絕對是你最痛苦的回憶之一。通常只要是跳躍搶籃板踩到對手的腳、或是一步切入沒踩好⋯⋯接下來的事情想必大家都心有戚戚焉。當然腳踝扭傷在棒球、排球等運動中也時常發生。

腳踝扭傷時,輕則走路略微疼痛,重則腳踝腫得跟豬頭一樣。這樣一個平民傷害,究竟隱藏多少秘辛,今天就讓我們一起來了解吧!

受傷機轉

由於先天骨骼結構的關係,腳踝在外側的穩定性遠不及內側,外側可以幫忙穩定的肌肉又少的可憐,主要就只能依靠前脛腓韌帶(Anterior tibiofibular ligament)、前距腓韌帶(Anterior talofibular ligament)和跟腓韌帶(Calcaneofibular ligament)三條小韌帶在做支撐,稍有不慎就可能會導致扭傷。​

受傷後休息了一段時間,感覺不會痛了,但怎麼還是覺得腳怪怪的?

你可能常常有腳踝不太穩定的感覺,那是因為韌帶一旦受到撕裂傷,癒合後可能再也回不去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器,其中一種稱為「本體感覺受器」,當腳踝扭到傷及韌帶時,也會使上面的感覺受器一同受到損害,所以除了韌帶鬆弛,不良的本體感覺也有可能是讓你時常覺得腳踝不穩定的幕後兇手。

所以扭傷之後絕對不能靜靜的等它復原,我們必須主動出擊去強化腳踝!

ankle-3135710_960_720
Photo Credit: Pixabay

扭到腳還可能會造成下背痛

現在我們已經知道要去訓練腳踝附近的組織來幫助恢復,但其實這樣還不夠。當腳踝外側扭傷時,就算只是正常的走路,腳踩下去時也會壓迫到患處引起疼痛。這時我們聰明的大腦就會擅自主張的認為:不要再給腳的外側任何刺激啦,盡量用腳的內側著地才不會痛阿!

然而接下來就會產生一連串的連鎖反應:重心偏往腳內側→足弓塌陷→膝蓋向內旋轉→單側骨盆向下傾斜→脊椎受力不平衡→下背痛、脊椎側彎、甚至造成肩膀到上肢的不適感。

急性處理

針對腳踝扭傷的緊急處置,扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形,假如有明顯變形或是腫成一大包,並伴隨著劇烈疼痛,那就事不宜遲趕快送醫吧,就怕不是韌帶拉傷,而是影響到骨頭或血管等更嚴重的情況。

假如外觀看起來還好,可以試著站起來踩地看看,測試腳踝是否能支撐體重,假如有疼痛的感覺但還是可以維持站立的話,代表韌帶受傷的程度沒有到很嚴重;但如果站立時會產生劇烈疼痛且無法維持站立,建議在做完以下急性處理後,還是要去醫院做更詳細的檢查喔。

以前總是聽別人說在扭傷之後可以遵守《P.R.I.C.E》的原則,但你可能不知道最新的急性傷害處理流程已經更正為《P.O.L.I.C.E》囉!有別於舊版,新版則是把原本的"Rest"更正為較不易誤解的"Optimal Loading"。

保護 Protection

受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定,同時也有保護患處與壓迫的效果,可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天,較嚴重明顯的腫脹大約需固定一到三天,等到腫脹較為減緩後,可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除腫脹。

理想負載 Optimal Loading

在過去的觀念裡,都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好,不要給予患處刺激避免傷害加劇。但隨著相關研究越來越進步,其實在受傷後的不同階段,我們應該適度給予適合該時期負荷強度的運動刺激,可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產生的後遺症,甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮,所以別再因為受傷就怕到完全不動喔。

冰敷 Ice

剛當身體有組織受傷時,身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環,讓更多細胞與營養物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀,所以我們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度,但冰敷的時間要控制不能太久以免影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘,假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛則可以再次冰敷。

壓迫 Compression

在前面有提到,我們可以利用貼布或是彈性繃帶加壓,主要的效果就是為了控制腫脹,並促進血液的回流,這樣也能有效減少腫脹的時間喔。

抬高 Elevation

在冰敷的同時或是晚上睡覺前,可以將腳架高,讓患部高於心臟,幫助組織液的回流,而不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會出現在腳底一圈,但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活動(以不痛為原則),就可以有效促進循環,加速腫脹的消除。

運動訓練

了解如何在受傷當下進行緊急處理後,就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉,要如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中,讓我們一起來揭密吧。以下影片皆以右腳為傷患腳,所有運動都以無痛為原則!

  • 剛受傷時你可以做的運動

受傷初期,腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時,絕對不能完全休息不動,還是有一些適合的運動可以加速復原哦!

1. 腳踝活動:此運動可以促進腳底的血液循環,有助於腫脹的消除。

作法:可以平躺在床上,將膝蓋打直並抬高,或者用物品墊高也可以,接著進行腳板的活動,將腳板重複往上勾再往下放。