練好和受傷只有一線之隔:避開「硬舉」的常見錯誤

練好和受傷只有一線之隔:避開「硬舉」的常見錯誤
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

硬舉一個動作就可以練到很多肌群,這也是其被列為「重訓3大必練動作」的主因。沒嘗試過硬舉也不用擔心。以下我們分為4項重點教學,只要跟著我們硬舉教學指引,你也可以做出正確的硬舉動作。

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硬舉(Deadlift)是人類可以舉起最大重量的動作,正確的硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群,而不單只是腿部訓練。硬舉的好處,除了可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。

硬舉動作參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、下半身肌群等幾乎都有參與,穩定的肌群則有背肌與腹肌。

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因此每次做完都覺得特別疲累是很正常的,因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群,這也是其被列為「重訓三大必練動作」的主因。(延伸閱讀:〈健身新手練啞鈴胸推,看完這篇就夠了2019年最新〉、〈下半身進階訓練背蹲舉(back squat)五大重點剖析〉)

需要注意的是,下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到。但是到達痛的程度,就要小心你的動作是否做錯了。

看到這裡,沒嘗試過硬舉也不用擔心。以下我們分為4項重點教學,只要跟著我們硬舉教學指引,你也可以做出正確的硬舉動作:

  1. 髖絞鍊教學(Hip Hinge)
  2. 常見錯誤:動作過程中圓背
  3. 起槓位置和完成位置重點提示
  4. 手抓槓的3種方法
一、髖絞鍊式教學(Hip Hinge)

懂得動髖關節而不是膝蓋非常重要!學習「髖關節鉸鏈」是硬舉教學必學的動作。

  • 膝蓋不鎖死.小腿垂直於地面。
  • 動用髖關節(屁股)做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
  • 在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股3點。
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二、常見錯誤:動作過程中圓背
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正確的方式應該是保持下背自然不拱,下背維持中立位,脊柱和椎間盤維持在穩定的排列。確保中立位是防止受傷的一大關鍵。

越重的硬舉重量等於越大的訓練量,你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練,維持好的姿勢會讓你更加強壯。

三、起槓位置和完成位置重點提示
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(A)硬舉健身

  1. 步距:腳站與肩同寬
  2. 腳掌:重心平均分讓在腳掌上,膝蓋往兩側撐開

(B)維持力矩

(C)槓鈴路徑是一條垂直線,起始位置在雙足中間

(D)下背維持中立位,不圓背

(E)手肘垂直於地面鎖死,不要彎

(F)頭部與動作一致上下,維持於中立位

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(G)動作過程中,身體持續維持張力

(H)完成姿勢肩峰和地板成垂直線,不要後仰

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硬舉錯誤動作如下:

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四、手抓槓的3種方法
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3種抓槓的位置分別為:正握和正反握、鎖握。

  • 正握(pronated grip):可有效增強雙手的握力,同時兩側肩膀受力均衡。
  • 正反握(alternated grip):可避免槓鈴在手中滾動,較易拉起更大的重量。
  • 鎖握(closed grip):將大拇指扣在食指內,通常用在動作需要強大握力時。

做出正確的動作是進步最快的途徑,跟著以上的指引,你也能做出正確的硬舉的動作。即刻將硬舉加入你的訓練菜單中,付出足夠的練習時間,你也能感受到硬舉這動作的好處。

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本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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