肌肉緊繃會造成慢性壓力,如何做伸展運動讓肩頸放鬆?

肌肉緊繃會造成慢性壓力,如何做伸展運動讓肩頸放鬆?
photo credit: Damir Sagolj/Reuters/達志影像

我們想讓你知道的是

多多練習伸展與放鬆運動,不僅對肌肉有好處,也有助於釋放心裡的壓力。在《瑜伽減壓療法》中,就介紹了頸部與背部的放鬆運動。

肌肉僵硬、背痛、關節痛和頭痛,都是造成慢性壓力的原因之一。當肌肉緊繃,造成身體的不協調狀況,就會使壓力被滯留在身體裡。更糟糕的是,肌肉會失去彈性,變得容易受傷。

在日常生活中,多多練習伸展與放鬆運動,不僅對肌肉有好處,也有助於釋放心裡的壓力。在《瑜伽減壓療法》中,就介紹了讓「頸部」與「背部」好好休息的放鬆運動,但做伸展時,有個重要的小秘密,就是以呼吸與動作協調進行,可以更大幅提升伸展的效果。

頸部伸展運動

這些運動非常適合用來釋放掉頸部後方肌肉累積的緊繃。如果你有緊張型頭痛或受僵硬的肩頸之苦,這些動作會很有幫助,可以一天練習數次。

  1. 向前向後彎:慢慢呼氣,將頭往前帶,下巴朝向胸部。感覺到後頸肌肉的伸展。慢慢吸氣,將頭抬起往後,伸展頸部前方的肌肉。然後一個呼氣,慢慢地將頭帶回中央,眼睛往正前方看的位置。
  2. 下巴在肩部上方:呼氣,將頭盡量向左轉,如果可能的話,試著轉到讓下巴在肩膀的正上方。吸氣將頭轉回朝正前方。往右邊重複同樣的動作。
  3. 耳朵在肩部上方:呼氣,將左耳帶向左肩。吸氣回到中央。呼氣將右耳帶向右肩。再一次,吸氣回到中央,然後放鬆。只有頭部和頸部動作,不要抬肩去靠近耳朵。
  4. 龜式:肩膀保持不動,呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡可能往前推,嘴巴閉住,牙齒併攏。吸氣,慢慢回到中央;然後將頭往後移,往脖子方向收下巴到變成雙下巴的程度。呼氣放鬆,回到中央位置。
  5. 轉動頸部:將下巴往胸部放低,慢慢地開始以順時鐘方向轉動頭部。頭往上、往後時吸氣,往前、往下時呼氣。順時鐘方向與逆時鐘方向的轉動次數需一樣。頭部、頸部和身體應放鬆,讓頭部能自在放鬆地轉動。
  6. 獅子式:坐在椅子上向前傾,肩膀往前,呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡量往前伸,嘴張大,吐舌往下,試著以舌頭碰觸下巴。

同時將雙手放在膝蓋上,手臂打直,手指張開施力,以拉緊手、手臂和肩膀。眼睛應聚焦在雙眉之間的一點。全身應受到伸展。短暫停留在此姿勢上時屏息。然後吸氣,坐回原來的姿勢,再重複上述的動作。

肩膀伸展運動

  1. 站立或坐著,雙臂垂放在身側。
  2. 開始轉動左肩畫完整的圓,先往前朝向胸部中央,進行時吐氣。接著,將肩膀朝耳朵往上、往後,同時吸氣,試著以肩胛骨碰觸脊椎,接著往下轉回至開始時的位置。
  3. 以這個方向轉動三次後,再往反方向轉動三次。
  4. 完成後,以右肩進行相同的動作,完成後雙肩同時進行。然後放鬆。

這些簡單的運動可以在一天內輕鬆地做上數回(記得要讓動作與呼吸協調)。這些動作不只能伸展肌肉,同時可以增加我們對內在動作及其相關感覺的敏感度。如此一來,也會演進到能增強控制力和減少肌肉中的慢性緊繃。

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本文經書傳媒授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航




面對人生五大課題,如何超越自我?用體能訓練的心態為自己展開超越之路

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Photo Credit:中國人壽

我們想讓你知道的是

45秒精彩翻滾,來自19年的苦練,翻滾男孩李智凱,因著奧運銀牌,成為台灣人心中的鞍馬王子。這19年間,除了教練、防護員,他還有一位重要神隊友—妻子,他在求婚貼文裡這麼感謝她:「不論是遇到挫折、失敗與失落,或者訓練受傷伴我走出谷底,她是我努力不懈奮鬥的動力來源。」我們的人生不在奧運場上,而是在人生GYM裡,不妨師法鞍馬王子,把「對的人」留在身邊,一起練生命裡的五大課題。

關關難過關關過,我們需要學習如何鍛鍊自我、更自信面對困難。就像李智凱的幽默態度:「遇到瓶頸算什麼?你還有瓶身跟瓶蓋要過,才能度過這個難關。」鍛鍊自我的過程中不可能永遠順利,但我們可以持續努力!以下列舉生命五大課題中常見的問題情境與自我訓練方法,陪伴大家在人生GYM中的訓練更順利:

工作課題:接受挑戰是最好的自我訓練,彼此陪練成果大於單打獨鬥

工作難題千奇百怪,也許你已經在一間不錯的公司,卻對自己日復一日的工作內容感到茫然?又或者面臨重重的考驗,付出全力卻達不到夠好的表現?工作,如同運動訓練,心態是關鍵決勝點,「即使可能失敗,也要用盡全力」世界球后戴資穎教我們選擇接受挑戰,以對得起自己的工作態度,對自己負責。

當你遇到人生好難、吃苦當吃補時,不妨試著對著鏡子擺出超人姿勢,提醒自己是有能力、有價值的人,以「做就對了」的良好工作態度持續努力。因為即使當下不受肯定,做好自己的工作,就是為自己的未來找到更好的舞台,為超越自己做前置準備;擁有神隊友,也是不可或缺的,一起努力的夥伴,互相陪練、交流成長,絕對會比單打獨鬥更能達成理想目標。

人際關係課題:基本訓練是「尊重」,進階訓練是「找到對的夥伴」

在與人相處上,我們常因過於在乎,而把對方看得太重,甚至期待對方以同等態度回應,一旦期待落空,心中的不平衡感就會出現,甚至產生自我否定與懷疑,這樣的心態很容易讓關係變質,走向怨懟,甚至破局收場。

與人相處首先訓練「尊重」。要尊重自己、知道自己值得被愛,而不是只有無止境的付出才能得到對方的愛;再來尊重每個人都是獨立個體,不強加自己的喜好與期待在別人身上,保持讓彼此舒服的空間,才是平衡關係的第一步。

此外,就像職業運動選手需要優秀的陪練員,請花些時間為自己尋找一起陪練人生的好夥伴。美國知名企業家Jim Rohn曾提出「五人平均值」理論,意思是你的人生樣貌,會是你最親近的五個人的平均,他們的性格、生活習慣多多少少潛移默化著你的人生。請訓練自己將對的人留在身邊、不對的人早日放下,互相帶領彼此進步。

家庭課題:培養同理心,創造空間,陪伴彼此一生

家人關係像一支球隊,當每位成員在最適合自己的位置、彼此付出時,才能讓家庭的能量發揮到最大。但若強加期待於家人,忘卻同理心,則會適得其反,就像父母常向子女要求:「你應該要努力成為頂尖」,卻對子女的優點視而不見;子女則常覺得「爸媽都不了解我」,卻忽略他們也在學習如何當父母。

和諧的家庭關係,來自培養「同理心」,請試著放下期待、好好聆聽、避免情緒勒索。當你放下期待時,不滿的情緒會消失,聆聽才有機會發生,這也是為彼此創造空間,找到對彼此都好的相處模式。家人是一輩子的連結,不是一輩子的壓力,就用空間來保護最親密的家人吧,讓彼此擁有生活的餘裕。

心理健康課題:練習接住負面情緒、珍惜陪伴能量

運動不可能只有勝利,更多的是面臨失敗的時刻,人生也是。當不如意發生時,隨之而來的負面情緒會讓人失去希望和前進的動力,如何面對它?除了不閃躲的勇氣,我們首先要做的是「接納」。

產生負面情緒是再自然也不過的事,就連球后小戴都承認:「我也不是無時無刻都滿滿的正能量,但正面的想法確實可以幫助自己更好。」在正能量被負面情緒打擊之時,請先允許自己接住情緒,不自責、不批判、沒有好壞對錯。

再來,為自己做點深呼吸,爭取機會讓正能量反彈向上。同時,擁有健康的支持系統也是必要的,請好好珍惜身邊的陪伴關係,它能幫助你走得更遠。

身體健康課題:找到好的人生夥伴一起前行,堅持訓練計畫

嘗試各種訓練的你,自然不會忽略生理健康訓練,「好好過生活」這簡單的五個字,需要有計劃地落實。每日進行體能訓練、攝取均衡營養、充足睡眠,我們自然能擁有健康多一點。同時別忘了More Fun Together,為自己找到志同道合的夥伴,帶領我們看見更好的自己。

不論你現在面臨哪一種人生練習題,請相信自己不是孤單地面對訓練,因為在人生GYM的這條路上,你會遇見好夥伴,彼此分享正能量,也有中國人壽提供完整保障、全力守護,讓你沒有後顧之憂地專注訓練、超越自我朝夢想勇敢前行。