健身房菜鳥大升級:7個重點教學,讓你連熱身都很專業

健身房菜鳥大升級:7個重點教學,讓你連熱身都很專業
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

想了解重量訓練卻不得其門而入?這篇文章就是要教你如何從健身房菜鳥升級成達人,從走路熱身看起來就專業。

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每周都上健身房,但其實你只會用跑步機,想了解重量訓練卻不得其門而入?這篇文章就是要教你,如何從健身房菜鳥升級成達人,從走路熱身看起來就專業。

這文章我分為7個重點教學。

一、運動前應該要吃東西嗎?

是的應該要吃東西,運動是需要能量。我不建議空腹運動,因為當身體血糖過低時,其實會動不起來,容易出現低血糖的狀況。

運動前飲食我們可以分為:

  • 準備運動60分鐘以上:選擇固體類的食物,例如燕麥棒、低IG質的麵包、三明治、香蕉。
  • 準備運動60分鐘內:選擇液體類的,例如豆漿、高蛋白等身體較好吸收的東西。

飲食適量,取3分飽即可。

二、熱身應該要做「靜態伸展」與「動態伸展」

適當的熱身可作為身體運動前的準備,且被認為可以減少運動傷害。

適當的熱身肌肉和核心溫度,可以:

  • 增加代謝反應的速度
  • 增加血紅素及肌紅蛋白釋放氧氣的含量(波爾效應)
  • 增加心跳速率和心輸出量
  • 增加神經傳遞速度和神經元的活化
  • 增加氧氣的消耗
  • 增加心智準備與心理功能

許多運動研也指出,有做暖身比從未進行暖身更能提升運動表現。

1、靜態伸展

維持關節姿勢在最大伸展角度停留15-20秒,在過程中維持關節在靜止的位置。

當目的是為了訓練柔軟度時,靜態伸展對於增加關節活動範圍非常有效。

在訓練過程中,如果看到單關節的活動度比較小(例如:深蹲腳踝活動度不足,或角度太小),我會針對小腿給予20-30秒的伸展,視情況做2-3次。

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靜態伸展我會建議放在訓練結束後進行,可以拉長肌肉的長度,對於恢復有幫助。

2、動態伸展

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是指主動在完整關節活動範圍內移動,這些動作通常是模仿專項運動特性的動作。

動態暖身會產生一些生理效應,有助於身體預備進行運動,但不會導致像靜態伸展一樣會減少1%-30%的運動表現(肌力和爆發力)。

我會看今天要訓練的項目,選3-4個類似熱身的動作放在訓練前。

三、「自由式重量訓練」和「機械式重量訓練」差別是?

1、自由式重量訓練

優點:

  • 需要較多的結抗肌和穩定肌活性,以支撐所有動作的穩定。
  • 允許手/足之間有很大的變化空間,去改變刺激。
  • 可以做奧林匹克舉重、爆發力訓練、自由式重量,更有利於爆發性訓練和更好的瞬發力及速度發展。
  • 容易複製運動員或日常生活中常見的動作。

缺點:

  • 由於較多的穩定性需求,可能會有比較高的受傷風險。
  • 需要更多的時間來學習正確技術,特別是奧林匹克舉重。
  • 某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。
  • 阻力線是垂直向下的,因此一些橫面(相對於解剖學的位置)動作,可能不會承受最大阻力。

2、機械式重量訓練

優點:

  • 看著圖片就可學習,對於初學者來說比較簡單。
  • 透過移動插銷(重量片調整)改變重量很簡單。
  • 有些器材有多種功能,可作多種訓練動作。
  • 有些器材提供可變阻力,雖然無法完全和肌力作用曲線一樣,但已經有些類似正常關節力學。

缺點:

  • 可能會阻礙身體肌肉的協調發展,額外的穩定性會減少身體穩定肌群的功能,事實上訓練器材替肌肉做了一些工作。
  • 某些訓練器只能做一種或幾種訓練動作。
  • 無法訓練、操作或複製日常生活、運動中進行的動作。
四、多關節訓練、單關節訓練是什麼意思?

運動所有動作都包含向心收縮、離心收縮、等長肌肉動作。多關節和單關節運動可以這樣分類:

  • 多關節動作(multiple-jointexercises):一個以上的關節或主要肌群,可被細分為基礎肌力或全身性舉重,例如:握推、站姿肩推。
  • 單關節動作(single-jointexercise):著重於單關節或主要肌群。例如:肱三頭肌下拉、肱二頭彎舉。用於鎖定特定肌群,因為技術難度下降而可減少受傷的風險,可用於受傷後恢復。

在訓練安排課表時,我會把多關節的動作放在訓練前的項目,例如深蹲、硬舉、引體向上。因為參與的肌肉多,大肌群的訓練能產生最大的急性代謝反應。但疲勞度也較高,需要較高的專注力。

我前陣子訓練一個學生是腳踝慣性扭傷,我就把他臀中肌單獨拉出來練習,有助於增加單腳支撐的能力;或是想雕塑手臂線條把三頭肌單獨訓練,這就是單關節訓練使用方法。

五、動作安排的順序和原則
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重要指標:

  • 大肌群在小肌群動作之前進行。
  • 多關節動作在單關節動作前進行。
  • 爆發力動作在基礎肌力動作之前進行,例如power clean上搏會安排在squat深蹲之前。
  • 高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。

訓練一開始時,因為比較不疲累,能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量,這裡分享個實基礎實用的技巧。推-拉動作配合:

  • 槓鈴胸推配、俯身划船
  • 高位下拉配、引體向上
  • 髖外展配、髖內收
  • 飛鳥、反向飛鳥
六、強度該如何調整?

強度指的是阻力訓練的負荷程度,我會用1RM(repetition maximum)來表示。

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Photo Credit:伊格運動

初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。運動研究也指出60%1RM,就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

當你進入到進階訓練時想增加最大肌力,就需要高強度≧80%-85%1RM,初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM,從事8-12次反覆。進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM,從事1-8次反覆。

強度可採用漸進式加重,當連續兩次訓練,都能比預期增加1-2次反覆時,就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例),例如:深蹲、硬舉。下肢訓練動作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。

七、最重要練習心法

專注在你做的每一個動作,每次的呼吸,感受啞鈴的重量,硬舉拉起來臀部出力的感覺,不要在訓練中不停的分心和划手機。一次重量訓練控制在一小時,因為人的專注力有限,在表定時間內把訓練完成,比在健身房混很久但都在摸魚來的有意義。

以上7重點是我在教新手學生都會教的基本概念,運動訓練講求的是循序漸進,健身的知識很多,重點就是搞清楚方向和原則。老鳥和新手的差別就在此,再來就是動作練習的熟悉度。老話一句:

搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做。

從今天開始自己做自己的教練,之後我會分享其他的訓練知識,也會幫各位做好文章的串聯。像能量系統、阻力訓練進階、心肺訓練指南。我們下篇文章見!

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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