從熱量、添加物、調味料挑選年菜,讓你避開熱量地雷

從熱量、添加物、調味料挑選年菜,讓你避開熱量地雷
Photo Credit: 中央社

我們想讓你知道的是

熱量高莫過於炸、醬、勾芡、加工品。所以只要適度的跳過這些東西,基本上就能減少不必要的熱量了。

文:邱柏元營養師

過年在外吃團圓飯的家庭越來越多了,營養師看著外賣年菜菜單,真的是越看越餓,但是心中的罪惡也越來越重,只能一直搖頭。為什麼呢?當然除了熱量之外、台灣傳統的調味手法也是一大問題啊。

今天就讓我分析外面常吃的幾道菜,從熱量、添加物、調味料3個方向下手,看完希望大家也能藉由聰明的選擇,來避免掉熱量地雷。

一天可以吃多少呢?相信很多人都不知道該如何去計算自己的一天該吃的量,網路上其實已經有現成的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)計算機,只要輸入自己的身高、體重跟運動習慣,就可以簡單的算出來。大家不妨可以自己去計算一下,也可以順便幫家人計算。

年菜一般來說大約有6-10道菜,從第一道綜合冷盤、海鮮、肉類、主食,到魚、蔬菜、湯和甜點。那麼多道菜該如何聰明選擇就是一門學問。熱量高莫過於炸、醬、勾芡、加工品。所以只要適度的跳過這些東西,基本上就能減少不必要的熱量了。

冷盤

冷盤是一套年菜的開路先鋒,也因為清涼、酸甜口味容易一吃再吃,而吃進過多熱量,酸、甜、苦、辣都有,但過度調味也是問題之一。常見的有油雞、燒臘、海蜇皮、牛腱、烏魚子、臘腸。

  • 地雷1:燒臘,醃漬過程中有可能會加入食用色素來幫助顯色,在烹調過程中會加入大量的糖、蜂蜜、油去澆淋而成。除了熱量超標以外,高溫烤製產生的有害物質也是需要擔心的地方。
  • 地雷2:臘腸,100公克的臘腸就有600多大卡,比台式香腸(350大卡/100公克)的熱量還高,所以真的建議少吃,甚至不要吃(註),

註:根據國家環境毒物研究中心丙烯醯胺已被國際癌症研究中心(IARC)列為可能的人類致癌物(2A致癌物質),在高溫烹調富含碳水化合物的食品食,就會產生丙烯醯胺,經過研究洋芋片、黑糖、杏仁果、薯餅與油條中的丙烯醯胺含量較高。目前研究指出丙烯醯胺雖僅對於齧齒類有致癌性,對於人體的研究不明,但人體是缺乏長時間接觸到的數據,所以建議還是要盡可能降低丙烯醯胺的接觸機會。

海鮮

基本上海鮮常見的都是以蝦、蟹為主,烹調方式還是建議以水煮為主是最好的。有些會淋上蒜蓉醬汁當作佐料是OK的,但是需要注意的是下層會擺的「冬粉、寬粉」,這類的綠豆粉製品都很會吸湯汁,在烹煮過程或許不會有過多調味,但是在上桌前都會淋上魚露醬汁,等於在不注意的時候吃進了過多的醬汁(鈉),容易讓腎臟造成過大負擔。

肉類

團圓飯上主要的一道菜,常見的會有豬腳、東坡肉、肋排、羊排等等。其中,豬腳及東坡肉大多是以燉、滷、煨的方式烹調,上桌前會再將醬汁濃縮、加油(增加光澤)、澆淋上桌,有時旁邊還附贈刈包或是銀絲卷,讓我們邊沾邊吃。

  • 地雷:滷豬腳、東坡肉。為什麼會說是地雷呢?根據食品營養成分資料庫,豬蹄膀100公克的熱量就高達331大卡,五花肉100公克熱量則有368大卡,這兩者真的都是非常驚人,而且都還沒包括後續的調味呢。但是地雷歸地雷還是有聰明的吃法,像蹄膀或是東坡肉都有很明顯的肥瘦分層,所以我們只要仔細的將肥肉及帶皮的部分拿掉,基本上熱量就少掉一半以上了。

一份一斤的東坡肉熱量就高達3000大卡,所以當東坡肉上桌的時候建議大家先目測分成10等份,再把肥肉挑掉。如果是肋排或是羊排,基本上兩項部位瘦肉都較多,熱量也相對較低一些,但也不能多,建議可以一人就吃一人份。但還是要注意碳烤肋排或是醬燒的是醬汁,絕對是一個大地雷喔。除了部位的肥瘦熱量不一樣外,在肉的選擇上也是有很大的學問的,如果能夠選擇肉的種類,那營養師會建議可以選擇吃羊肉,因為羊肉含有豐富的左旋肉鹼,比牛、豬都高出多倍。

2018年時發表了一篇研究,在給老鼠6週高脂飲食後,再連續給口服肉鹼2週的,發現原本出現的徵狀(葡萄糖耐受、胰島素訊息和粒線體功能)都有明顯的反轉。另外,在2018年時一篇統整的報告,有提到左旋肉鹼能夠有效的幫助回復運動後疼痛,甚至對於年長者的肌肉健康,左旋肉鹼都有顯著幫助。

主食

主食最最常見的莫過於米糕類產品了,上面再「點綴」些螃蟹、鰻魚等,其他還包含了蘿蔔糕、年糕、炒米粉這些。相信很多人一餐當中一定要有飯、麵,才會有吃一頓的感覺,但也因此吃進了過多的熱量。

在這些主食產品最需要注意的就是熱量問題。舉例來說:100公克的米糕(油飯)熱量就有200大卡,如果上面放了其他佐料那熱量又更高了。而其他點心類,港式蘿蔔糕每100公克熱量就有110大卡,年糕產品每100公克熱量更是280大卡,真的是能避免就盡量避免。這類產品大多使用精製後的澱粉去製成,大部分的營養都在研磨過程中流失了,只剩下熱量而已。如果在之前已經吃了冬粉、地瓜、馬鈴薯等的主食類菜餚,那一餐的主食量就超標了。

你知道澱粉有一種叫做「抗性澱粉」嗎?

抗性澱粉顧名思義在人體中是一種難以被小腸消化吸收的澱粉,但是卻可以被運送至大腸來餵養大腸益生菌,也因為不容易被吸收,所以熱量相對於一般澱粉來說更低大約只有40-60%的熱量喔。

過年是一個值得慶祝也是好好放鬆休息的日子,但是飲食絕對不能放鬆,因為有可能一不小心就吃進過多熱量。營養師建議各位,如果知道晚上要吃年夜飯,那中午就可以蔬菜為主、肉為輔、主食視情況攝取。因為坊間的團圓飯大多是以肉與澱粉組成的,蔬菜量明顯不夠,所以可以在其他餐多攝取些蔬菜、水果。

最後再提醒大家,過年外食民眾多,餐廳飯店勢必會大量製作、準備,因此時常會提早開始準備食材,提早擺盤。這時如果保存環境不佳或存放於室溫過久,都容易會有食安的問題,所以請朋友們選擇優良衛生店家才能安心的吃。台北市政府衛生局在106年,也針對餐飲業環境衛生進行稽核並分級,結果就公布在衛生局官網上,大家都可以去做搜尋當作參考喔。

營養師也祝大家:豬年行大運、諸事大吉,恭喜發大財!

參考資料:

  • Jaya Kumar, Srijit Das and Seong Lin Teoh. Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder. Front Nutr. 2018; 5: 14.
  • Choi JW, Ohn JH, Jung HS, Park YJ, Jang HC, Chung SS, Park KS. Carnitine induces autophagy and restores high-fat diet-induced mitochondrial dysfunction. Metabolism. 2018 Jan;78:43-51.
  • Roger Fielding , Linda Riede , James P. Lugo and Aouatef Bellamine. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 349.
  • 「隔夜飯」熱量較低!十種燃燒脂肪食物(康健)

本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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