為什麼教練老是要我訓練「核心肌群」?它到底在哪裡?

為什麼教練老是要我訓練「核心肌群」?它到底在哪裡?
我們想讓你知道的是

核心肌群穩定有什麼好處呢?穩定的核心肌群能有效地藉由動力鏈傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作。如果核心不穩的話,就像站在一個浮板上要你全力丟球,在站不穩的情況下,力量根本使出不來。

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文:Hunter物理治療師

大家好,我是物理治療師Hunter。今天我們要來討論的是核心肌群到底是什麼。

前一陣子大家一直不斷強調的核心肌群,其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌,分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

核心肌群是什麼?

第一條是副橫肌,就像一個護腰一樣環繞我們的腰,收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。主要功能有:

  1. 穩定腹內壓
  2. 穩定腰椎和骨盆
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圖片來源:作者提供

第二條是骨盆底肌。骨盆底肌就像腹腔的地板一樣,它的功能主要是:

  1. 支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。
  2. 排泄的功能。
  3. 對女性朋友來說,骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利,也因此有些媽媽在生產完後,因為生產過程造成骨盆底肌受傷,可能會有些微失禁的狀況出現。 

第三條是橫隔膜。橫膈膜相信大家不陌生,它是負責呼吸最主要的肌肉,收縮的時候會讓整個橫隔膜下降,增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色,所以現在強調核心訓練時,常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

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第四條是多裂肌,它是一條很長的大肌肉,它其實是由好幾條小肌肉組成,從頸椎一直往下連到薦椎,每條小肌肉長度不長,頂多橫跨約2-3節脊椎而已。雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉,但它最主要的工作還是穩定我們的脊椎。我們發現在一些慢性下背痛的人身上,會看到多裂肌被脂肪組織給取代,或是沒辦法控制這條肌肉收縮,這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定,就容易造成無法控制的位移,促成傷害。

核心肌群重要嗎?

接下來要解釋一下,核心肌群對我們的動作、運動表現有什麼幫助。身體在活動的時候,肌肉收縮的順序是從核心到四肢,核心會在做任何動作前先收縮,把中軸穩定,避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移,減少腰椎受傷的風險。

核心肌群穩定有什麼好處呢?穩定的核心肌群能有效地藉由動力鏈傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作。如果核心不穩的話,就像站在一個浮板上要你全力丟球,在站不穩的情況下,力量根本使出不來。最後還有一個很大的功能,是可以提供身體豐富的本體感覺。

其實不只是核心,在身體各處負責關節穩定的深層肌肉,像是旋轉肌袖,也都有這樣的功能,這些深層肌肉有大量的感覺受器,協助身體知道各關節的相對位置,當我們受過傷,出現疼痛時,疼痛會影響動作控制中心,容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作,同時也會影響感覺回饋,造成本體感覺變差。負責穩定的肌群失能、本體感覺變差,這些都會進一步讓脊椎或其他關節容易有無法控制的位移,就更容易有二次受傷的機會。若要改變這樣的問題,要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

總結一下訓練核心最主要的三大功能:

  1. 腰椎穩定並減少脊椎負擔
  2. 改善動作控制
  3. 恢復腰椎與骨盆的本體感覺
核心肌群在家做

接下來跟大家分享兩個核心的訓練動作,並告訴大家要注意的地方在哪。

第一個動作,我們要利用抗力球做訓練,一開始先高跪姿,雙手手掌放在球上,肚子用力、臀部輕微收緊,維持身體一直線的狀況下,慢慢吐氣維持脊椎穩定,把球往前滾,滾到手肘下。

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常見的代償動作是,脊椎往後伸直,肚子往下掉,這樣就會變成是以腰椎在支撐而不是以核心出力為主,要注意避免這類的動作出現。

第二個動作是指針棒式。起始動作跟棒式有點像,只是從用手臂支撐變成用手掌,接著讓右手以順時鐘、左手以逆時鐘輪流點地。

  1. 右手先伸向12點鐘方向點地
  2. 換左手伸向12點鐘方向點地
  3. 換右手伸向1點鐘方向點地
  4. 換左手伸向11點鐘方向點地

伸手時候會變成3點支撐,對身體會產生旋轉的不穩定性。核心除了維持軀幹保持一直線外,還要對抗旋轉的力量,避免身體一邊往下掉,如果覺得太難的話,可以改為用手臂支撐的方式也行。

在做核心肌群的訓練時,要注意以下3點:

  1. 軀幹是否一直線
  2. 身體有沒有旋轉
  3. 骨盆也不能旋轉

核心肌群對於女性來說也是格外重要的動作,跟著SuperFIT女教練Gina,一起來5分鐘5個動作自我挑戰訓練一下吧。

本文經SuperFIT授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航