跑步後小腿又緊又痛:「跑者腿」該如何診斷與治療?

跑步後小腿又緊又痛:「跑者腿」該如何診斷與治療?
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我們想讓你知道的是

無論是跑者,或需久站、長時間走動的人,若合併有扁平足又跑步,常會造成足部緩衝吸收力不足,加上脛骨位置不良,就會造成深層小腿緊繃。若是加上跑步不能休息(如參加Garmin Nike Adidas UA跑班),就會造成嚴重的問題。

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45歲的資深飛機維修技師,除了平日上班外,最愛的休閒活動就是假日到各地參加路跑比賽了。剛跑完10k比賽的他,這次與同事打賭,3個月內要完成全馬42k的比賽。因此他非常勤奮的加緊練習跑步,但越練越覺得小腿肚、小腿內側越來越緊繃。直到練完後,走路都會痛才驚覺不對,趕緊就醫檢查,才發現脛骨竟然有疲勞性骨折的現象。不但要徹底休息3-6個月,甚至平日移動需要拄拐杖才能復原。

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什麼是跑者腿?

今天來講跑者最常見的問題──小腿肚及小腿內側緊繃,也就是夾脛症(或叫跑者腿、內側脛骨症候群)。

大概沒有人跑步完,小腿不會緊繃的吧?其實緊繃有程度上的差別。有的休息一兩天就好了,有的怎麼使用滾筒小腿都不會放鬆,極煩。有些跑者甚至放鬆時間都要比跑步的時間多了。

跑步後小腿痛:夾脛症

就嚴重度而言:疲勞性骨折>>>夾脛症>>>小腿內側緊繃(主要是脛後肌,再來是比目魚肌)。

無論是跑者,或需久站、長時間走動的人,若合併有扁平足又跑步,常會造成足部緩衝吸收力不足,加上脛骨位置不良,就會造成深層小腿緊繃。若是加上跑步不能休息(如參加Garmin Nike Adidas UA跑班),就會造成嚴重的問題。等到跑步會痛時,就稱為「夾脛症」。連走路都會痛時,極有可能是「疲勞性骨折」。

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跑步小腿痛,是疲勞性骨折還是夾脛症?

小腿肌肉有深淺之分,最外層是腓腸肌,往內是比目魚肌,深層就是脛後肌、屈趾長肌。前面兩個肌肉較表淺,使用滾筒等器具、伸展好放鬆,脛後肌就很困難了。

腓腸肌與比目魚肌,其實就是女生所謂的蘿蔔腿。曾經有幾年女生為了美觀,風行過打肉毒桿菌讓比目魚肌消下去,但這畢竟不是個很健康的行為。

比目魚肌,在我讀醫學院時,就覺得很像橫過來的比目魚。

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比目魚肌-蘿蔔腿
脛骨深層肌肉群

小腿肌包括:

  • 第一層:腓腸肌(Gastrocnemius)
  • 第二層:比目魚肌(Soleus)
  • 第三層:脛後肌(Tibialis posterior)、屈趾長肌(Flexor digitorum longus)、屈拇長肌(Flexor hallux longus)

在脛骨內側的深層肌肉,因位置特殊,一般人不易觸摸到,而且患者常會搞不清楚到底痠痛的地方在哪,只感覺小腿深處不舒服。

夾脛症屬於累積性傷害,若未及時處理或置之不理,有可能非常嚴重。脛後肌嚴重疲勞時,將無法拉起內側足弓,會導致後天性扁平足。最嚴重為脛後肌腱斷裂(如倫敦馬拉松選手張嘉哲)。

部分的夾脛症,因為長期壓力過大,導致骨膜發炎,局部血流增加,此時連一般步行都會感到疼痛且嚴重發炎。若遲遲未處理或是休息不足,最後就會演變成疲勞性骨折。

脛後肌的筋膜轉移痛模式,非常像小腿肌緊繃,所以很多人以為放鬆小腿肌就夠了,而忽略了脛後肌的問題。這就是最大的問題所在──敵人在脛後肌。

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疲勞性骨折

疲勞性骨折不同於一般的骨折。一般的骨折指的是突然強大的外力撞擊造成,疲勞性骨折是過度使用造成的骨折。就像我們反覆的折一個竹筷子,施加一個垂直於竹筷子纖維方向的應力。就算用力不大,次數多了後,竹筷子也會逐漸變形,甚至折斷。

人體的骨頭也是一樣,過度訓練且骨架不正之下,產生多餘的應力作用在骨頭上,破壞大於修復之下,就會產生疲勞性骨折。不只發生在小腿骨,腳底的蹠骨在過度訓練後,也會發生疲勞性骨折的現象。

若是進展至疲勞性骨折,就非同小可了,甚至要杵拐杖、坐輪椅行走。完全無法踩地承重,需積極休息3到6個月。堡醫師看過不少夾脛症患者,因為沒有充分休息、配合復健及足弓矯正,病況進展到骨膜發炎,甚至骨折也大有人在。夾脛症臨床上可用超音波或是X光檢查,早期發現早期治療。

疲勞性骨折、夾脛症的醫學檢查方式
  • X光:若已經嚴重到產生疲勞性骨折,X光可以見到下列骨折情形(但也有可能已經骨折但是一開始看不到喔)
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疲勞性骨折
  • 超音波:若無疲勞性骨折,可用超音波檢測夾脛症嚴重程度。若脛後肌周邊持續有過多血流增加的情形,則可能是夾脛症。
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脛後肌夾脛症-超音波
跑者腿治療方式

原則上還是多伸展小腿肌,適度休息,避免過度訓練。跑鞋磨損過多時要更換、扁平足、高足弓需矯正。O型腿、X型腿需矯正。

  • 小腿肌伸展:可找一塊斜面,使足跟低於腳平面,伸展腿後肌。
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腿後肌伸展
  • 拉筋板伸展:膝蓋打直時,伸展淺層腓腸肌。膝蓋彎曲時,伸展深層比目魚肌。
  • 脛後肌滾筒放鬆:脛後肌屬於最深最難放鬆的肌肉。
  • 快速放鬆法:震動滾筒+人力加壓(有一定危險性,但放鬆的效率極高。衡量自身狀況使用)
  • 極秘技:缺血性筋膜放鬆法(有一定危險性需多加注意,故不公開了)
  • 震波治療:確定無疲勞性骨折後,可作震波治療快速放鬆脛後肌。
  • 增生治療:確定無疲勞性骨折後,可作增生注射治療,快速放鬆脛後肌。
  • 矯正鞋墊:改善生物力學,降低脛骨壓力(關於矯正鞋墊生物力學的總概念,可看此篇扁平足

本文經堡醫師授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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