冥想不是叫人「清空思緒」——關於冥想的4個提問

文：MARKHAM HEID
譯：劉松宏

當你聽到「冥想」這個詞彙時，你可能會聯想到眼睛閉著、盤腿坐著、配合深度呼吸並試著清空思緒。

布朗大學正念中心的研究和革新主任賈德森．布魯爾（Judson Brewer）博士說道，雖然冥想的確常常意指靜坐和專注的沉思，但「清空思緒」是完全錯誤的觀念。布魯爾說道，「冥想不是為了清空我們的思緒或停止我們的想法，這是不可能的。冥想是為了改變我們本身與思緒想法之間的連結。」

冥想可能有助於改善一些與壓力相關的健康狀況，包括與腸道相關的疾病。以下是關於冥想你需要了解的的內容，以及練習冥想時該有的期待。

1. 何謂「冥想」？

冥想練習有許多種形式，其中一些甚至可以追溯到2000多年前。每種形式的細節各有所不同，但都有一個共同點。威爾康乃爾醫學院心理學臨床講師、同時也是著名藏傳佛教冥想書《逐漸覺醒》一書的作者麥爾斯．尼爾（Miles Neale）說道，「各種不同形式的冥想練習，都可以訓練或培養專注力和意志力。」

尼爾表示冥想主要有3種類型。第一種也是最常見的，他稱之為『單點冥想』，並解釋道，「你可以試著將自己的思緒專注於某個點，例如自己的呼吸、蠟燭或一句咒語。」第二種類型『開放式專注冥想』，包括釐清浮現在腦海中的所有想法、感受或知覺──而不是直接對這些想法作出評斷（尼爾表示這種作法是正念的一個重要組成）。第三種他稱之為「修煉冥想」，練習這類冥想時你需要試著陶冶思緒的特質或習慣，愛與親切的冥想（強調思緒開放和展現同理心）就是其中一個例子。

2. 冥想可以帶來什麼健康好處？

所有類型的冥想都能夠培養專注力和意志力，有些研究也表明冥想可以提高注意力，甚至遠遠不只如此。最近在《人類神經學前沿》期刊上發表的一項研究發現，只需要10分鐘的正念冥想訓練，就可以改善人們在專注力電腦測驗中的反應時間和準確度。

加州大學聖巴巴拉分校正念與人類潛能中心的研究主任麥可．馬拉茲克（Michael Mrazek）說，「我認為很多人都低估了專注力在生活中的作用。」在日常生活中的每一分鐘，大腦都會受到遠超其所能處理數量的訊息轟炸。這些訊息大多來自周圍的環境，但也有不少來自你自己的想法──無論是工作的想法，還是對即將到來事件的擔憂。馬拉茲克解釋說，「專注力就像一張過濾網，如同你的思緒守門人一樣。所以你的注意力所被引導的地方，將是你的經驗中最好的預測因子。」

馬拉茲克說道，研究也發現冥想也會帶來其他好處，例如強化思維能力和記憶力。冥想練習還可以幫助你更好地分辨並理解情緒，進而學會排解負面情緒，而不是陷入擔憂或沉思中。這種調節情緒的能力，可能是冥想能夠幫助憂鬱症或焦慮症病患的原因之一。

冥想也可以幫助你面對與壓力相關的狀況。麻薩諸塞州綜合醫院的一項小型研究發現，冥想練習有助於緩解腸躁症和腸胃炎患者的症狀，並改善其生活品質。研究還發現，冥想也與慢性疼痛患者症狀改善有關。

冥想怎麼會有這些效果？冥想似乎可以促進大腦調節疼痛區域的生理活動，一些研究還發現冥想用來緩解壓力及其相關疾病時，可以激活身體的放鬆反應──與助長焦慮和壓力的「戰鬥或逃跑」狀態剛好相反。

3. 冥想會帶來任何健康危害嗎？

冥想並非完全沒有風險。馬拉茲克說道，對於正在經歷創傷或有精神健康問題的人，強迫冥想練習可能會「破壞其情緒穩定」。冥想也可能導致令人困擾的個人見解，特別是對那些過於深陷其中的初學者而言。尼爾提醒道，「我們平常都處於一種高度警覺的狀態，但是當你練習冥想時會學著放下防備。此時一些痛苦的記憶可能會被激起，冥想導師往往沒有受過這方面的訓練。」

冥想需要良好的指導和緩慢漸進的練習，尼爾表示冥想就像運動一樣，需要長時間投入和規律練習。如果你希望從冥想中持續獲益，就需要堅持不懈。

4. 選擇什麼方式來冥想效果最好？

要如何展開冥想練習？馬拉茲克建議，「可以嘗試一些不同的做法，找到一個與你個人最有共鳴和連結的方式。」他也補充說沒有「最好」的冥想類型，所以請以一個探索和開放的心，為自己尋找合適的冥想方式吧。

冥想不是叫人「清空思緒」——關於冥想的4個提問