喝茶真的有助減肥嗎?營養師為你解答

喝茶真的有助減肥嗎?營養師為你解答
Photo Credit:AP/ 達志影像

我們想讓你知道的是

建議各位千萬不要以茶來當做減肥的主要方法,我們可以適量的補充來協助並達到效果,但也要注意隨時補充水分。

文:邱柏元(SuperFIT營養師)

有不少人覺得喝茶能有效協助減肥,這是真的嗎?

減肥是網路上搜尋最熱門的一個詞,也相信每個人都一定曾經試過要減肥。網路上減肥的方法百百種,從飲食或是運動下手是最主要的兩大方法,當然不乏出現一些懶人減肥法的文章,包括「只喝XXX就能瘦幾公斤」、「只吃OOO就爆瘦」等文章,其中最常出現的就是喝茶減肥了。所以真的喝茶可以減肥嗎?接下來就由營養師我來解答。

什麼是茶?

在國際上依據發酵、製程的不同,可以分成綠茶、白茶、黃茶、青茶、紅茶和黑茶。

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圖片來源:wikimedia.org

雖然台灣並沒有以這樣的標準去區分,但是根據台灣區製茶工業同業公會的統計,台灣2018年僅8月份就已從國外進口共322萬7809公斤的茶葉,依照國際競賽標準1:50比例去計算,約可以泡出1億6139萬450公升的茶量,大約有1.1億杯的量,這個數字還不包括台灣本地產的茶葉呢!!!所以可見台灣人真的很愛喝茶。

不同的茶,跟減肥有相關嗎?

想知道茶對於減肥是否有幫助,就要先瞭解茶到底有哪些成分。讓多數研究顯示茶具有減肥效果的幾個主要成分,包括有茶多酚類(如綠茶多酚、兒茶素等)、茶鹼、咖啡因等等。

一、茶多酚

茶多酚類跟減肥有什麼關係?在一篇國外研究就提到了茶多酚中的兒茶素(Catechins,特別是其中的EGCG,Epigallocatechin gallate),與脂肪合成、分解的作用機制有很大的關聯,但最主要是有幾個功能跟肥胖相關:

  1. 抑制脂肪細胞分化和增生
  2. 抑制腸道吸收脂肪
  3. 抑制兒茶酚甲基轉移酶(COMT)

兒茶酚甲基轉移酶,是一種抑制棕色脂肪組織中脂肪酸氧化的酶。棕色脂肪能夠有效燃燒脂肪作為能量來源,當抑制了會抑制棕色脂肪的兒茶酚甲基轉移酶時,就會使棕色脂肪維持活性進而維持一定基礎代謝。

在另一篇2010年的研究,也幫大家整理出喝茶是如何有減肥效果的:

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圖片來源:R Hursel, M S Westerterp-Plantenga. Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of obesity. 2010. 659–669. 

當攝入茶類飲料時,茶飲中的兒茶素會因不同的作用機轉而有減肥效果:

  1. 會抑制COMT→促進去甲基腎上腺素分泌→抑制胰島素分泌→抑制脂肪合成
  2. 會抑制COMT→促進去甲基腎上腺素分泌→促進腺苷酸環化梅合成→促進脂解作用→促進脂肪氧化

其中的兒茶素,會依據發酵程度的不一樣而產生明顯差異喔。兒茶素會在發酵過程中被轉化成其他質化素,所以生茶(綠茶、未發酵)的兒茶素量,明顯就比熟茶(紅茶、全發酵)來的多。

2007年的一項研究中找了240位受試者進行實驗,給予其中的123位受試者高劑量的兒茶素飲料(171.4 mg/100ml),而僅給控制組少劑量兒茶素(28.3 mg/100ml)的飲料。最後研究發現在不調整任何的生活習慣下,攝取大量兒茶素可以有效降低體脂、膽固醇跟血壓。

二、咖啡因

咖啡因相信大家都很不陌生,除了對於它與茶一樣都會有減肥的效果外,再來就是提神的效果了,那為什麼會有提神效果呢?其實最主要是因為咖啡因與身體另一物質「腺苷」的化學結構非常相似,當大腦中的腺苷濃度達到一定的程度時,就會有想要睡覺的感覺。所以當身體攝取到咖啡因時,咖啡因會與腺苷爭奪位置,而腺苷濃度不足時,就比較不會有昏昏想睡的感覺了。

咖啡因除了上面提到的減肥與提神效果外,還會延緩胃排空的時間、增加新陳代謝、促進脂解作用。但也因為咖啡會讓人有精神亢奮的效果,甚至會有心悸、呼吸快速的副作用,所以對於對咖啡因有不適反應的人,需要注意一下茶的攝取量(根據食藥署建議,咖啡因每日攝取量要在300mg以下,避免產生心理依賴的問題)。

喝茶減肥,有風險嗎?

茶雖然有很多優點,但也是有不少缺點。比如說單寧這個成分,就很容易與金屬離子產生強結合力,而影響礦物質的吸收率。所以營養師會建議各位朋友,如果是有缺鐵性貧血或是本身鐵質不夠的朋友們,應避免用餐時配茶飲。

另外茶含有茶鹼、咖啡因等物質,其中咖啡因容易會有利尿的問題,所以如果長時間用茶當作水的朋友要注意身體水分是否足夠喔。

每X綠茶、雙X綠茶真的有辦法幫助減肥嗎?

「每X綠茶」與「雙X綠茶」除了主要的綠茶成分外,還額外添加了「菊苣纖維」或是「難消化性麥芽糊精」這類的產品。這些到底是什麼東西、主要功效有哪些?

菊苣纖維、難消化性麥芽糊精都算是一種水溶性纖維,膳食纖維主要可以分成水溶性及非水溶性纖維。一般來說這兩種纖維,都能夠在蔬菜、水果中方便取得。但是因為現今民眾蔬果攝取量明顯不足,而衍伸的問題也跟著變多。

  • 非水溶性纖維(又稱粗纖維):主要出現在穀物麩皮或是蔬果的纖維上,它能有效的增加糞便的體積及讓糞便成形,以減少便秘的狀況
  • 水溶性纖維:除了全榖雜糧、蔬果中能夠發現它的存在外,但大家比較常知道的包括了果膠、或是種子的黏稠物質(奇芽籽Chia Seed),顧名思義可以吸收水分並增加腸道蠕動,跟非水溶性纖維同樣也有減少便秘發生的效果。

那真的可以有效減肥嗎?這兩類的食品確實能夠減少腸道吸收脂肪,水溶性膳食纖維也能夠降低血膽固醇濃度。但是只想靠這類飲料就減肥成功是不可能的,因為這些最多只能減少你身體吸收腸道一部分的脂肪,如果飲食沒有控制、沒有適當運動,想靠喝這類飲品來減肥,真的是不會有效果的,還不如多吃蔬菜、水果均衡飲食來的健康。

減肥只靠喝茶夠不夠?

這裡必須先說,茶品中的茶多酚,根據許多研究確實對於減重是有效果的。但是呢,我們喝的茶到底有沒有含那麼多的茶多酚就是一個問題了,在研究中常常是以「綠茶萃取物」或是「兒茶素」來當作研究方法,而非茶類飲品,就是因為茶飲中的量實在是太難以定量。

所以還是建議各位千萬不要以茶來當做減肥的主要方法,我們可以適量的補充來協助並達到效果,但也要注意隨時補充水分。

說到最後,到底怎樣的方法比較適合大家減肥呢?

  1. 改變飲食:改變每餐菜單吃的習慣來幫助減肥。飲食決定了你70%的減肥效果,如果飲食習慣不改變,運動中表現不會好,運動後的成效也不會太顯著喔。
  2. 改變生活:培養規律的運動習慣來減脂。運動可以協助我們增肌,減少體脂肪的產生。規律的運動絕對是減肥、減脂期最重要的一環。

上面兩點同時並行,才是最主要的方法。如果需要額外購買補充品時,需要注意那些事情呢?營養師也幫大家整理出來:

  • 種類:對 or 不對
  • 補充量:夠 or 不夠
  • 時間:對 or 不對
  • 身體:吸收 or 不吸收
  • 副作用:有 or 沒有

如果有想要減肥的朋友們,切忌不要亂嘗試網路上的偏方或是亂吃減肥藥,有可能體重下降,身體也跟著搞壞,那就得不償失了。遵循醫師或是營養師的建議執行,才是最安全又正確的方法喔。

參考資料:

  1. Mohsen Meydani , Syeda T. Hasan. Dietary Polyphenols and Obesity. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 737–751.
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.176

本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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