健身新手練「啞鈴胸推」,看完這篇就夠了

健身新手練「啞鈴胸推」,看完這篇就夠了
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

練習後卻沒有效果,90%的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。其實稍微調整些小細節,你會就有明顯的進步。

啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作,很多人天天練習後卻沒有效果,90%的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。其實稍微調整些小細節,你會就有明顯的進步。

開始胸推訓練前我會帶兩個動作:

1、過頭直臂旋轉的槓子移動:動作操作時肩關節活動角度不佳,可選擇握寬一些。

未命名

2、槓子繞體旋轉

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伏地挺身(push up)也可以放在啞鈴分手胸推訓練前,這是基礎的上肢推動作,屬於閉鎖鍊動作(Close-chain exercise),是任何上肢推動作訓練的基本,可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群。

來看看如何正確的執行這個動作(標準扶地挺身):

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  1. 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度,這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
  2. 動作完成時,上手臂和身體成水平線。
  3. 下去時吸氣,上來時吐氣。
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這動作對男生不難,但女生要完成標準的伏地挺身會比較難,可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身,或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。

開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數,隨著身體適應後再逐漸降低的高度,持續練習直至能完成標準動作(延伸閱讀:槓鈴臥推|練就完美練胸動作)。

啞鈴分手胸推(Dumbbell Bench press)

當你的伏地挺身和槓鈴胸推有一定的熟悉度,想挑戰下一階段,啞鈴分手胸推會是很棒的選擇。

啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作(open-chain exercise),動作操作上因為末端不穩定,練習此動作可有效訓練單側的控制能力。

操作這動作時,

  1. 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
  2. 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定
  3. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
  4. 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
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上斜式啞鈴胸推(Dumbbell Incline Bench press)

將握推椅調整為傾斜,可有效將訓練的胸肌,調整至上胸的位置(傾斜角度為30-45度)。

操作這動作時,

  1. 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
  2. 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定
  3. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
  4. 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
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單手啞鈴胸推(single Dumbbell Bench press)

單手訓練時重心會偏移,需要較多的平衡和穩定。身體軀幹肌肉為維持平衡,在動作過程中會持續發力,可訓練到抗扭轉能力。

操作這動作時,

  1. 單手握好啞鈴躺在握推椅上
  2. 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定
  3. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
  4. 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
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半圓平衡球伏地挺身(Bosu push up)

利用bosu半圓平衡球不穩定面的特性,可有效讓核心肌群在動作過程中參與到。

雙手放在Bosu ball上,手掌位於在肩膀正下方,

  1. 動作完成時,上手臂和身體成水平線
  2. 下去時吸氣,上來時吐氣
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下斜式啞鈴胸推(Dumbbell decline Bench press)

將握推椅調整為傾斜的,可有效將訓練的胸肌,調整至下胸的位置。

操作這動作時,

  1. 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
  2. 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定
  3. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
  4. 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側,吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
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以上五種胸推變化,可以有效訓練到胸大肌。

延伸閱讀:

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航