肌肉緊繃會造成慢性壓力,如何做伸展運動讓肩頸放鬆?

肌肉緊繃會造成慢性壓力,如何做伸展運動讓肩頸放鬆?
photo credit: Damir Sagolj/Reuters/達志影像

我們想讓你知道的是

多多練習伸展與放鬆運動,不僅對肌肉有好處,也有助於釋放心裡的壓力。在《瑜伽減壓療法》中,就介紹了頸部與背部的放鬆運動。

肌肉僵硬、背痛、關節痛和頭痛,都是造成慢性壓力的原因之一。當肌肉緊繃,造成身體的不協調狀況,就會使壓力被滯留在身體裡。更糟糕的是,肌肉會失去彈性,變得容易受傷。

在日常生活中,多多練習伸展與放鬆運動,不僅對肌肉有好處,也有助於釋放心裡的壓力。在《瑜伽減壓療法》中,就介紹了讓「頸部」與「背部」好好休息的放鬆運動,但做伸展時,有個重要的小秘密,就是以呼吸與動作協調進行,可以更大幅提升伸展的效果。

頸部伸展運動

這些運動非常適合用來釋放掉頸部後方肌肉累積的緊繃。如果你有緊張型頭痛或受僵硬的肩頸之苦,這些動作會很有幫助,可以一天練習數次。

  1. 向前向後彎:慢慢呼氣,將頭往前帶,下巴朝向胸部。感覺到後頸肌肉的伸展。慢慢吸氣,將頭抬起往後,伸展頸部前方的肌肉。然後一個呼氣,慢慢地將頭帶回中央,眼睛往正前方看的位置。
  2. 下巴在肩部上方:呼氣,將頭盡量向左轉,如果可能的話,試著轉到讓下巴在肩膀的正上方。吸氣將頭轉回朝正前方。往右邊重複同樣的動作。
  3. 耳朵在肩部上方:呼氣,將左耳帶向左肩。吸氣回到中央。呼氣將右耳帶向右肩。再一次,吸氣回到中央,然後放鬆。只有頭部和頸部動作,不要抬肩去靠近耳朵。
  4. 龜式:肩膀保持不動,呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡可能往前推,嘴巴閉住,牙齒併攏。吸氣,慢慢回到中央;然後將頭往後移,往脖子方向收下巴到變成雙下巴的程度。呼氣放鬆,回到中央位置。
  5. 轉動頸部:將下巴往胸部放低,慢慢地開始以順時鐘方向轉動頭部。頭往上、往後時吸氣,往前、往下時呼氣。順時鐘方向與逆時鐘方向的轉動次數需一樣。頭部、頸部和身體應放鬆,讓頭部能自在放鬆地轉動。
  6. 獅子式:坐在椅子上向前傾,肩膀往前,呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡量往前伸,嘴張大,吐舌往下,試著以舌頭碰觸下巴。

同時將雙手放在膝蓋上,手臂打直,手指張開施力,以拉緊手、手臂和肩膀。眼睛應聚焦在雙眉之間的一點。全身應受到伸展。短暫停留在此姿勢上時屏息。然後吸氣,坐回原來的姿勢,再重複上述的動作。

肩膀伸展運動

  1. 站立或坐著,雙臂垂放在身側。
  2. 開始轉動左肩畫完整的圓,先往前朝向胸部中央,進行時吐氣。接著,將肩膀朝耳朵往上、往後,同時吸氣,試著以肩胛骨碰觸脊椎,接著往下轉回至開始時的位置。
  3. 以這個方向轉動三次後,再往反方向轉動三次。
  4. 完成後,以右肩進行相同的動作,完成後雙肩同時進行。然後放鬆。

這些簡單的運動可以在一天內輕鬆地做上數回(記得要讓動作與呼吸協調)。這些動作不只能伸展肌肉,同時可以增加我們對內在動作及其相關感覺的敏感度。如此一來,也會演進到能增強控制力和減少肌肉中的慢性緊繃。

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本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航