《正念幸福力》：用葡萄乾練習三種「正念進食」

文：琳達・哈雷普特（Linda Lehrhaupt）, 佩特拉・邁貝特（Petra Meibert）

什麼是正念？ 

簡單來說，正念就是一刻接著一刻，不帶評價的覺察。培養正念是透過刻意將注意力，放在我們平常不留意的事物之上。這是一套有系統的方法，讓我們在生活中發展新型態的運作、控制與智慧，其基礎在於我們有安置注意力的內在能力，以及用特定方式專注而自然升起的覺察、領悟與悲憫。

──喬・卡巴金（Jon Kabat-Zinn），《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）

我們希望將你的注意力引導到卡巴金在以上正念描述中的幾個關鍵內容。在這整本書裡，我們會用不同方式回到這些要素，特別是透過正念減壓課程的各種正念練習。

• 正念發生在當下

我們很少處在當下，當我們迷失在回憶過去或預期未來時，我們經常陷入到一種注意力被劫持的狀態，那麼要活在生命中的每個時刻，就相形困難。

• 正念可被訓練和強化

正念訓練就好比是強化肌肉的運動。若沒有運動，肌肉就會衰弱或萎縮；同樣地，如果我們沒有善加運用自己的正念能力，它也會衰弱或萎縮。正念減壓課程的核心，就是透過有系統的方式來訓練內在的正念肌肉。

• 正念是可培養的

練習正念時，我們就是在澆灌、照顧自己的生命花園。每樣事物都在滋養這座花園，包含我們生命中的美好時刻和艱困時刻。尤其是艱困的時刻，一位正念老師將它稱為「我們的生命肥料」，當我們學會帶著正念來認識它們，艱困時刻能為生命提供豐富的養分。

• 在正念訓練中，我們強化不進行評價的覺察能力

正念練習時，我們最先注意到的事情之一，就是我們如何受困在對事物、對整體生活的評價、想法和種種見解裡頭。持續練習正念，就會了解到將評價放在一旁是有可能做到的（至少在某些時候），我們學習用一種較不過濾、超脫狹隘視野的方式，體驗生命中的各種元素。這樣的行動可能為我們創造出更為豐富而清晰的理解，明白到我們對於事物是有選擇的。決定運用這個選擇權，就是朝著正念行動邁出清明覺知的一步，而不是迂迴進入一廂情願的想法、屈從或衝動的行為。

• 正念讓我們進入自身的智慧、領悟和悲憫

如果我們把「領悟」（insight）這個字的兩個音節顛倒過來，讀起來就是「朝裡看」（sight in），意思是「在自身當中看見」。正念開發我們向內看的能力，讓我們進入生命智慧的豐富之地。

正念修習不是

• 正念修習不是鼓勵我們縱情於幻想的想像之旅。
• 正念不是放鬆練習。雖然在練習期間與練習後，我們可能體驗到放鬆感，但放鬆並非唯一目標。
• 正念修習不是要逃避世界與日常現實。在正念減壓課程中，我們練習的恰好相反——如其所是地覺察當下時刻，即使這是痛苦的。
• 正念修習不是追求另一種意識狀態，或開發特異的心智和身體能力。
• 正念修習不是把頭腦放空，雖然許多人誤以為放空就是目的。

一顆葡萄乾包羅全世界：正念體驗

我們可以談論正念，但最終的真實是：正念存在於體驗。這就是為什麼我們用正念進食練習，來讓你體驗正念。從一九七九年正念減壓課程建立以來，已有數以萬計的人進行過這個練習。

你可以在閱讀指導語後，自己做練習；但如果可以，找個人為你唸指導語。另一個選擇是把自己唸的指導語先錄音起來。不論你選擇怎麼做，請記得：實際的吃與閱讀如何吃，兩者並不相同。

傳統上，我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你不喜歡葡萄乾，我們還是鼓勵你用葡萄乾嘗試進行這項練習。在正念減壓課程中，好幾年沒吃葡萄乾的人通常會為了這個練習而吃它。在本章後半部，我們會分享一些成員吃葡萄乾的經驗。

如果你對葡萄乾過敏，或許可用另一種果乾來練習。

正念進食練習（葡萄乾練習）一：五種感官

請將三顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些物體（從現在起，我稱它們為物體），也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺）來探究它們。如果你無法使用某種感官，請想像如果真的可運用到那種感官時，你將會感受到什麼。

當你從一種感官的練習，移動到下一個感官時，請暫停片刻，並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示，但請自由探索你將感受到的經驗。

• 視覺

拿起其中一個物體，仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面？ 它是什麼顏色？ 是否不只一種顏色？ 

它是有光澤的、黯淡的，或者兩者都有？ 表面有線條嗎？ 線條是波浪狀的、直的，還是都有？ 當你拿起這個物體對著光，它看起來是什麼樣子？ 你可以看透它嗎？ 裡面有任何東西嗎？ 你還注意到什麼？ 

• 觸覺

將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受？ 是粗糙，還是平滑的？ 濕濕的、乾乾的，還是黏黏的？ 它摸起來是飽滿的嗎？ 是厚實，還是單薄？ 是有彈性，還是脆脆的？ 它的觸感讓你想到什麼？ 

• 聽覺

這個物體聽起來如何？ 建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁，用手指輕揉。你聽見了什麼？ 如果有聲音的話，是尖尖的，還是鈍鈍的？ 是響亮，還是輕柔的？ 有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎？ 

將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼？ 是相同，或不同的聲音？ 比較輕柔，或是比較大聲？ 

• 嗅覺

將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味？ 是強烈的嗎？ 刺鼻的？ 苦的？ 油的？ 甜的？ 還是有霉味的？ 

先將一邊的鼻孔壓住，用另一邊的鼻孔聞一聞，接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎？ 強烈程度是否不同？ 將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次，就只是體驗嗅覺的感受。

• 味覺

將這個物體靠近你的嘴巴，試著把它當口紅一樣，沿著嘴唇的輪廓移動。你注意到什麼了嗎？ 嘴巴的內、外有什麼感覺？ 你如何描述這樣的感覺？ 

現在，將這個物體放進嘴裡。先別咬下去，用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎？ 還是變軟了，甚至要融化了呢？ 

現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ 或感受到想將它咬下去的衝動？ 

當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ 持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。