美國健身大師教你三個動作練出「翹臀曲線」

美國健身大師教你三個動作練出「翹臀曲線」
Photo Credit: 橡實文化

我們想讓你知道的是

當臀部練得越強壯,身體曲線會越美。《強曲線.翹臀終極聖經》介紹了以下三個動作,可以讓你在家就訓練臀肌。

如果你想要擁有翹臀曲線,臀部主導的動作非常重要。臀部主導的動作,大致上來說是屈膝狀態下的髖伸。一般的股四頭肌主導動作,大多是在髖屈曲到低點時鍛鍊到臀肌;而臀部主導的動作則不一樣,它們在全關節活動度都會活化很多臀部肌群,尤其是髖部鎖定在完全伸展的姿勢時。

換句話說,它們將給予你的臀部「全面的肌力發展」。

臀部主導的動作對於飽受背痛之苦的人,意外地有幫助,因為這些動作能讓你的身體學會由臀肌主導髖伸,而非下背或膕旁肌。在進行髖關節動作時,維持脊椎中立,對於避免背部的過度負擔,是很關鍵的。

當臀部練得越強壯,身體曲線會越美。如果你希望身體的肌肉有力,同時擁有理想身形,別錯過《強曲線.翹臀終極聖經》所提供的「翹臀曲線計畫」!下面這三個動作,可以讓你在家就訓練臀肌:

一、抬腳式臀舉

9933102ccd332d973e1b3d27684fef68
Photo Credit: 橡實文化

抬腳式臀舉除了針對臀部肌肉外,還能訓練膕旁肌。這個變化式會增加動作的關節活動度,但由於在動作高點會使身體呈現接近垂直的角度,所以需要對抗的阻力比較少。

對於習慣股四頭肌主導動作的人而言,這是學習啟動臀肌相當有效的方法。如果你覺得自己的臀舉由股四頭肌所主導,試著每週練「兩組各30下」兩次。

鍛鍊肌肉:臀部、膕旁肌

  • 由放在訓練椅上的腳跟出力向上,保持你的腳趾頭向上。
  • 以臀部的力量將身體往上推,而不是用下背的力量。
  • 背靠在訓練椅上,讓膝關節夾角略大於90度角。
  • 背部保持中立,不要過度凹背或拱腰。

怎麼做

  1. 首先,背躺在訓練椅前方,雙腳置於地板上。
  2. 將雙腳腳跟放在訓練椅上,腳趾頭向上。
  3. 身體稍微往後移一點,讓你的膝關節夾角可以略大於90度角。
  4. 把你的髖部往上推,以腳跟為支點施力,直到中背和膝蓋呈一直線。
  5. 下降回到起始位置。

二、徒手臀舉

da040b7244a96eea7ddbe699258d6111
Photo Credit: 橡實文化

這類的臀舉是抬高肩膀而非腳部。與標準的臀橋相較,這個動作能讓髖部的活動度增加,增進更多臀部肌力、強化更多股四頭肌,以穩定身體。

鍛鍊肌肉:臀部、股四頭肌

  • 以腳跟為支點施力,腳趾著地,膝蓋和腳趾方向維持一致。
  • 以臀部的力量將身體往上推,而不是用下背或膕旁肌的力量,雖然它們應該會有一定程度的參與,但不應過度替臀部代償。
  • 整個動作過程維持流暢。
  • 不要過度拱背或凹腰。
  • 在動作的高點,你的軀幹應該要和地板平行。

怎麼做

  1. 坐著,背部靠著訓練椅,雙腳置於地板上。
  2. 把肩膀抬高到訓練椅上。以腳跟為支點出力。用臀部把髖關節往上抬,直到你的髖部和肩膀呈一直線,且膝關節夾角為90度角。
  3. 回到起始位置。

三、單腳臀橋

ea941c56f55c99d1e0d36cd107e9bd41
Photo Credit: 橡實文化

在沒有任何設備的情況下,這是非常棒的動作,可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困難度了。當它被正確執行時,非常具有挑戰性。而且在任何地點都可以做這個動作。一組20下,是簡單卻有效的臀部訓練。

鍛鍊肌肉:臀部

  • 以腳跟為支點施力,盡量不要讓腳趾負重。
  • 不要拱背,以避免由背肌代償。
  • 感受你的臀部出力,而非膕旁肌。這可能需要多做幾組才能感受出來,請耐心練習。
  • 髖部與肩膀要呈一直線。
  • 在動作的最高點,短暫維持姿勢。

怎麼做

  1. 首先,以背躺地,雙腳貼於地板上,雙手置於身體兩側。
  2. 膝蓋彎曲,將左腿稍微抬高靠近胸口。
  3. 髖部施力往上,右腳跟踩穩地面,身體抬高呈橋式姿勢。
  4. 回到起始位置,重複欲練習的次數,接著換邊做。

延伸閱讀

本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


Tags: