在健身房想要正確做好「槓鈴硬舉」,請注意這六大細節

在健身房想要正確做好「槓鈴硬舉」,請注意這六大細節
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

在健身房練習槓鈴硬舉是很常見的訓練動作,當然持續練習是進步的不二法門。但同時你也需要做出正確的動作,已在練習槓鈴硬舉的人可透過以上6大細節,再次檢視自己的硬舉動作,是不是有需要再調整的地方。

上週我有個熱衷健力運動的朋友問我說:「我的硬舉可以做到210KG,但我的動作怎麼看起來不是很正確,可以怎麼調整?」

在經過我們做了些動作測試後,發現他大腿後側(膕繩肌)異常的緊繃,髖屈肌也過於緊繃。經過些微動作調整後,他可以完成品質較好的硬舉動作。

其實調整不難,只要知道些小技巧,你也能調整自己的動作。

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硬舉(Deadlift)是教練在寫開訓練課表時,少不了的下肢拉動作。除了最基礎的槓鈴硬舉外,教練也會透過改變重量、反覆的次數、單側和雙側負重,去訓練學生持續的進步。

練習硬舉可以強化腿部後側肌群,對於背肌和核心肌群的強化同樣有幫助。參與肌群包含:臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿和背部、核心肌群。

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圖片來源:作者提供

討論「為何你需要練習硬舉」的文章,在網路上可以搜尋到非常多。但在得到「健身王牌」硬舉帶來的好處前,首先你要先知道如何做出一個正確的硬舉動作。

以下我們會教你透過教練的視角,解說做出正確槓鈴硬舉必須知道的六大細節,和操作上實用的技巧。

一、硬舉很多教練都會說「髖主導」,那是什麼意思?
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髖主導的白話文,就是髖關節是主要動作的關節。講到髖主導同時也要學習一個很重要的動作:髖關節鉸鏈(Hip Hinge)。

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髖關節鉸鏈,是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作。執行時保持脊柱挺直,膝蓋維持90度小腿垂直於地面。而透過(Hip Hinge)+PVC管的練習動作,是我在教學槓鈴硬舉Deadlift前,必定會讓學生熟練的基本動作。

二、練習完硬舉會下背會疼痛正常嗎?
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下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練後會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到。但是達到疼痛的程度就要小心你的動作是否做錯了,常見最造成下背疼痛原因,會是動作過程中核心未維持緊繃,或將槓鈴拉起完成位置身體產生往後仰的角度,造成脊椎的壓迫。解決這問題可由透過有訓練經驗的人從旁觀察動作,或是透過影片拍攝運動操作過程做調整。

三、動作過程中小腿和膝蓋的位置?
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動作過程中維持小腿和地面垂直,槓鈴移動時會貼近小腿(脛骨)的位置,拉起槓鈴膝蓋不要過度打直,動作過程中小腿不要往前推太多。

操作過程中膝蓋微向兩側張開,不要內夾。

四、硬舉前常見需要伸展部位有哪些?
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常見需要伸展位置髖屈肌分別是股四頭肌和髂腰肌,大腿後側的膕繩肌也是可以在操作前伸展的部位。

動態暖身蟲爬的動作需要肩胛骨穩定、核心肌群出力,也是在做硬舉前可以做的動作。

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五、硬舉第一次練習該如何開始?

我的建議會是從壺鈴硬舉開始練習起,原因是這動作持重量的位置和身體中線比較相近,相對於槓鈴硬舉,學習技巧比較簡單。

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六、單側硬舉應該要練習嗎?
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單腳羅馬尼亞硬舉,能夠鍛鍊臀大肌與膕繩肌力量,對於平衡、本體感覺、單腳支撐能力皆有正向幫助。如果下半身訓練只能選一個最重要的訓練動作,我會選單側羅馬尼亞式硬舉。

重點:所有動作練習的順序都是先練習徒手不負重,穩定後再拿負重。(延伸閱讀:硬舉Deadlift四種常見錯誤|練好和受傷只有一線之隔

在健身房練習槓鈴硬舉是很常見的訓練動作,當然持續練習是進步的不二法門。但同時你也需要做出正確的動作,已在練習槓鈴硬舉的人可透過以上6大細節,再次檢視自己的硬舉動作,是不是有需要再調整的地方。其他可調整的訓練變因和延伸動作變化,我們會在之後的訓練文章中給予教學。

活動資訊

Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年4月創立。我們除了專注在體能訓練外,也在2018年4月開始提供銀髮族運動訓練,至今已協助超過50位年長者在生活自理能力上有所提升。老化雖然是人生中不可逆的的過程,但我們可以透過運動提高生活自主能力,而在一些特殊案例中教練不止單單上課,同時也會在心理給予支持與安慰,正所謂心理影響生理,保持快樂正向的心態,才能與疾病和平共處。

  • 活動名稱:銀髮族運動訓練
  • 活動內容:擔心爸媽不運動會有肌少症卻不知道該從何著手、或是身體曾經受過傷、自行運動會不舒服?如果你有以上情況,就填寫表單,快來認識我們吧!我們提供60-90歲長者每人1次免費諮詢服務。Eager Sport訓練團隊認為所有人都值得瞭解自己也同時瞭解我們的環境,但必須提前預約,才能為您做好最妥善的安排。我們會在填寫表單24小時內與您聯繫。
  • 活動時間:2019年4月2號-2019年7月1號
  • 地點:台北市復興北路60號4樓EagerSport伊格運動
  • 更多詳細資訊請參考活動網頁:銀髮族運動預約網頁

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航