《吃出健康高智能的大腦》:懷孕期補充品的故事,可以說是葉酸的故事

《吃出健康高智能的大腦》:懷孕期補充品的故事,可以說是葉酸的故事
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我們想讓你知道的是

在所有一起工作的維他命和礦物質中,沒有一個像維他命B那樣緊密合作的了,尤其是葉酸和維他命B12。

文:艾琳.波爾福德-梅森(Aileen Burford-Mason)

補充品和懷孕

多年來,胎兒都被認為是個「完美的寄生蟲」(perfect parasite),吸取母體的營養,來使自己長大。然而,到了一九八○年代時,這個觀念已經有點過時了。有一篇審查的論文指出「胎兒不是完全的寄生蟲」;雖然胎兒可以從母體中吸取營養,但那是有上限的。

其實,母親攝取必要的營養素不夠時,母親和胎兒都會受害。雖然所有的營養素對大腦發育都很重要,但有些營養素在懷孕後期和嬰幼兒期更重要。這些營養素是蛋白質、膽鹼,以及我們在前面第八章中討論過的長鏈多不飽和脂肪酸,像是鋅、鐵、碘和葉酸。對母親來說,這些必要營養素不足,會增加以下的風險:延長生產時間(譯註:分娩時陣痛,但嬰兒遲遲不出來)、高血壓、腸胃型糖尿病、產前和產後大量出血。對嬰兒來說,缺乏重要的營養素,會增加以下的風險:天生缺陷(birth defects)、第一型糖尿病和白血球過多的童年期血癌,以及一堆精神上的疾病,從像是注意力缺失和過動症等學習障礙,到自閉症和思覺失調症,都包括在內。

反過來說,在懷孕時,提供額外的營養,對母親和寶寶都有幫助。我們在前面的章節中提到,服用魚油的孕婦,她們的寶寶晚上睡覺睡得比較好,而吃含高膽鹼的雞蛋或膽鹼補充品的孕婦,會替寶寶打下終身記憶和學習能力的基礎。

健康懷孕需要的補充品

現在,我們知道全世界的孕婦,在維他命和礦物質的攝取上都不足。在低度和中度收入的國家,已推薦他們的孕婦要去吃營養補充品,尤其是葉酸、鐵、銅、鋅和碘,因為每一種營養素,對神經和智慧的發展都很重要,而她們的攝取量,一般來說,都低於每天建議的攝取量(recommended daily intake, RDI)。然而,即使在高收入國家,很多重要營養素的攝取也是沒有達到RDI。即使達到RDI,有些醫生認為,就最佳胎兒發展來說,RDI本身還是太低,而且,RDI並未把個人需求列入考量。例如,以鐵來說,鐵是大腦發展和製造紅血球必要的營養素。鐵不足,粒線體的功能會被減弱,神經元的軸突沒辦法完善地包上髓鞘。鐵是製造血清張素和多巴胺的必要條件。在動物和人的實驗上都看到,缺乏鐵的孕婦,他們的下一代,在認知和行為上的測驗表現不良。

每個人對鐵的需求量,有很大的不同:最近的研究發現,對鐵需求量高的人,與對鐵需求量低的人,兩者的差距可能高達四十倍。需求的差異這麼大,RDI的單一標準,不可能照顧到所有人。幸好,透過幾十年來監控孕婦對鐵的需求量,醫生現在會定期檢查孕婦的血紅素和鐵蛋白(ferritin),這會顯示身體對鐵的儲存量。即使測驗結果完美、完全正常的孕婦,多攝取一些鐵,對懷孕還是有利的,而這些可以從孕婦必須吃的胎兒多種維他命(prenatal multivitamin)中得到。

葉酸的故事

懷孕期補充品的故事,可以說是葉酸的故事。它開始於一九二○年代。露西.威爾斯(Lucy Wills)這個年輕的醫生,正在研究大紅細胞性貧血(macrocytic anemia)這種血液症。為了這個研究,她去了印度,因為印度在紡織工廠做女工的婦女,得到這個病的比率很高,尤其是孕婦。

這個病在飲食是低蛋白質、低水果和蔬菜攝取的人口中最為普遍,這使得威爾斯醫生懷疑,飲食的缺乏可能是這個疾病的原因之一。她在動物實驗上,可以用操控老鼠飲食的方式,製造出大紅細胞性貧血症。而且,她也可以治癒這個疾病,只要給老鼠吃從酵母中萃取出來的酵母醬(Marmite)就好了,她發現,給印度懷孕的紡織廠女工吃酵母醬,效果跟老鼠一樣好。接下來的研究顯示,他們缺乏的都是葉酸這種維他命B。

到了一九六○年代,兩個英國研究者理查.史密瑟爾(Richard Smithells)和伊莉莎白.希巴(Elizabeth Hibbard),用尿液來檢驗葉酸的缺乏。他們注意到脊柱裂(spina bifida)嬰兒的母親,都有葉酸不足的情形。因為知道葉酸在細胞分裂上扮演重要的角色,這讓他們有點擔憂。葉酸的不足,有沒有可能是造成這種悲慘嬰兒的原因?

葉酸(folate)來自拉丁文folium,是葉子(leaf)的意思,因為除了從酵母菌中提取的酵母醬(Marmite)之外,綠色葉子的蔬菜是最佳來源。一旦從食物中萃取出來後,葉酸很不穩定,很難操作。但在一九四一年,科學家人工合成了葉酸,在臨床上就方便了許多。從一九六○年以來,有很多實驗都證明史密瑟爾和希巴是對的。在受孕前給婦女葉酸,可以戲劇化地減少脊柱裂的病例。

為什麼在懷孕期缺乏葉酸,會有這麼毀滅性的後果?

正常來說,大腦通往身體的神經細胞和纖維,是受到脊椎的保護。但假如在懷孕時葉酸不足,脊椎就沒有辦法正常形成,使一部分脊髓未受到保護,這些神經元和神經纖維便容易受到傷害。嬰兒脊柱裂,詞義上是「背骨裂開」(split backbone) ,會因神經受傷而導致下肢部分或全身癱瘓。酸葉的不足,也會造成唇顎裂(cleft lip and palate)及先天性心臟病等先天性疾病。

今天,所有在生育期的婦女,都鼓勵她們去服用葉酸補充品。全球至少有六十個國家,包括加拿大和美國,都在食物中加入葉酸。

但在食物中加葉酸,並不是一個完全解決方案。把葉酸放在多種維他命中一起吃,勝過單獨服用葉酸,這樣已經可以預防九二%的先天性缺陷症。最近的研究發現,如果母親在懷孕時的膽鹼攝取量很高,也較不會有脊柱裂的嬰兒。

動態搭檔:葉酸和維他命B12

在所有一起工作的維他命和礦物質中,沒有一個像維他命B那樣緊密合作的了,尤其是葉酸和維他命B12。葉酸要能新陳代謝進入活性化的階段,成為甲基四氫葉酸(methyltetra­hydrofolate),需要B12的幫助。在懷孕期間,這兩種維他命的不平衡,也就是說,葉酸需要的B12不足,現在知道,對懷孕結果會有不好的效應。這種寶寶出生時比較矮、體重輕、頭圍小。

現在知道孕婦要吃葉酸這種補充品,但跟它息息相關的B12,並沒有得到相同的重視。大部分給孕婦吃的多種維他命中,會有一毫克(一千ug)的葉酸,但只有五十ug 的B12。因為這兩者的平衡很重要,我建議孕婦要額外補充B12。

大部分的人都有B12不足嗎?

新生嬰兒肚子餓、尿布濕,或只是要人抱抱,他們會哭是完全正常的,但一直哭個不停,就會給新手父母帶來很大的焦慮和挫折。荷蘭的研究者,檢視孕婦血液中的B12濃度,和嬰兒的哭之間,有很多關係。他們所謂的「哭個不停」,很多是指一天哭三小時以上。雖然母親血液中葉酸的濃度,跟嬰兒哭個不停沒關係,低的B12卻有。

B12只有在動物食物中才有。乳類食品、蛋、肉、魚和雞,以及有殼類海鮮,是最好的來源。素食者需要補充B12的不足。要能從食物中被吸收,B12要先連到一種蛋白質叫內在因素(intrinsic factor)上,才能被胃吸收,這個內在因素是胃壁分泌的。不知道為什麼,有些人的胃壁就是不能分泌足夠的內在因素蛋白質。克隆氏症(Crohn's disease,一種發炎性腸道疾病)、乳糜瀉(celiac disease)或手術方式減肥,都會引發胃對B12的吸收困難。

身體需要胃酸來製造內在因素,所以像是懷孕末期有食物逆流及消化問題(reflux)而吃抗胃酸的藥片,就會阻止B12吸收。食道逆流在懷孕末期是很平常的,醫生多半會開抗胃酸(antacid)的胃藥給孕婦。例如,一般醫生會開「氫離子幫浦抑制劑」(proton pump inhibitors, PPI),像是耐適思(Nexium),以及「氫受體阻斷劑」(H2-receptor antagonists),像是泰胃美(Tagamet)和善胃得(Zantac)。每福敏(Metformin)是一種治療第二型糖尿病的藥,它也會干擾B12吸收。所以,即使飲食中有充足的B12,有時還是無法達到和葉酸平衡的量。

有一種方法可以避開這個阻礙,就是用注射B12的方式,但含有B12的潤喉片(lozenges)也一樣有效。潤喉片中的B12,可以透過口水直接進入血液中。北美洲和歐洲對B12的攝取量並沒有訂上限,因為攝取高劑量的B12補充品,或是血液中有高濃度的B12,並沒有任何已知的毒性。我通常建議每天至少一毫克(一千ug )的B12喉片。

鋅和銅

在懷孕的最後三個月,如果缺鋅,會妨礙胎兒的大腦發育。它也會干擾分娩開始的荷爾蒙,鋅的缺乏和早產有關係。人體正常的免疫功能,需要恰當的鋅濃度,鋅的不足,會增加母體和胎兒感染的機率,另一個危險就是早產。但要小心!太多鋅會壓抑免疫系統,而太多和太少的界線很窄,在給藥上要很小心。

人體血管的形成和心臟健康都需要銅。它使我們的膠原穩定,這個膠原就像個膠一樣,把我們的細胞組織綁在一起。大腦的發育需要它,粒線體製造能量也需要它。鋅和銅在吸收上相互競爭,所以它的攝取要平衡,一個良好處方的懷孕婦女,維他命中會包含十五毫克的鋅和兩毫克的銅。

碘、甲狀腺功能和懷孕

碘主要的功能,在於製造甲狀腺荷爾蒙(thyroxine)。碘不足,會使甲狀腺功能不彰,這個會影響生殖力,因為甲狀腺的功能低下,會壓抑卵釋放卵子,而碘的缺乏,是心智障礙(mental retardation)的主要原因,而這很容易預防。有一個研究發現,如果母親的碘不足,她們的孩子在智商上,比碘足婦女的孩子少了六.九到十.二分。

碘不足最顯著的症狀是癭(goitre):頸部因甲狀腺腫大,而形成腫瘤。碘不足在早期的北美洲很普遍,尤其在阿帕拉契山脈(Appalachians)、五大湖和西北地區的人,那些區域被稱為「甲狀腺腫瘤帶」(goitre belt)。從一九二○年代開始,把碘加入食鹽中後,這個現象就從三○%的人口降到二%了。然而,今天有很多人不敢買加了碘的鹽,因為怕它會增高血壓。

懷孕婦女每天碘的需求量,要比平常多五○%,但不要從鹽中去取得碘,因為鹽多吃不好,懷孕婦女每日應該吃的維他命,通常有一百五十ug 的碘,那就夠了。

骨骼發展和維他命D

我辦公室牆上掛了一張一九二八年的廣告,鼓勵母親給她的寶寶和孩子吃魚肝油(cod liver oil),以防他們沒有曬到足夠的陽光。他會幫助小寶寶骨骼和牙齒的正常生長,並預防發炎,廣告是這麼說的。魚肝油也對孕婦及哺乳的媽媽很好,保護母體的牙齒和骨骼。

不知道為什麼,可能是聞起來有魚腥味,我們後來就不再用魚肝油了,都假設我們能從食物中得到足夠的維他命D,並曬到足夠的陽光。從前面文看來,其實我們沒有從食物中得到足夠的維他命D,即使食物中加強了維他命D,也還是不夠。最近,醫生又警告我們不要曬太多太陽,以免得到皮膚癌。而這個結果,就是我們現在嚴重缺乏維他命D。

軟骨症重新出現

軟骨症(rickets)是維他命D缺乏最嚴重的症狀。建構強壯的骨骼,需要鈣和磷,但要吸收這兩種礦物質,需要維他命D。軟骨症患者的骨骼是軟的、易碎的,而且很容易骨折。彎曲的腿、頭骨形狀不正常、脊椎彎曲、胸骨鼓出或「鳥胸」(pigeon chests),以及骨盆形狀不正常,都是軟骨症的指標症狀(hallmarks)。假如沒有治療,軟骨症會致命。那是因為鈣在人體的很多地方都有需要,不是只有骨骼而已,心臟的跳動也需要它。

今天,我們看到軟骨症重新出現,從北美到澳洲,甚至是陽光充沛的中東,這個曾銷聲匿跡的軟骨症又出來了。加拿大渥太華(Ottawa)東安太略(Eastern Ontario)兒童醫院的小兒內分泌科(pediatric endocrinologist)醫生李恩.華德(Leanne Ward)說:「這些孩子很容易生氣,看起來不健康,體重沒有增加,沒有長高,腿不直。」華德醫生是加拿大一個兩年計畫的主持人,他要調查軟骨症在加拿大有多普遍。

英國研究者在胎兒出生前,就能知道他們有沒有軟骨症。一種最新的3D超音波,能在胎兒十九週大時,發現他的骨骼發展正不正常,甚至在維他命D缺乏邊緣的婦女子宮中,都可以掃描到。假如這些胎兒在出生時碰到難產,他們脆弱的骨頭會折斷。假如這個骨折是嬰兒還在醫院時發現的,這個情況叫做短暫特發性軟骨症(transient idiopathic rickets)。如果給嬰兒大量的維他命D,就可以復原。

相關書摘 ►《吃出健康高智能的大腦》:你不能用咖啡和菸來驅動大腦

書籍介紹

本文摘錄自《吃出健康高智能的大腦》,遠流出版

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作者:艾琳.波爾福德-梅森(Aileen Burford-Mason)
譯者:洪蘭

在二十一世紀,醫學面臨一個兩難。雖然飲食不良會造成肥胖症、糖尿病和心血管疾病,但醫學訓練還是不重視營養這一塊。許多醫生即使從醫學院畢業了,他們的營養學知識,也不見得比高中生多。這段期間,營養學這個領域擴張的很快。新的研究成果大量湧出,若是平常沒跟上這個領域發展的話,幾乎沒辦法跨過這個知識的巨大鴻溝。

我們都知道要維持身體的健康,但你知道你的大腦健康嗎?

洪蘭教授大力推薦這本由細胞分子營養學家艾琳.波爾福德-梅森博士(Aileen Burford-Mason, PhD)所撰寫的The Healthy Brain並親自翻譯,他認為此書揭示了營養學的新發現 :

1. 呈現大腦與營養如何交互作用
市面上的營養書籍較強調營養素與身體的交互作用,較忽略大腦的營養需求比任何其他器官高十倍。

2. 以深入淺出的文字闡述大腦需要的營養
讓讀者學會不管年齡如何,都要好好地餵食大腦。

大腦的每個部位都緊密連結且和諧工作,以控制你的情緒、專注力和注意力。它們全都參與記憶的登錄、儲存和提取。同樣的,身體無時無刻都需要所有重要的營養,這些營養必須達到屬於你自己最理想的數量及最適當的平衡。這個世界上沒有魔術營養丸。

本書會一步一步教讀者如何改變飲食,並選擇適當的營養補充品。採用這個策略立即得到的回報,讓大腦的活力明顯增加了——情緒、專注力、創意與職場表現,都會變得比較好。

現代人要擺脫焦慮感、憂鬱症和阿茲海默症,便要留意是否讓大腦挨餓了。

作者建議維持記憶力的好方法 : 要有足夠的睡眠、要適度的運動、採取對大腦友善的飲食、要吃很多有顏色的蔬菜和水果、固定服用補充品、同時也要進行對維他命D和維他命B12的測試、調整鎂的攝取量,更要學會放鬆。運用書中的種種建議,讀者便能從中受益,提生大腦的可塑性和增加認知的功能。

長期來說,作者列出的飲食方式,可幫助讀者避開阿茲海默症和其他失智症的攻擊。

成大醫學院神經學教授暨成大老年學研究所所長白明奇醫師推薦此書,他說 : 「細讀本書,讀者可以了解天然食物或補充營養品與大腦心智的關係,以及專家建議的數量與方法。」

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Photo Credit: 遠流出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九


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