腳踝扭傷復原後卻變得超容易「翻船」,該怎麼辦?

腳踝扭傷復原後卻變得超容易「翻船」,該怎麼辦?

我們想讓你知道的是

下肢最常見傷害為踝關節外側韌帶的過度內翻,然而大部分內翻傷害發生在肌肉來不及反應之前。訓練踝關節肌肉是治療慢性踝關節不穩定的不二法門,馬上將以上技巧加入你的訓練計劃中,你會明顯感受到自己的進步。

好痛!陳先生上次扭到腳的舊傷還沒好,這次又因為落地時翻船,腳踝二度扭傷。外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS)常出現在運動員或是一般運動民眾身上。足外翻也稱為「翻船」,主要是在腳著地或轉向時,腳踝過度內翻或內旋導致。外側腳踝扭傷如未處好理,再次扭傷的風險極高。

6c345aa8-6b4b-4446-8979-52f2b900cb7e
圖片來源:作者提供

在運動傷害面前,我們除了堅強外還必須有正確的知識。此次文章我們分為3部分教學,讓你有效避免踝關節扭傷復發。

  1. 踝關節、運動學及支持韌帶解析
  2. 外側腳踝扭傷受傷成因
  3. 踝關節穩定訓練7種方法

一、踝關節、運動學及支持韌帶

踝關節和足部包含很多關節,可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。

  • 近端關節:距脛關節、距下關節、橫蹠關節
  • 遠端關節:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節
6c345aa8-6b4b-4446-8979-52f2b900cb7e
圖片來源:作者提供

接下來介紹幾個基本運動專有名詞。

未命名
圖片來源:作者提供
  • 矢狀面:背屈及趾屈
  • 額狀面:外翻及內翻
  • 水平面:外展及內收

然後我們來認識支持韌帶。

未命名
Neumann DA:Kinesiology of the musculoskeletal system:foundations for physical rehabilitations,St Louis,2002,Mosby
此圖出處為Neumann DA:Kinesiology of the musculoskeletal system:foundations for physical rehabilitations,St Louis,2002,Mosby

踝關節支持韌帶包含:

  • 股間膜
  • 前及後脛腓韌帶
  • 三角韌帶
  • 外側韌帶

二、外側腳踝扭傷(Lateral Ankle Sprain, LAS)受傷成因

外側腳踝扭傷主要和脛距關節、距下關節、支持韌帶與關節角度有關。

外側腳踝扭傷足部姿勢為內翻和完全趾屈:

  1. 脛距關節:為距骨的滑車與遠端脛骨及腓骨突出所形成的關節,就像木匠使用的卡榫,完全趾屈時側韌帶及趾屈肌會變得鬆弛,使得榫眼「抓不住距骨」,進而造成得距脛關節不穩定。容易在「跳躍時落地」發生受傷。
  2. 距下關節:此關節主要功能為藉由距骨及跟骨的轉動,在不穩定的面上維持小腿的直立,即使站立和行走在不平的表面,足部「翻正的機制」會讓小腿維持垂直。然而此動作過當,會造成外側韌帶扭傷。容易在「急停轉換方向」、「足內側踩到石頭」發生受傷。
  3. 支持韌帶:外側韌帶比較薄、內側韌帶相對比較強健。
  4. 關節角度:距下關節允許的內翻角度為外翻的兩倍。通常當足過度內翻且小腿承重時,容易發生受傷。跳躍著地時不良姿勢,會讓過多的身體重量落在已經過度牽張的外側韌帶,造成受傷。

三、踝關節穩定訓練的6種方法

未命名
圖片來源:作者提供

1、膝蓋打直、踝關節轉向左側和右側

未命名
圖片來源:作者提供

2、腳趾抓毛巾,左右移動

未命名
圖片來源:作者提供

3、足背曲和蹠屈加彈力帶練習

未命名
圖片來源:作者提供

4、足內翻外翻加彈力帶訓練

未命名
圖片來源:作者提供

5、單腳站立

未命名
圖片來源:作者提供

6、單腳RDL

未命名
圖片來源:作者提供

7、單腳原地跳躍

未命名
圖片來源:作者提供

下肢最常見傷害為踝關節外側韌帶的過度內翻,然而大部分內翻傷害發生在肌肉來不及反應之前。訓練踝關節肌肉是治療慢性踝關節不穩定的不二法門,馬上將以上技巧加入你的訓練計劃中,你會明顯感受到自己的進步。

延伸閱讀:

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航