《持續的技術》:別再用「紅蘿蔔」激發幹勁了,多巴胺的弊病是慢性疲勞

《持續的技術》:別再用「紅蘿蔔」激發幹勁了,多巴胺的弊病是慢性疲勞
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我們想讓你知道的是

在腦部研究日新月異的今天,如果要讓人採取行動,結論是得用紅蘿蔔,那實在太令人難過了。讓我們從現在開始,擺脫讓人成癮的紅蘿蔔,學習像樣的「持續的技術」吧。

唸給你聽
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文:菅原洋平

「想停卻停不了」,真的如此萬惡不赦嗎?

聽到「成癮」二字,腦中會浮現怎樣的畫面呢?是電影裡苦於藥癮或酒癮的人嗎?

你是否覺得有成癮症狀的人,離自己很遙遠?

一般成癮的定義是,「對該人而言,使用某種或特定物質,極大優先於其他曾經比較重要行為的一種生理、行為、認知現象」(ICD-10:精神以及行為的障礙導致)。簡言之就是,過去認為生活規律一事具備很大的價值,現在卻有更優先於它的事,即使打亂生活步調也要從事該行為的狀態。

除了毒品以及酒精,也有人上了小鋼珠、購物、智慧手機的癮,原本的行為驟變,無時無刻不想著那件事,那件事逐漸成為一切事物的標準。

成癮最可怕的地方在於,從事該行為時,甚至沒有意識到自己正在做那件事。有成癮症狀的人都會說同樣的話——「怎麼會變成這樣」、「意識到時已經是這樣了」、「無法回頭了」。

話說回來,過往,你的行為是否曾因為受到哪些影響而改變呢?

比方說,為了購買電視上介紹的養生食品專程前往超市,或者使用平板電腦後,發現很方便,而養成了睡前觀看影片的習慣。類似這樣,明明沒有那麼強烈地想,卻不知不覺就變成那樣了。

這就是腦中起了跟成癮一樣的變化,只是程度有所差異。平常若總是在成癮機制下行動,有一天你會驚覺「怎麼會變成這樣」,開始後悔起自己的人生。

為了不要將人生的寶貴時間浪費在怨嘆「怎麼會變成這樣」,一定要避免被腦中的成癮機制控制。


別再用紅蘿蔔激發幹勁了

最近似乎有愈來愈多的公司藉由推動「健康經營」,透過讓員工變得健康來提升業績。不知道是否因為這樣,有愈來愈多企業邀請我以有效實踐健康經營的方法為主題,進行演講或參與討論。

健康經營所需要的正是「持續的技術」。

健康經營的營運團隊預防代謝症候群的方法是:走路、戒菸、每天吃三餐。但卻煩惱於不知如何刺激員工的幹勁,因為健康經營的目標不是治療疾病,是屬於前一階段的預防,基本上是要讓目前沒什麼健康問題的人願意去做。

討論時一定會談到的就是,對於「沒什麼健康問題的人」,要拿什麼當作「紅蘿蔔」。在馬的面前吊掛一根紅蘿蔔,馬就會一直跑。就像那樣,要給員工看到所謂紅蘿蔔的獎賞,激發他們去做。

一般會拿加薪或者休假、飯店住宿券、人氣健康商品禮盒等當紅蘿蔔,沒有人不想要,而且報酬具體,簡單明瞭,馬上可以收到成效。

但是,如果員工對那些紅蘿蔔生膩了的話,不準備不同的紅蘿蔔,他們就會失去做的意願。於是,經營團隊每天都在想著可以拿什麼當紅蘿蔔。

從員工的立場來看,或許有人會覺得「好像被當成傻瓜了」。其實冷靜想想,「表現好就給零用錢」,這並不是對待成人的方法。但是,不知道為何,負責健康經營的人卻一直想著給紅蘿蔔。

或許有人對待自己,也是以給紅蘿蔔的方式。

小到告訴自己「再撐一下,事成後去吃貴一點的冰淇淋」,也是不折不扣的紅蘿蔔。你是否也像這樣,會在自己面前吊根紅蘿蔔,讓自己持續行動呢?

以紅蘿蔔激發幹勁,利用的就是前面介紹的成癮機制。

在腦部研究日新月異的今天,如果要讓人採取行動,結論是得用紅蘿蔔,那實在太令人難過了。讓我們從現在開始,擺脫讓人成癮的紅蘿蔔,學習像樣的「持續的技術」吧。


多巴胺就是一種紅蘿蔔

要擺脫紅蘿蔔,得先知道紅蘿蔔(=獎賞)是什麼意思。

紅蘿蔔的真面目是神經傳導物質多巴胺。如同序章中提到的,它會影響幹勁,是會讓我們熱衷、埋首於事物的物質。

多巴胺會激發幹勁,但不見得都是正向的幹勁,事實上,多巴胺也是成癮的原因物質。從酒精、香菸、毒品、小鋼珠,到智慧手機、電玩、購物等生活事物,都能導致成癮,它們的原因都跟多巴胺有很深的關聯。

拿這類物質當紅蘿蔔,稍有不慎,反倒有失足的危險。

本章的主題「戒斷」二字,就是要擺脫因多巴胺的成癮機制,而持續做著的不當行為。為了不讓人生受到多巴胺玩弄控制,需先詳細了解多巴胺的特徵。

首先,多巴胺會影響我們的學習。以拮抗劑阻斷接收多巴胺的多巴胺受體,會阻礙為了獎賞而去做某事的學習機制。相反的,服用多巴胺的前驅物L-DOPA,讓多巴胺更容易被大腦吸收,則會加強此一學習機制。

簡單說就是,因為多巴胺的緣故,我們將紅蘿蔔認為是獎賞,去記住可以獲得它的行動。

一般稱多巴胺的作用為「酬賞預測誤差」,透過判斷可以獲得多少獎賞,是否符合期待或低於期待,來決定自己的行動。

比方說,電視節目在「稍後馬上回來!」的旁白後進了廣告。「稍後馬上回來」這句話彷彿在預告「等一下給你獎賞」。多巴胺會在接收到這個預告的同時,開始在腦內增生。多巴胺所製造的情感是期待感,廣告之後到底會有怎樣的驚喜呢?期待在心中高漲。

原本多巴胺的反應這樣就結束了,在實際得到獎賞時,也就是廣告結束後再次觀看節目時,多巴胺的數值不會變化。

而當不如預告所言,無法獲得獎賞時,也就是說,播出內容不同於預告時,多巴胺會以很快的速度減少。看了廣告之後播出的內容,感覺「什麼啊……」而失望,甚至也忘了到底在期待什麼。期待被煽起之後,有遭到背叛的感覺。

在電視的例子裡,只有在過去曾經看過如預告播出的驚奇影像的經驗,才會在每次的預告後繼續守著電視。那是可以理解的感覺,「下次也一定不失所望」,所以會繼續等待。

這就是「強化學習」的機制。

一旦在預告之後,得到超乎預期的獎賞,就會繼續可以獲得獎賞的行動。「強化學習」的一個有名例子是,「一旦做了某個行動(按按鈕等),就能得到獎賞(甜美果汁),或者遭受懲罰(遭電擊麻痺等)」這類型的實驗。

對動物進行這類實驗時,一開始牠們會不知所措而胡亂行動,一旦獲得某項報酬,會嘗試錯誤去找出「怎麼樣才能得到」,最後會發現規則。

如果多巴胺的作用僅止於此,我們被預告煽動之後期待又總是落空,就會覺得厭煩,而不再看電視。但是多巴胺另有一個補強此「強化學習」的機制,那就是控制注意力的機制。

首先,若曾經得到過超乎預期的獎賞,期待感會在每次預告時被煽動,同時會一直想著曾經得到過獎賞這件事,即使電視關著,也會心繫於它。因為是沒有覺知地在意著,所以自己不會發現。而因為這個「過度在意」的機制,即使期待遭背叛,還是學不乖,會繼續期待。

我想你已經發現到了,從多巴胺的作用來看,是絕對無法獲得「滿足」的。只會不斷地重複著期待與行動。


多巴胺消耗量極大

工作中使用電腦時,以為有電郵寄來,會一直去點開信箱。即使沒有重要事情,還是會想著「說不定……」,而想確認郵件。

這也是剛剛所說的,經過「強化學習」,而過度在意電郵的多巴胺產物。

在二○一五年做的某項調查中,算出了上班族每小時確認電子郵件的平均次數。

你覺得會是幾次呢?

結果竟是平均三十次。這當中當然也會有重要郵件,但是我們因此知道,因為在意而點開信箱,這個多巴胺的作用讓工作效率顯著降低。

人在多巴胺的控制下做事,所引起的弊病是慢性疲勞。

腦部是不斷在消耗能量的器官,不管做什麼,或不做什麼,都會用到能量,耗能約全身的百分之二十,是個能源效率相當差的器官。當中特別耗能的就是多巴胺的作用。

在讓老鼠按按鈕,刺激腦內報酬系統的動物實驗中,老鼠會廢寢忘食地不斷按按鈕,放著牠不管,最後就是死亡一途。

你是否有過這樣的經驗?看電視、上網到深夜,那天並沒有特別做什麼事,卻感到十分疲勞。程度可能有所不同,但是那種疲勞跟前面提到的累到虛脫的老鼠是一樣的狀態。

腦部能夠使用的能量有限,如果不想辦法將能量挹注在實際的行動,避免將許多能量耗費在虛無的期待感,將無法擺脫總是疲勞的狀態。


多巴胺太多,腦部將無法判斷價值

確認電郵、瀏覽社群網站時,你是否有過這樣的想法?「可能跟自己無關,但還是看一下吧!」。這個「還是看一下」就是多巴胺的產物,是浪費能量的主因。

比方說,隨意瀏覽社群網站,看到了預期之外的好康資訊。

類似「喔,有人上傳了新口味的甜點訊息!」,雖然跟當下的你所需要的資訊無關,但是屬於「新鮮事」。

你的腦部因為得到了「新鮮事」這個預期之外的獎賞,會重複多巴胺的強化學習。

此時,也會同時記住瀏覽社群網站的一連串行動以及其他資訊。躺在床上漫無目的地盯著朋友的社群網站、為了瀏覽該資訊而使用智慧手機、搜尋App等都是,「或許下次又能因此得到獎賞」,類似這種感覺,會把跟自己無關的事情、稱不上喜歡或不喜歡的事情,都當作「好像有意義的事情」而記住。

通常,腦部會在睡眠時整理腦中累積的資訊,判斷那些資訊的價值,刪除不要的,只留下真正必要的。

若是剛才的例子,只有「某家甜點店推出了新口味的產品」這個資訊被留下,其他曾經看過的不必要資訊會被刪去。

如此一來,取得並記住那個新商品的資訊,過幾天就會採取前往店裡購買,這樣的合理行動。

但是,當多巴胺的濃度居高不下,不斷重複「想停卻停不了」時,會將一連串的資訊,以及在同一個時間點所看到的無關緊要的資訊,全都視為「好像有意義的東西」,而想要留下來。

於是,會將瀏覽社群網站的一連串行動本身,視為獲得預期之外獎賞的手段,想要保存下來,結果就是,「可能跟自己無關,但還是看一下吧」,於是隨時盯著社群網站,持續這樣的行動。也因此,愈來愈多人無法不看社群網站。

順道一提,二○一四年調查社群網站用戶平日的平均使用時間是七十點九分鐘。如果瀏覽社群網站的總時數超過一小時,有可能是腦部已經無法刪除不需要的資訊的緣故。

書籍介紹

本文摘錄自《持續的技術》,商周出版
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作者:菅原洋平
譯者:朱麗真

逆轉三分鐘熱度的持續科學!
持續行動的是身體,選擇「持續」的是腦部!
以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動,打造讓腦部容易持續的機制,
才能不費力地持續想做的、該做的事!

著作累計30萬冊,從事復健工作的職能治療師,以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」,讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鐘熱度的人,都能持之以恆!

無法持之以恆,與毅力和個性無關。
而是因為沒有正確善用腦部的持續機制。

在復健領域,如何持續下去是很重要的課題。為了學會持續的技術,要做的不是鍛鍊意志,而是在腦部打造能夠持續的機制,為此,只須善用以下四種功能:

  • 場所:讓場所與事件結合;
  • 時間:配合生理時鐘將工作做段落區分;
  • 動作:將持續的動作模組化並儲存起來;
  • 言語:使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。

完全不靠意志力硬撐,讓你不管想不想,環境或生活型態有多大改變,都能欲罷不能地持續下去,人生不再被三分鐘熱度耽誤!

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Photo Credit: 商周出版

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航