減重的另一種觀點:比起計算卡路里,吃了什麼更重要

減重的另一種觀點:比起計算卡路里,吃了什麼更重要
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我們想讓你知道的是

如果我們真的是因為先是有了代謝缺陷才有吃太多的行為,那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收,這種方法會加劇代謝異常,更加限制細胞對代謝燃料的可獲能力,增加飢餓感。

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文:Sidney

減重的不二法門,目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動,然後再加上「堅強的意志力」。

這樣的作法在邏輯與實務上可行,但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身經歷、或曾聽聞過一樣份量的食物,某甲吃了不僅不會變胖,體重還可能減輕;但換給某乙吃,體重就不爭氣地增加了。

《JAMA》期刊上有篇探討有關體重增加的文章,裡面從許多研究提出體重的增加,或許不單純是因為我們吃多了,而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃。底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略,這招在一開始的一、兩週大都還滿有用的,但接下來就會發現體重減輕的速度越來越慢,甚至停滯下來──這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

為什麼會有這樣的停滯呢?原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候,個體就會產生相對應的生理調適,藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995年《新英格蘭醫學期刊》有篇以41位瘦子與肥胖者為對象的研究,讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多,藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。

實驗結果發現,飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說,停滯期其實是一種我們身體「對抗體重變化」的反應機制。

代謝燃料的濃度與飢餓的關係

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體。要維持身體的生存,我們無時無刻都需要能量,因此這些分子在血液循環中會維持在特定範圍的濃度,供全身的細胞使用。

根據研究,血液中的代謝燃料會被維持在4~6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降,或是拿去氧化產能,人們就會感到飢餓。反之,以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料,如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙,一旦其功能失調,就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的儲存,進而影響血中可用燃料的濃度。

血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖,減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵,很可能在於代謝出了問題

有研究以基因操作的方式,來引起老鼠代謝異常。例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料,結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。

也有研究試著用同樣卡路里、但營養素組成不同的飼料來做實驗,研究讓老鼠吃高/低升糖指數的飲食,結果發現高升糖指數的飲食,比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪儲存起來等結果。

值得注意的是,當限制高升糖指數組動物的熱量攝取,來避免體重增加時,它們的脂肪依然大幅增加,且心血管疾病的風險也增加了。

比起碳水化合物攝取量,升糖的影響可能大多了

以卡路里攝取為中心的論點,並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因。但若從新的觀點去探討的話,似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制:

  1. 現行的肥胖機制:這是我們一般認知的機制,食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素,增加了能量的攝取;而缺乏活動的生活減少了能量的消耗。這兩者讓血中的代謝燃料增加,進而促使脂肪儲存,最後造成肥胖。
  2. 新的肥胖機制:與現行的肥胖機制不同,飲食組成(特別是吃的碳水化合物種類)還有基因、生活壓力因子(睡眠不足、壓力生活……)等會促使細胞把循環中的代謝燃料,拿去合成脂肪存起來。這使得循環中代謝燃料的濃度降低,接著為了維持代謝燃料的濃度,我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率。又因為我們的生活缺少活動,這些因素加總起來造成了肥胖。

新的肥胖機制認為我們會胖不是因為吃太多,而是為了要維持血中代謝燃料的濃度,才變得比較容易餓,而有慢性過食的情形產生。

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圖片來源:作者提供
減重最佳策略:吃什麼比吃多少卡路里重要

如果我們真的是因為先是有了代謝缺陷才有吃太多的行為,那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收,這種方法會加劇代謝異常,更加限制細胞對代謝燃料的可獲能力,增加飢餓感。

然後在食物不缺乏的環境下,大多數的我們其實是很難對抗飢餓的。無關於貪吃,單純只是想要活下去的本能驅使。

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙──胰島素嗎?既然胰島素太高會促進脂肪儲存與影響代謝的話,那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究,或許可以支持這個想法:研究讓參與者們攝取同樣的卡路里,結果發現低碳水化合物飲食組,每天的能量消耗比一般飲食要多了325大卡。

研究使用的低碳水化合物飲食的營養素比例為:脂肪60%、碳水化合物20%、蛋白質20%。

當然其他的飲食與生活因素,也具有減少合成作用的可能,包含:

  • 較少精製糖的攝取
  • 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比
  • 高Omega-3脂肪酸的攝取
  • 適量的蛋白質
  • 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生元等。
  • 良好的生活習慣:身體活動量、睡眠、壓力等,也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與儲存。

得舒飲食地中海飲食還有低GI飲食,都是能實踐這個概念的飲食方法,若你有興趣可以點選連結去瞧瞧。

參考資料:

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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