如果目的是「減脂」,哪種運動強度的效果最好?

如果目的是「減脂」,哪種運動強度的效果最好?
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我們想讓你知道的是

高強度運動雖然有著減脂最好的效果,但完全沒有運動習慣的人,並不適合直接從事高強度的運動訓練 (低強度運動也可以減脂),比較理想的做法是慢慢增加身體活動量。

文:林家輝(Peter)

看過上一篇〈運動真的可以燃脂嗎?〉之後,相信你應該知道燃脂與減脂的差別,也知道運動確實可以減脂,但無法燃脂。接下來要討論的事情,是做哪種運動強度,減脂效果可以比較好。先講結論:

不同強度的運動減脂效果也不一樣,而高強度運動對減脂效果最好。

之前提到,運動可以讓脂肪變少,主要是因為肌肉奪取碳資源的能力變強。因此,燃脂與減脂是不同的概念。

或許你曾聽過國民健康署提倡的運動333,其中一個3指的是運動要心跳達到每分鐘133下,也就是常聽說的中等運動強度,而這邊的運動強度又是如何計算的呢?到底跟減脂又有甚麼關聯呢?

運動強度的推算,要先知道最大心跳率的計算方法

運動強度的偵測指標之一為每分鐘的心跳率,可依照年齡換算每個人的低、中與高運動強度區間。

在知道運動強度區間前,首先要算出自己的最大心跳率(Maximum Heart rate ,HRmax)要怎麼算:

  1. 適合年輕人的算式:220-年齡
  2. 適合較年長的算式:206.9-(0.67 X 年齡)

以30歲的成年人為例,他適用算式1,計算後得到的最大心跳率大約是每分鐘190左右。

此外,美國運動醫學會定義的運動強度,則是以最大心跳率的百分比推算:

  • 低強度運動:約50%~63%最大心跳率,30歲的成年人約落在每分鐘95下至120下(220-年齡)。
  • 中強度運動:約64%~74%最大心跳率,30歲的成年人約落在每分鐘122下至141下(220-年齡)。
  • 高強度運動:約75%~94%最大心跳率,30歲的成年人約落在每分鐘143下至179下(220-年齡)。

每分鐘心跳133下為中等運動強度,剛好是一半的區間,國健署建議大家運動至少都可以達到中等運動強度,目的是要讓大家動起來。但減脂最有效的強度是中等運動強度嗎?

高強度運動效果最好,特別是全身脂肪與腹部脂肪

如果想要減少脂肪,反而高強度運動有著減少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。表中3個長條分別代表3個強度的活動:

  1. 靜止狀態(SSE)
  2. 低強度運動(CONT):65%最大攝氧量進行45分鐘的有氧運動
  3. 高強度運動(HIIE):高強度衝刺8秒,休息16秒,5個循環。

圖表說明:0以下表示脂肪減少,越往下脂肪減少程度越多。

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圖片來源:Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
三種模式下脂肪減少程度。Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
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圖片來源:Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
三種模式下腹部脂肪減少程度。Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

有運動就有減脂的效果,但強度越高效果越好

2013年有一篇研究,回顧運動對過重成年人內臟脂肪組織的作用。結果發現不論哪種強度的運動,都對減脂有正面的幫助,不過運動強度越高,減脂的效果越好。

3
圖片來源:Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415. 
表3,不同運動強度對脂肪的影響程度,Low代表低強度,Moderate中強度,High高強度,整體趨勢越往左邊,表示脂肪減少越多。Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.

另外,這篇研究裡面的運動強度定義如下:

  • 低運動強度:低於60%最大心跳率
  • 中運動強度:60~70%最大心跳率
  • 高運動強度:70%以上最大心跳率

與美國運動醫學會運動強度區間設定相差不遠。

美國運動醫學會的設定

  • 低強度運動:約50%~63%最大心跳率
  • 中強度運動:約64%~74%最大心跳率
  • 高強度運動:約75%~94%最大心跳率

人為了生存每天一直進食,大部分的能量會轉化肝醣或脂肪儲存,脂肪又變成主要生活的能量來源。未進食的狀況下,腹部脂肪的三酸甘油脂,不斷分解成脂肪酸至血液或肌肉中,因此進食的能量多寡會決定儲存脂肪細胞的多少,當「肌肉消耗的能量的速度>脂肪儲存能量的速度」,就可以減少脂肪,因此肌肉在減脂這件事扮演非常重要的角色。

除了運動強度外,身體肌肉量的多寡,同時也會影響碳資源的奪取能力,因此增加肌肉量也有助於減脂,目前阻力訓練是較有效率的增肌訓練方式,所以,減脂的關鍵傾向於在肌肉量跟控制飲食。

此外,高強度運動雖然有著減脂最好的效果,但完全沒有運動習慣的人,並不適合直接從事高強度的運動訓練(低強度運動也可以減脂),比較理想的做法是慢慢增加身體活動量,例如快走30分鐘。最後目標設定可以從事高強度運動的訓練,甚至阻力訓練,依循序漸進的方式,較能維持長久,同時養成運動習慣。

最後,不論自身狀況如何,還是建議尋求專業人士的幫忙比較保險。

我該如何開始呢?先認識簡單設定運動強度的方法吧!

想要開始減脂了嗎?在尋求協助之前,底下分享簡單判斷自己運動強度的方法。

運動強度的設定方式非常多種,光是心跳率公式就好幾種,這邊有個網站可以簡易幫助計算,運動強度設定還可以再寫一篇專欄討論呢。

日常生活最容易實施的運動強度監測為自主的運動疲勞感受,再來是利用心跳監控(需借助穿戴式裝置測量)。而自主的運動疲勞感受的其中一種測量方式為「說話測試」。

以說話程度當作一種日常的運動強度指標:

  • 低強度運動:說話有點急促,但可以正常講話。
  • 中強度運動:無法說完整一句話,但可以說簡單字語。
  • 高強度運動:很喘,無法對話。

參考資料:

  • Kuo, C. H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?. Canadian journal of physiology and pharmacology, 94(7), 695–698.
  • American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Romijn, J. A., Klein, S., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1993). Strenuous endurance training increases lipolysis and triglyceride-fatty acid cycling at rest. Journal of Applied Physiology, 75(1), 108–113.
  • Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.
  • Melanson, E. L., Sharp, T. A., Seagle, H. M., Horton, T. J., Donahoo, W. T., Grunwald, G. K., … & Hill, J. O. (2002). Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. Journal of applied physiology, 92(3), 1045–1052.
  • Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
  • Franklin, B. A., & Swain, D. P. (2003). New insights on the threshold intensity for improving cardiorespiratory fitness. Preventive cardiology, 6(3), 118–121.
  • Karvonen, M. J. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 35, 307–315.
  • 衛生福利部國民健康署

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航