「滑雪Ski」體能訓練計畫:不用再羨慕別人可以做到急停刷雪

「滑雪Ski」體能訓練計畫:不用再羨慕別人可以做到急停刷雪
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我們想讓你知道的是

這次文章,我們會分析Ski滑雪的常見動作,和解析各動作轉換肌群是如何配合,讓你想針對滑雪體能加強時,除了深蹲和跑步外,有其他更有效率的方式。

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看著頂尖滑雪者在滑道高速下滑時,可以靈活轉換方向和展現急停刷雪技術,到底是怎麼做到的?

他們除了在滑雪場練習外,在雪季外也會有自己的體能訓練計畫,完美的動作=熟練的技巧+良好的體能。

這次文章,我們會分析Ski滑雪的常見動作,和解析各動作轉換肌群是如何配合,讓你想針對滑雪體能加強時,除了深蹲和跑步外,有其他更有效率的方式。

以下我們分為3個部分教學:

  1. 滑雪Ski常見6種動作
  2. 滑雪Ski動作分析
  3. 滑雪Ski的10種肌力訓練課表

沒玩過滑雪的人,透過閱讀可以對滑雪運動有初步的了解。對滑雪已有經驗的人,將以下訓練加進訓練菜單中,這個雪季你會感受到動作控制更為犀利,直接挑戰黑道或是野地滑雪。

滑雪Ski的6種常見動作
  • 站立動作(basic skiing stance)

雙膝保持微彎不鎖死,以便在滑雪陡坡中移動,上半身微往前傾斜,軀幹維持直立穩定。無論你面對的是很陡的坡或是初次站上滑雪板,站姿都是一樣的,重心站太高和滑行時後仰都是常見的錯誤。

  • 平行滑行(Parallel Skiing)

平行滑雪是滑雪板始終保持平行與肩同寬,是基礎但是高效率的滑雪技術。

  • 楔形停止(wedge stop)

將滑雪板的鼻子幾乎在前面接觸,排成一個倒V的形狀。從上方看下去會像是一塊披薩形狀,重點:將滑雪板內側立起,和雪地產生角度,直到摩擦力讓板子停止。

  • 曲棍球式停止(Hockey stop)

它的名字源自於曲棍球運動員在冰上快速停止的動作。透過重心轉移,快速將滑雪板平行側向滑入下坡滑道,將重心放在與雪地接觸內側刷雪減速,直到摩擦力讓板子停止。這是較為帥氣的停止方式,但技術難度較高。

  • 楔形轉彎(wedge turn)

這是Lv1的動作技巧「楔形轉彎」轉彎時先用上wedge stop的技巧減緩速度,是很多初次滑雪時會學習的轉彎技巧,使用楔子的另一個好處,是外側滑雪板已經處於轉向角度,這使得滑雪者更容易將滑雪板轉向預定方向。

  • 平行轉彎(parallel turn)

透過左右兩腳重心轉移,轉彎時讓滑雪板側滑,側向滑動可以減少轉彎所需的方向變化,但同時也可以減緩速度。

滑雪Ski動作分析

站立在雪板和下滑時,保持基本站姿需要下肢肌耐力,平行滑行時雪板始終保持平行與肩同寬,膝關節的穩定在這動作中就很重要,需要訓練髖內收肌群。

使用Hockey stop和parallel turn這些技術動作時,重心需要在雙腳間迅速轉換,需要訓練臀中肌、臀大肌,核心肌群抗扭轉、左右兩側雙腳快速移動的訓練也很重要,面對陡峭的滑道更快的下滑速度時,才能有靈活的方向轉換能力。

觀察運動員滑行動作中,也發現當重心在左右轉換時,上半身保持穩定朝向前進方向,核心肌群控制在滑雪運動中是很重要的。

滑雪Ski的10種肌力訓練課表
  • 熱身動作:三步熱身*6、單腳羅馬尼亞硬舉(徒手)*12、支撐式支撐
  • 雙邊動作:羅馬尼亞硬舉12*3、背槓深蹲或六角槓深蹲12*3
  • 單邊動作:單腳羅馬尼亞硬舉(負重)10*3、單邊高角杯式深蹲10*3
  • 敏捷訓練:兩側角錐跳躍20*5、兩側跳躍+跳箱20*5
  • 腹部訓練:抗力球兩側點地30*3、抗力球兩側跳躍30*3、TRX捲腹20*2

1、背槓深蹲或六角槓深蹲

有助強化股四頭肌及臀部肌肉力量,透過練習此動作可強化下肢肌力,屬於多關節訓練動作。

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2、單側高腳杯式負重

透過只拿單邊高位負重位置,除了可加強下肢力量,也可以訓練到核心肌群抗扭轉能力。

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3、分腿蹲

分腿蹲很類似六角槓深蹲,但差別是只訓練單邊。此動作除了可用在跑步加強推蹬的力量,Ski操作左右轉換時也會用到單腳支撐,也可透過此動作強化,加強轉換方向時單腳的穩定度。

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4、羅馬尼亞式硬舉

Deadlift可以說是全身性的訓練,屬於多關節下肢拉的訓練動作,臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/小腿肌群,下半身肌群幾乎都有參與,背肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群,以上肌肉皆屬於滑雪需要肌群。

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5、單側羅馬尼亞硬舉

類似dealift,但只訓練單邊。滑雪很吃重單腳支撐能力,Hockey stop的轉向強化可由該動作受益。

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6、單側羅馬尼亞硬舉+負重

為單側羅馬尼亞硬舉加強版,動作練習過程中身體切記不可搖晃,核心要維持緊繃,在進階版可練習將支撐腳踩在Bosu球上。

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7、單腳兩側跳躍

此動作為訓練單腳跳躍和落地穩定能力,類似parallel turn,Hockey stop重心迅速轉換單腳減速和穩定的動作。

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8、左右兩側移動跳躍+加跳箱

此動作可練習雙腳同時兩側跳躍移動,類似滑行時遇到前方障礙物,需快速變換方向的能力。

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9、抗力球兩側方向轉換

類似滑雪過程除了下肢需要左右方向轉換外,parallel turn操作過程中,核心肌群皆需要持續出力。

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10、抗力球兩側點地

可訓練到腹內外斜肌,操作的過程中核心要維持緊繃。

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動作安排順序上,可掌握一下幾點原則:

  • 一次訓練時間控制在1小時
  • 大肌群在小肌群動作之前進行
  • 多關節動作在單關節動作前進行
  • 高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕

透過以上訓練,你將能建構出良好的體能狀況,享受滑雪速度感帶來的樂趣。

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如果目前你沒有滑雪的經驗,看過一些滑雪的影片,或是常聽朋友去滑雪,覺得滑雪「很好玩」想去體驗,相信我,「跌倒摔跤是必經過程」。

當你準備好要站上雪板前,有3樣東西要先帶上:頭盔Helmet、防水手套和滑雪褲。

我的建議是,如果你不熟悉滑雪的操作技巧,你需要找一位滑雪技術教練教會你如何控制雪板,透過循序漸進的練習,你也能享受滑雪速度感帶來的樂趣。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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