如何烹煮馬鈴薯，才能保留較多的鉀與抗性澱粉？

文：楊哲雄營養師

台灣今年（2019年）已經步入高齡社會，65歲以上人口超過14％。隨著平均年齡提升，如何照顧樂齡長輩健康，是每一家人都不能忽略的課題。

天冷時，我們必須特別注意長輩的血壓與血脂，食物中的鉀與抗性澱粉，是幫助維持血壓血脂的重要營養素。烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物，如根莖類的美國馬鈴薯，並試著調整烹煮方式，利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸，就能讓長輩補充更多冬季所需的營養。

選用鉀、抗性澱粉含量高的食材

鉀離子是調控血壓最重要的營養素，足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內，讓血液維持適當濃度，而抗性澱粉是腸道細菌的養分，協助我們調節腸道健康。

根據美國農業部（USDA）農業科學研究院以及台灣衛生福利部食藥署（FDA）的資料，美國褐皮馬鈴薯每100克就含有413毫克的鉀，是一般白米飯的10倍，抗性澱粉含量也高達3.2克，馬鈴薯因為質地鬆軟，料理變化性高，可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養，是十分適合長輩的食材。

蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉

平常我們為了讓口味清淡少油少鹽，常常使用水煮、汆燙的方式，但鉀離子是水溶性營養素，非常容易因接觸水的烹調而流失。所以雖然蔬菜類含有不少鉀，但在汆燙的過程中可能就流失了大半。如果我們想要保留更多鉀離子又兼顧美味，料理時用蒸或烤會是最適合的方式。

除此之外，抗性澱粉受到烹調加熱也會減少，以美國馬鈴薯為例，烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉，可以維持較高的含量。在冬天，我們準備餐點時不妨可以試試烤馬鈴薯，不僅製備簡單快速，綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。

冬季好料理：焗烤起司馬鈴薯

焗烤起司馬鈴薯是道濃郁又溫暖的料理，製作備料上也不難，是道非常適合冬天的食譜。美國馬鈴薯提供優質碳水化合物、抗性澱粉、鉀離子，而鮪魚、起司具備豐富的優質蛋白質與鈣質，都是樂齡長輩跟小朋友不可或缺的營養素。馬鈴薯用烤的方式不僅能完整保留鉀離子，連抗性澱粉也不會因過度加熱而完全流失，可以說是家庭主婦最容易照顧到全家人的美味料理，一起來看看怎麼製備吧。

材料：

• 美國褐皮馬鈴薯：2顆
• 鮪魚（罐頭）：30克
• 花椰菜：25克
• 彩椒：25克
• 玉米粒：20克
• 起司片：1片
• 鹽巴：少許

步驟：

1. 美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟
2. 加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁
3. 將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾，與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用
4. 在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀，並放上餡料
5. 鋪上一片起司，並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌

本文經好食課授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航