「單板滑雪」的7種常見運動傷害及預防策略

「單板滑雪」的7種常見運動傷害及預防策略
Photo Credit:伊格運動

我們想讓你知道的是

snow board為雙腳橫向固定在雪板上的極限運動,常見傷害為膝關節產生內翻及外翻的力量時,容易造成「前十字韌帶損傷」或合併「前十字韌帶、內側韌帶、內側半月軟骨」受傷。可藉由強化下肢力量、核心肌群、雙腳落地穩定能力,去增加高速滑行時對於雪板的控制。

在這幾年開始有越來越多人在冬天從事滑雪這項運動,在我們閱讀各種滑雪相關的資料、分析動作後得出結論:強化體能是預防運動傷害最好的方法。

不管是前往日本、美洲、或是歐洲的雪場,在我們訓練的學生中也發現,這項運動的愛好者有持續在增加。上個月我在瑞士萊森(Leysin)滑雪時候,看到滑雪者在山上受傷後被救難直升機吊掛下山,這也是我會寫這篇文章的原因。

滑雪時速度感的刺激、持續挑戰不同地形,正是這運動吸引人的原因。然而高速滑行的背後,其實也伴隨高風險的受傷機率。摔斷腿、摔斷手、嚴重的甚至是頸椎受傷,是真實可能發生的。

這篇文章分為3部分解說:

  1. snow board的7種常見運動傷害
  2. snow board預防受傷策略
  3. snow board預防受傷訓練方法

透過閱讀安全享受這項運動,讓已經在滑雪的人可以透過這方法,有效避免傷害的風險。已經受傷的人,則可以了解受傷的成因,去尋求醫療協助。

一、單板滑雪(snow board)的7種常見運動傷害

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Photo Credit:伊格運動
  1. 頭部和臉部:高速行進中跌倒,頭部撞擊地面造成腦震盪及顱骨骨折。
  2. 頸部:頭部撞擊地面會對頸椎施加巨大壓力,嚴重會造成頸椎骨折,或是揮鞭式損傷或頸部肌肉拉傷。
  3. 肩膀:跌倒時用手撐地,會造成肩鎖關節損傷。
  4. 手腕:常見跌倒時用手撐地,造成手腕扭傷和腕部骨折。
  5. 髖關節:滑雪時的左右移動過程,容易造成內收大肌群拉傷。
  6. 膝蓋:反覆跳躍動作會增加膝關節壓力,容易造成前膝疼痛。跳躍或轉向時,膝蓋不正常受力,前十字韌帶損傷也是很常見。
  7. 腳踝:雙腳著地,踝關節的不穩定會造成扭傷。

二、snow board預防策略

snow board為雙腳橫向固定在雪板上的極限運動,常見傷害為膝關節產生內翻及外翻的力量時,容易造成「前十字韌帶損傷」或合併「前十字韌帶、內側韌帶、內側半月軟骨」受傷。可藉由強化下肢力量、核心肌群、雙腳落地穩定能力,去增加高速滑行時對於雪板的控制,預防高速撞擊時可能會造成的傷害。

如果你真的不幸受傷了,滑雪場一般都有通過急救培訓的人員,會給予專業的協助,不用慌張。去野雪區記得帶上你的夥伴,撞到樹幹、或掉進洞裡,至少有人可以及時伸出援手或去求救。

三、snow board預防受傷訓練方法

熱身

使用動態伸展方法,可增加體溫和關節活動度,為訓練做準備。

  • 分腿蹲+胸椎旋轉:來回*2
  • 高抬膝踏步:來回*2
  • 拉腳跨步:來回*2
  • 側蹲:來回*2

主要訓練

加強下肢力量、腹部力量,上下肢配合能力。

  • 六角槓深蹲:10秒*3
  • 羅馬尼亞硬舉:12秒*3
  • 負重分腿蹲:10秒*3
  • TRX ROW:15秒*3
  • 槓胸推:10秒*3
  • 肩胛穩定訓練(上旋)(外旋):15秒*4
  • 髖內收肌群訓練:10秒*4
  • 高跪姿藥球斜向移動:10秒*4
  • 滾動抗力球:15秒*3

長期的訓練,是預防運動傷害的要點,將你訓練得更強壯是預防運動傷害最好的方法。良好的肌肉力量是你駕馭雪板最好的後援。

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本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航