《超級大腦飲食計畫》：結合間歇性斷食與低碳水飲食，增加大腦可獲得的酮

文：麥克斯・盧加維爾（Max Lugavere）、保羅・葛雷沃（Paul Grewal）

開啟酮體消防水帶

幾乎所有主要宗教都有自己的禁食儀節，從伊斯蘭教的齋戒月，到猶太教的「贖罪日」（Yom Kippur）；基督教《新約聖經》的《使徒行傳》中則說，信眾做重大決定之前要禁食。這些古老傳統的共同之處是，它們早在人們還不了解背後的科學理論之前，就了解到禁食對身心都會產生影響。

當一個人把一餐吃下的熱量全部消耗完後，大腦首先會利用來自肝臟的備份燃料。肝臟在人體中扮演數百種極為重要的角色——你可以把它視為多功能的高科技工廠，能包裝、運送、儲存、處理無數重要的化學物質與燃料。你已經知道肝臟的工作包括把運送膽固醇的低密度脂蛋白回收，但它還有一個重要職責，就是提供一種儲存在體內的糖作為小型緩衝物，名字叫作肝醣（glycogen）。

血液中的葡萄糖含量開始降低時，肝臟會釋出肝醣到血液中。肝臟的儲存量很有限，只能儲存大約一百公克的肝醣。也就是說，肝醣身為糖的備用來源，壽命很短，大約只能維持十二小時左右，視活動量而定。

當肝臟把儲存的糖用完以後，大腦會變成電影《異形奇花》（The Little Shop of Horrors）裡吃人的奇花「奧黛莉二世」（Audrey II），不斷要求主人餵食。這個時候，大多數人會感覺飢餓而且氣憤，有些人深有所感地稱之為「餓到生氣」（hangry）。會產生這種情緒的部分原因，是大腦已經變成像吃人的外星人一樣。於是肝臟這個永遠順從的僕人（就像《異形奇花》的男主角西蒙一樣），展開了「葡萄糖新生」（gluconeogenesis）的過程，意思就是「製造新糖」。

肝臟是自然界最了不起的回收廠，能夠有一石二鳥的效果——當體內的糖被耗盡後，肝臟會把身體各處筋疲力盡、已無法運作的蛋白質帶走，分解成原本組成這些蛋白質的胺基酸，然後將它們燃燒掉。被切碎的肝？其實是你的肝在進行切碎的工作，把蛋白質切成丁然後轉變成糖。如此一來，大腦獲得了能量，身體也清理乾淨了。身體這種「大掃除」的能力，是讓細胞新生的方法，稱為「自噬」——這是研究長壽的學者目前頗感興奮的領域。

當你有規律地飽食與禁食，身體每天都會產生自噬作用。不幸的是，今天我們少有機會讓自噬發生，因為飽食與禁食的天平永遠向飽食那一端傾斜。不過，雖然自噬是我們希望發生的事，但如果缺乏生理上的制衡，這個程序很快就會失控。你的骨骼肌，（例如上臂的肱二頭肌或大腿的股四頭肌，或是臀大肌←千萬不要啊！）就可能成為糖質新生的目標，當作是提供蛋白質的大「銀行」。

讓肌肉分解，可不是一個飢餓的獵食採集者希望發生的事。在饑荒時期，肌肉被分解也會讓人無法存活太久——如果一個人的大腦只靠蛋白質提供新陳代謝所需能量，他會在悲慘存活約十天後死去。為了避免這種情況發生，身體在禁食期間，一種叫作「生長激素」的荷爾蒙會大幅增加分泌。生長激素在人體內扮演很多角色，不過對成人來說，它的主要功能是在禁食狀態下保存瘦體組織——也就是防止肌肉的蛋白質分解轉變為葡萄糖。只要禁食二十四小時，生長激素的分泌就會激增多達2000%，傳達訊號給身體，要求暫停肌肉分解，同時加快燃燒脂肪的機制。

至於脂肪則原本就是要用來燃燒的。它是身體的柴火，僅僅一磅脂肪就含有超過三千大卡的大腦備用燃料。一個體重正常的人，體內含有幾萬大卡的熱量，一個肥胖的人則可能帶著幾十萬大卡的熱量！我們的身體只能儲存少量的糖，但幾乎可無限制地把熱量儲存成脂肪。

我們飢餓的時候，脂肪組織（位於皮下和腰部周圍的脂肪）會被分解，將脂肪酸釋放到血液中，由肝臟轉化為一種稱為「酮體」的燃料，也可簡稱為「酮」（ketone）。酮很容易被大腦細胞利用，可提供的能量最多能達到大腦必需能量的60%。酮體的先驅研究者維屈（Richard Veech）在2004年發表的研究報告中說：「酮體被稱為『超級燃料』是實至名歸。」你即將讀到其中的原因。

污染的解決之道？

酮與葡萄糖不同，它是「清淨燃燒」的身體燃料來源，因為它們每耗用一單位氧氣製造出的能量比葡萄糖多，需要的代謝步驟卻比較少，因此在轉換為能量時會產生的殭屍分子（自由基）也比較少。它們也經過證實能大幅增加天然的抗氧化物，如人體內最能中和自由基的麩胱甘肽（glutathione，又稱麩胱基硫），使得利用酮體成為「買一送一」的抗老化良方。

酮對促進長壽的好處還不僅於此。大腦中若出現酮，經證實可以啟動增加大腦衍生神經滋養因子（BDNF）的基因通道，BDNF 是能促進良好情緒、學習能力與大腦可塑性的「生長激素」，進而能保護神經元避免受到日常生活的損耗。我在前一章說過，生長激素還能促進大腦的血流供應，能讓通往大腦的血流量增加最多39%。

如果吃的是以碳水化合物為主的「正常」西式飲食，身體絕大多數時間會被抑制，無法大量生酮。這是因為富含碳水化合物的食物會引發胰臟的胰島素反應，只要體內的胰島素上升，酮症狀態就會嘎然而止。反之，藉由斷食或極低碳水化合物的飲食來抑制胰島素，則可以增加體內酮體的數量。一起來探索這兩條通往生酮之路吧。

嬰兒肥不只是可愛而已——還是供應能量的電池

最近看到過嬰兒嗎？我是指剛從媽媽子宮出生的新生兒。他們都胖嘟嘟的，而且好可愛，不過重點在胖嘟嘟。人類嬰兒的胖，在哺乳動物中是前所未見的，蘊藏著出生前在媽媽第三孕期時儲存的能量。大多數哺乳動物的新生兒，出生體重中大約只有2% 至3% 是體脂肪，但人類出生時的體脂肪則佔了將近15%，體脂甚至比新生小海豹還高。為什麼會這樣呢？因為人類出生時，還沒發育完全。

一個健康的人類寶寶從媽媽的子宮誕生時，身體完全沒有行為能力，大腦也沒有發展成熟。人類新生兒和大多數其他動物不同，並沒有預先內建一整套的天賦本能。如果人類出生時認知的發展程度要和大猩猩出生時的發展程度相當，那麼人類母親的懷孕期要延長一倍才行。（聽起來不怎麼有趣——對吧？各位女士？）由於出生時還「未成熟」，人類的大腦不只是在媽媽的子宮裡發育，來到人世後也還在發育，而且眼睛已經張開，耳朵也聽得到了——這可能是我們擅於社交，而且這麼聰明的原因！也就是在這段大腦快速成長的期間（有人稱之為「第四孕期」），我們的脂肪成為大腦重要的酮體儲藏來源，而新生兒大腦的新陳代謝，大約佔了整體新陳代謝的將近90%。所以，現在你懂了吧：嬰兒肥可不是為了讓人捏著好玩而存在的，它是為了大腦發育而存在。

間歇性斷食