樊登《工作是最好的修行》:終結拖延症——行動勝於迴避,完成勝於完美

樊登《工作是最好的修行》:終結拖延症——行動勝於迴避,完成勝於完美
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我們想讓你知道的是

拖延症不僅僅是時間管理,還源於價值觀,關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。如果你能夠從自己的內在性格反思自己,感受到它對生活的影響,並能用正念調節,拖延症會逐漸變得溫和可控。

唸給你聽
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文:樊登

行動勝於迴避,完成勝於完美

這個話題跟二十五%的人都有關係。這個比例聽起來有點高,大多數人都認為自己是那二十五%,這就是拖延症。

無事不拖的人確實很少,但從不拖延的人也很罕見。我也時常有拖延症,比如母親讓我幫她訂幾張火車票,現在手機App訂票很方便,其實就是動動手,兩三分鐘的工夫,我也要等她催上很多遍,甚至發飆了才去做。

有時我自己也很奇怪,為何這樣的小事還會拖延。讀了《終結拖延症》這本書我才知道,我所犯的拖延叫作簡單拖延,除此之外還有其他類型。連一個拖延症還會有諸多類型,我們就來認識一下究竟什麼是拖延症。

《終結拖延症》是這個領域的代表作。作者威廉.克瑙斯(William Knaus)是美國認知療法的先鋒,也是公認的治療拖延症的權威。他擁有三十多年的執業經驗,曾擔任阿爾伯特.艾利斯心理行為治療研究院的院長,還為美國軍方提供諮詢服務。

值得一提的是,這本書的簡體中文翻譯是由豆瓣上「戰勝拖延心理成長協會」的組織完成的。一群資深的拖拉機完成如何戰勝拖延的譯校工作,想必也是一個有趣的過程。

《終結拖延症》雖然篇幅不長,但是它提供了一套認知、情緒、行為三管齊下,有效解決拖延症的方法。其中的流程和步驟甚至可以在實踐中直接模仿和複製,相信熟練掌握後,可以有效預防拖延症反覆出現在你身上,威力巨大。

什麼是拖延

拖延(procrastination)一詞的拉丁字源的解釋是向前加上為明天。

拖延症是指自我調節失敗,把重要的事情和有時限的事情,推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延症甚至會出現強烈的自責情緒、負罪感,會不斷地自我否定、貶低,並伴有焦慮症、憂鬱症等心理疾病。

法國著名哲學家朱爾斯.貝約爾說:「絕大多數人的目標,是盡量過不動腦的生活。」《改變,好容易》這本書提到過象和騎象人:大象代表著感性,是人類的原始動物精神;騎象人代表人類的理智,理智應該駕馭感性向前走。可是有時候它們會原地不動,這是為什麼呢? 因為這兩者都很懶,沒足夠清晰明確的指令,它們會自動駕駛,就是按照自己最熟悉、最習慣的方法去做事。我們常用一些無關緊要但快樂的事情來代替動腦,比如看臉書,玩線上遊戲,一遍一遍地看電視劇,這就像自動駕駛一樣。

全世界二十五%的人都有拖延行為,但簡單的小拖延未必是真的拖延症,就像我們會有強迫行為,反覆確認有沒有鎖門,反覆洗手,但我們不是強迫症。拖延行為造成你人生的挫敗,讓你對自己評價很低,讓你感到痛苦時,才能算得上拖延症。拖延症不是簡單的逃避,而是一系列想法、情緒以及行為集合在一起。

拖延症大致可分為四類:

  1. 期限拖延——比如下周三要交報告,周二晚上要睡覺了還沒寫,這種拖延症是有期限的。
  2. 個人事務拖延——這類拖延症是要做的事情沒有明確的期限,所以會無休止地拖延。比如你想讀MBA,卻為自己設定了很多前提條件,要不先看看書,等我先找幾個念過MBA的人聊聊看······等到你決定要讀的時候,恐怕已經超齡了。
  3. 簡單拖延——比如母親讓我幫她訂火車票,明明順手就能做,不用費心記著,但就是會一直拖延。我的臉書好友非常多,加起來有九千多人,如果有十%的人時常聯繫,都會疲於應付。有時候收到訊息,只需要回覆幾個字就可以,但我總是忍不住想回頭再說吧,結果往往是忘記回覆了,這就是簡單拖延。
  4. 複雜拖延,來自比較複雜的心理活動,也可能與心理疾病、童年經歷、完美主義等相關,是比較嚴重的拖延狀況。
我們該如何應對拖延症

撕掉「我是拖延症」的標籤。

很多人喜歡為自己貼上拖延症患者的標籤,這樣為自己的拖延行為找了一個安全的庇護所。「反正我就是愛拖延」「我是拖延症重度患者」······這樣一來,拖延的行為貌似合情合理。將拖延症合理化,不利於解決拖延症問題,你需要告訴自己「我沒有拖延症」,然後採取行動解決問題。這是一個很有意思的方法:不要宣稱自己有拖延症,也不要告訴別人你有拖延症。

克服恐懼,實踐立即行動的哲學

撕掉自己拖延症的標籤以後,接著要克服對失敗的恐懼,奉行立即行動的哲學。

有個企業家,公司營運很糟糕。他某次聽完傑克.威爾許(奇異公司的CEO)的演講後很興奮,於是諮詢威爾許:「先生,我很喜歡您。您那麼成功,能不能給我一些工作的建議,我現在的公司經營得很糟糕。」

威爾許告訴他:「回家後拿出一張紙,寫下明天要做的六件事,上班時將這六件事一一做完,這一天就夠了。」

企業家半信半疑:「這樣就可以?」他回去抱著試一試的心態寫下了第二天要做的六件事,並在第二天嚴格執行,長此以往,發現效率竟然大幅提升。

其實我們每天要做的重要事情並沒有那麼多。像Google這樣規模的公司,他們的管理方式就是列出一百件公司需要做的事情,然後用這個表單指導工作,每天回顧哪些人做了什麼工作。

拖延症最根本的心理動機是完美主義,完美主義並不是指做任何事情都力求完美,而是太在乎自己在他人心目中的形象,特別擔心自己全力以赴但沒把事情做好。我們常常會聽到這樣的論調:「我沒有充分的時間,只花了一兩天完成的。」

這好比為自己人為設置一個障礙,可能是「時間不充分」「環境太不利」,做不好情有可原,做好了代表能力超群,這樣來保持自己的形象。其實世界上沒有那麼多人在乎你,只有你自己會在乎自己的表現。

我特別喜歡Facebook的一個座右銘:「完成,好過完美。」

當你能努力去完成的時候,你就已經戰勝了拖延症,這好過你孜孜以求地為了完美而拖延。事實上,當你追求完美的時候,最終的結果往往更加不完美,只是你為自己找到了足夠的心理安慰。

五步驟高效管理時間

我們可以透過五個步驟,從認知、情緒、行動三管齊下,讓拖延無處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的;情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性,讓我們從不願意行動到享受行動的快樂;行為是讓我們快速行動的一些方法。

  • 第一步,覺察

一旦開始拖延,自我欺騙就會接踵而至,「我一會兒再做時間還充裕」的想法就會呼之欲出。我們通常不會好好反思這些想法是不是行得通,就一概接受。只有意識到拖延的存在,才有可能控制並且戰勝它。

類似於正念的方法,比如身體疼痛,我們用正念去感知這種疼痛:「哦,原來這樣是疼痛。」聚焦於一點去感知它的時候,你會發現好像不那麼痛了。你和自己的拖延症對話後,就可以嘗試斬斷拖延的思維,轉向行動的思維。

有一個很實用的認知模型——ABCDE模型,它是由美國心理學家艾利斯創建的,是一種理性情緒行為治療法。艾利斯認為:我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生,而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變,那麼情緒的障礙也會隨之排除。

這個模型如何讓我們改變拖延呢?

  • A(aversive或activating):誘發性事件。
  • B(believe):你對事情的看法。
  • C(consequence):結果。
  • D(disputing):干預,重新看待B,即改變你對這件事情的看法。
  • E(effect):效果,情況得到改善。

A是任務,下周三要交報告。

B是你對這件事情的看法——等到下周二再做。

C是結果,就是只有一天時間不夠,做了個六十分水準的報告,但你覺得自己盡力了,畢竟只花了一天時間。

D是干預,就是質疑B對事情的看法,比如「為什麼要等到下周二才做」「等到下周二做有什麼好處嗎」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎」,注意是針對B的思考,而不是針對A。

思考B後你會得到E,就是你開始思考:「何必要拖到下周二呢? 現在做可能三個小時就寫完了,這樣的話,我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎?」

於是,新的B就誕生了。

  • 第二步,行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法,就像禪宗所說的「饑來吃飯睏來眠」、儒家提倡的「行所當行」。

我要定期講書,不是什麼時候都有動力寫文案,做PPT。所以,我通常選擇在高鐵上寫點東西,一般行程有四五個小時,手機信號又不好,正好提供了整塊時間。

當我打開小桌板,開始打字的時候,寫東西這件事就變得沒那麼難了,四五個小時一氣呵成,連火車都坐得特別有成就感,心裡忍不住要誇自己,信心滿滿。

  • 第三步,調節

我們有時候總是被一些小事分散注意力,看看手機,吃吃水果,做做家事······總是用雜事來拖延重要的事情。

這時候你需要調節自己的情緒,比如花五分鐘時間保持正念,逼自己不做那些雜事。這時候我們就要用方法,幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛鍊的。很多人會嘗試打坐,就像國學大師南懷瑾所說,當你的腿麻得快承受不了,又疼又脹的時候,才是鍛鍊的最好時機。其實打坐時腿麻並沒有多大傷害,只是感覺上的痠麻脹,這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。你會發現它只是種感受,其實沒有什麼是不能忍耐的。

威廉.克瑙斯所說的調節法,就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺,讓自己的忍耐性變得更強。

靜和定是一個人非常重要的素質,儒家講修身、齊家、治國、平天下,佛家講禪定,殊途同歸。如果一個人靜不下、定不下,總是做一些浮於表面的簡單小事,是沒有辦法創作出有深度的偉大作品。

當忍耐力和持久性內化成性格的時候,你會發現人生將上升到一個更高的境界。

拖延症不僅僅是時間管理,還源於價值觀,關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。如果你能夠從自己的內在性格反思自己,感受到它對生活的影響,並能用正念調節,拖延症會逐漸變得溫和可控。

  • 第四步,接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價,看到自己進步的一面,且不斷鼓勵自己,這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候,你其實就已經做不到了。

《正念的奇蹟》這本書開篇就是教大家怎麼吃橘子,慢慢地剝開橘子,拿起一瓣放在嘴裡,感受橘子的甜味,生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書······我們日常所做的任何事情,在享受這件事情的同時,會把這件事情做得特別好。

如果不接納自己,整天挑剔自己,你會發現改變的行為變得特別困難,自我認同度特別低。所以,學會接納自己,容忍自己,然後才能好好改變自己。

  • 第五步,自我實現

這是一種類似高峰的體驗,如果你戰勝了拖延,任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動,你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間,不被瑣碎小事困擾,把時間花在重要的事情上,並能做出客觀的決策。

踐行承諾,終結拖延
  • 承諾,積極主動應對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒準備好,完美主義導致壓力巨大,這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫「把背包扔過牆」,先別管有沒有想好怎麼翻牆,把背包扔過去後,你總會想辦法翻過去的。

甘迺迪總統看到蘇聯的太空人尤里.加加林登上月球之後表示:「十年之內,我們要實現把人送上月球,並且安全帶回來。」總統已經許下承諾,大家就朝著這個方向努力。

我承諾過,每年帶大家讀五十本書。這件事很耗精力,要讀、要寫、還要講,但做起來之後並沒有影響我講課、錄節目、寫劇本。當你做出承諾後,你總有辦法統籌協調,因為人的潛能遠遠超出你的想像。運用承諾為自己和對方設下一個最後期限(deadline),這是一個有效面對壓力的方法。

  • 果斷喊停

有些事情必須完成但是還沒做,你卻開始陷進沙發,變成一個沙發馬鈴薯,不是看電視就是玩手機。這時,你要果斷喊停,就是禪宗所說的當頭棒喝。停下來以後,拿出紙筆寫一個任務表,再做一個時間規畫,這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情,然後按照計畫去做。做出行動時,要給自己一定的獎勵,可以是物質獎勵,比如休息一下,吃點東西,看個電影,出去旅遊,也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要,如果你沒有拖延,付諸行動,你要告訴自己我又進步了。吾日三省吾身不一定全是反思自己做錯的,也可以關注自己的進步,這樣人生才會不斷累積。

我想用一個中國式的方法結尾。

王陽明說:「破山中賊易,破心中賊難。」

達摩祖師說:「將心來,與汝安。」

當你開始向內求,觀察到自己的起心動念時,才能成為一個掌握自己生活的人。

相關書摘 ►樊登《工作是最好的修行》:每個人都有「第三選擇」,你總能找到雙贏之路

書籍介紹

本文摘錄自《工作是最好的修行》,今周刊出版
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作者:樊登

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Photo Credit: 今周刊出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰

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