從熱量、添加物、調味料挑選年菜，讓你避開熱量地雷

文：邱柏元營養師

過年在外吃團圓飯的家庭越來越多了，營養師看著外賣年菜菜單，真的是越看越餓，但是心中的罪惡也越來越重，只能一直搖頭。為什麼呢？當然除了熱量之外、台灣傳統的調味手法也是一大問題啊。

今天就讓我分析外面常吃的幾道菜，從熱量、添加物、調味料3個方向下手，看完希望大家也能藉由聰明的選擇，來避免掉熱量地雷。

一天可以吃多少呢？相信很多人都不知道該如何去計算自己的一天該吃的量，網路上其實已經有現成的TDEE（Total Daily Energy Expenditure）計算機，只要輸入自己的身高、體重跟運動習慣，就可以簡單的算出來。大家不妨可以自己去計算一下，也可以順便幫家人計算。

年菜一般來說大約有6－10道菜，從第一道綜合冷盤、海鮮、肉類、主食，到魚、蔬菜、湯和甜點。那麼多道菜該如何聰明選擇就是一門學問。熱量高莫過於炸、醬、勾芡、加工品。所以只要適度的跳過這些東西，基本上就能減少不必要的熱量了。

冷盤

冷盤是一套年菜的開路先鋒，也因為清涼、酸甜口味容易一吃再吃，而吃進過多熱量，酸、甜、苦、辣都有，但過度調味也是問題之一。常見的有油雞、燒臘、海蜇皮、牛腱、烏魚子、臘腸。

• 地雷1：燒臘，醃漬過程中有可能會加入食用色素來幫助顯色，在烹調過程中會加入大量的糖、蜂蜜、油去澆淋而成。除了熱量超標以外，高溫烤製產生的有害物質也是需要擔心的地方。
• 地雷2：臘腸，100公克的臘腸就有600多大卡，比台式香腸（350大卡／100公克）的熱量還高，所以真的建議少吃，甚至不要吃（註），

註：根據國家環境毒物研究中心丙烯醯胺已被國際癌症研究中心（IARC）列為可能的人類致癌物（2A致癌物質），在高溫烹調富含碳水化合物的食品食，就會產生丙烯醯胺，經過研究洋芋片、黑糖、杏仁果、薯餅與油條中的丙烯醯胺含量較高。目前研究指出丙烯醯胺雖僅對於齧齒類有致癌性，對於人體的研究不明，但人體是缺乏長時間接觸到的數據，所以建議還是要盡可能降低丙烯醯胺的接觸機會。

海鮮

基本上海鮮常見的都是以蝦、蟹為主，烹調方式還是建議以水煮為主是最好的。有些會淋上蒜蓉醬汁當作佐料是OK的，但是需要注意的是下層會擺的「冬粉、寬粉」，這類的綠豆粉製品都很會吸湯汁，在烹煮過程或許不會有過多調味，但是在上桌前都會淋上魚露醬汁，等於在不注意的時候吃進了過多的醬汁（鈉），容易讓腎臟造成過大負擔。

肉類

團圓飯上主要的一道菜，常見的會有豬腳、東坡肉、肋排、羊排等等。其中，豬腳及東坡肉大多是以燉、滷、煨的方式烹調，上桌前會再將醬汁濃縮、加油（增加光澤）、澆淋上桌，有時旁邊還附贈刈包或是銀絲卷，讓我們邊沾邊吃。

• 地雷：滷豬腳、東坡肉。為什麼會說是地雷呢？根據食品營養成分資料庫，豬蹄膀100公克的熱量就高達331大卡，五花肉100公克熱量則有368大卡，這兩者真的都是非常驚人，而且都還沒包括後續的調味呢。但是地雷歸地雷還是有聰明的吃法，像蹄膀或是東坡肉都有很明顯的肥瘦分層，所以我們只要仔細的將肥肉及帶皮的部分拿掉，基本上熱量就少掉一半以上了。

一份一斤的東坡肉熱量就高達3000大卡，所以當東坡肉上桌的時候建議大家先目測分成10等份，再把肥肉挑掉。如果是肋排或是羊排，基本上兩項部位瘦肉都較多，熱量也相對較低一些，但也不能多，建議可以一人就吃一人份。但還是要注意碳烤肋排或是醬燒的是醬汁，絕對是一個大地雷喔。除了部位的肥瘦熱量不一樣外，在肉的選擇上也是有很大的學問的，如果能夠選擇肉的種類，那營養師會建議可以選擇吃羊肉，因為羊肉含有豐富的左旋肉鹼，比牛、豬都高出多倍。

2018年時發表了一篇研究，在給老鼠6週高脂飲食後，再連續給口服肉鹼2週的，發現原本出現的徵狀（葡萄糖耐受、胰島素訊息和粒線體功能）都有明顯的反轉。另外，在2018年時一篇統整的報告，有提到左旋肉鹼能夠有效的幫助回復運動後疼痛，甚至對於年長者的肌肉健康，左旋肉鹼都有顯著幫助。

主食

主食最最常見的莫過於米糕類產品了，上面再「點綴」些螃蟹、鰻魚等，其他還包含了蘿蔔糕、年糕、炒米粉這些。相信很多人一餐當中一定要有飯、麵，才會有吃一頓的感覺，但也因此吃進了過多的熱量。

在這些主食產品最需要注意的就是熱量問題。舉例來說：100公克的米糕（油飯）熱量就有200大卡，如果上面放了其他佐料那熱量又更高了。而其他點心類，港式蘿蔔糕每100公克熱量就有110大卡，年糕產品每100公克熱量更是280大卡，真的是能避免就盡量避免。這類產品大多使用精製後的澱粉去製成，大部分的營養都在研磨過程中流失了，只剩下熱量而已。如果在之前已經吃了冬粉、地瓜、馬鈴薯等的主食類菜餚，那一餐的主食量就超標了。

你知道澱粉有一種叫做「抗性澱粉」嗎？

抗性澱粉顧名思義在人體中是一種難以被小腸消化吸收的澱粉，但是卻可以被運送至大腸來餵養大腸益生菌，也因為不容易被吸收，所以熱量相對於一般澱粉來說更低大約只有40－60％的熱量喔。

過年是一個值得慶祝也是好好放鬆休息的日子，但是飲食絕對不能放鬆，因為有可能一不小心就吃進過多熱量。營養師建議各位，如果知道晚上要吃年夜飯，那中午就可以蔬菜為主、肉為輔、主食視情況攝取。因為坊間的團圓飯大多是以肉與澱粉組成的，蔬菜量明顯不夠，所以可以在其他餐多攝取些蔬菜、水果。

最後再提醒大家，過年外食民眾多，餐廳飯店勢必會大量製作、準備，因此時常會提早開始準備食材，提早擺盤。這時如果保存環境不佳或存放於室溫過久，都容易會有食安的問題，所以請朋友們選擇優良衛生店家才能安心的吃。台北市政府衛生局在106年，也針對餐飲業環境衛生進行稽核並分級，結果就公布在衛生局官網上，大家都可以去做搜尋當作參考喔。

營養師也祝大家：豬年行大運、諸事大吉，恭喜發大財！

參考資料：

• Jaya Kumar, Srijit Das and Seong Lin Teoh. Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder. Front Nutr. 2018; 5: 14.
• Choi JW, Ohn JH, Jung HS, Park YJ, Jang HC, Chung SS, Park KS. Carnitine induces autophagy and restores high-fat diet-induced mitochondrial dysfunction. Metabolism. 2018 Jan;78:43-51.
• Roger Fielding , Linda Riede , James P. Lugo and Aouatef Bellamine. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar; 10（3）: 349.
• 「隔夜飯」熱量較低！十種燃燒脂肪食物（康健）

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航