雪地裡的運動傷害:滑雪完「膝蓋痛」是正常的嗎?

雪地裡的運動傷害:滑雪完「膝蓋痛」是正常的嗎?
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我們想讓你知道的是

有研究發現膝韌帶損傷,約佔所有滑雪意外受傷的3成比率。在運動傷害面前我們除了堅強,還必須有正確的知識。訓練講求方法,科學化訓練在歐美已經很盛行,比賽實證科學化訓練對於增加運動表現很有效。

膝內側韌帶損傷及前十字韌帶損傷,是高山滑雪(Alpine Skiing)運動最常見的意外受傷。有研究發現膝韌帶損傷,約佔所有滑雪意外受傷的3成比率。

在運動傷害面前我們除了堅強,還必須有正確的知識。訓練講求方法,科學化訓練在歐美已經很盛行,比賽實證科學化訓練對於增加運動表現很有效。

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這篇文章我會分為三部份解說,讓你可以在安全不受傷的情況下持續挑戰自己的技術:

  1. 膝關節解剖學
  2. 膝關節疼痛是怎麼發生的?
  3. 何處理膝關節疼痛
一、膝關節解剖學

膝關節包含脛骨關節和髕骨關節,膝關節的動作發生在矢狀面(屈曲及伸直)及水平面(內轉及外轉),膝關節的脛骨關節不像髖關節有著深凹槽,結構相對較不穩定,因此需要很多強壯的韌帶及肌肉來協助其穩定性。

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股骨近端125度的傾斜將股骨柄引向中線,與膝關節脛骨成為關節,因此股骨和脛骨形成的關節就不會是直線,正常夾角約為170-175度。

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  • 膝外翻<165度
  • 膝內翻>180度

膝蓋的支撐結構包含前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶、後關節囊及內外半月板。膝關節的穩定度大多由韌帶及周圍肌肉所提供,骨頭構造則提供較少的保護。

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較大的力量加上較少的骨頭限制,可能是造成膝關節傷害發生率較高的原因。

二、膝蓋疼痛是怎麼發生的?

1、轉換方向:snowboard和ski在轉換方向的執行上,都有需要對於單側加壓造成的重心轉換,進而改變雪板方向,滑行紅線和黑線速度增加,也需要重覆使用轉向控制下滑的速度。快速改變方向,對於膝關節會產生很大的外轉力量,嚴重會造成內側韌帶(MCL)撕裂,滑行一整天也需要重覆做無數次的轉向,股四頭肌和股二頭長頭的無力,會對膝關節的穩定造成影響。

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2、跳躍落地:跳躍時落地不穩定,接近伸直的膝關節遭受到巨大的轉動及外翻力量時,容易造成前十字韌帶、內側韌帶和內側半月軟骨同時受傷。

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3、Q-angle夾角過大:這問題較常見於女性,因為女性天生的骨盆比例比男性來得寬,這引發Q-angle角度變大,Q角度為股四頭肌合力角度,正常為10-20度「Q角度(膝外翻)愈大」髕股被往外拉的力量也越大,髕股異常往外移動,會增加膝關節疼痛機率。

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Neumann DA:Kinesiology of the musculoskel-etal system;foundations for physical rehabilitation St Louis 2002,Mosby
此圖出處為:Neumann DA:Kinesiology of the musculoskel-etal system;foundations for physical rehabilitation St Louis 2002,Mosby

4、髕骨往外偏移

  • 股內側斜肌及骨外側斜肌的力量不平衡(內在因素):正常股四頭肌這兩個相對的肌肉會共同作用,讓髕骨維持在股溝內滑動,股內側肌的無力或是股外側肌的肥大,會產生力量不平衡,造成髕股過度往外偏移。
  • 髂脛束IT BAND和外側支持帶緊繃(內在因素):髂脛束和外側支持帶緊密附著在髕股的外側,這些組織的緊繃會將髕骨往外拉。
  • 髖關節外轉肌或外展肌無力(外在因素):髖關節的外轉肌及外展肌無力,會無法避免髖關節移動變成內收及內轉姿勢,過大的內轉及內收會增加膝關節的膝外翻。
  • 足部過度旋前(外在因素):足弓塌陷(距下關節過度旋前),會造成膝關節的外翻。外翻程度越大,髕股往外偏移的程度也越大。
三、如何處理膝關節疼痛

觀察一位選手是否是好的滑雪運動員,我們可以觀察他對於踝關節的控制,是否能處理更細微的動作,每一個高速的轉彎和落地穩定,都需要關節的正確排列和肌力相互配合。

避免膝關節的疼痛可以從四個方面著手:

  1. 增加踝關節穩定度
  2. 增加髖關節穩定度
  3. 增加大腿肌力
  4. 伸展放鬆

1、增加踝關節穩定度

踝關節及足部必須要夠柔軟來適應多變的地面,同時也要提供活動度及穩定度。腳在雪鞋內、會將腳踝固定在足背曲的姿勢,控制雪板轉換方向,踝關節會產生內翻和外翻的姿勢。此時距下關節控制穩定度就很重要,如果缺少距下關節提供有效的動作,在不穩定面會失去平衡,增加膝關節受傷的風險。

  • 重點強化:單腳支撐能力和增加踝關節穩定。
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2、增加髖關節穩定度

髖關節外展肌群的重要功能:單腳支撐期維持骨盆的高度,和維持骨盆的穩定。

髖關節外轉肌群的重要功能:骨盆在水平面的旋轉。

這兩個肌群的動作合併了轉換方向時穩定控制能力,和維持膝關節髕骨在正中位置。

  • 重點強化:髖關節外展和外轉肌群。
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3、增加大腿肌力

滑行時身體重心會因為出彎和入彎質心點有高低的不同,也是在執行髖曲和髖伸這兩個動作,訓練股四頭肌、膕繩肌、內收大肌可減緩膝關節承受的壓力,和讓身體維持在良好的姿勢。

  • 重點強化:股四頭肌、膕繩肌、內收大肌。
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4、伸展放鬆

開車後需要保養車子,這原理對於肌肉使用也是一樣的,滑完一天的雪你也需要做伸展。去平衡運動過後肌肉的張力,我滿推薦去滑雪應該要帶滾筒。

  • 重點伸展:大腿外側、臀大肌、膕繩肌、內收大肌。
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台灣沒有雪場,從事這項運動多半要前往日本或是歐美國家才能進行。滑雪是極限運動,高速滑行的刺激很吸引人。我個人也很喜歡這運動,做好一項運動不只是盲目的練習,訓練講求方法,科學化訓練是增加運動表現很有效的方法。

以上內容我們把關節控制拆開來解說,當然除了閱讀外你也需要實際的練習。希望這篇文章能幫助滑雪運動愛好者,在不受傷的情況下持續挑戰自己的技術。

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本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航