高強度運動與負面心理效應:為何你的運動計畫總是失敗?

高強度運動與負面心理效應:為何你的運動計畫總是失敗?
我們想讓你知道的是

從長期健康促進與維持的角度來看,養成規律運動習慣是最終目標,減脂是其中一個過程。高強度運動除了是減脂的最佳運動強度,也可使心肺耐力上升,但卻讓心理產生運動的阻礙,讓成功維持運動習慣變得更加困難,真的讓人又愛又恨。

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文:林家輝 Peter

在〈高強度運動是減脂最佳的運動強度,但真的適合每個人嗎?〉一文,我們知道最佳減脂運動是高強度運動,只是真的要實際執行起來,卻是有許多阻礙因素擋在前頭。除了生活時間安排的外在因素外,運動強度太強,也可能引起心理上的負面影響。

別擔心,這篇文章將會談到什麼樣的運動強度,可能會引起負面的心理影響,而我們又能用什麼樣的運動策略,來避免這種情形的發生。藉此幫助你減少培養高強度運動習慣的阻礙,同時又能避開負面心理影響發生。

要維持運動的習慣,請掌握FITT原則

從長期健康促進與維持的角度來看,養成規律運動習慣是最終目標,減脂是其中一個過程。高強度運動除了是減脂的最佳運動強度,也可使心肺耐力上升,但卻讓心理產生運動的阻礙,讓成功維持運動習慣變得更加困難,真的讓人又愛又恨。

對於一開始接觸運動的人,除了先降低運動強度外(運動強度太低,可能讓減脂的效率不高),難道沒有一個兩全其美的做法,既對減脂有效的高強度,同時降低運動阻礙因素的運動項目可以實施嗎?

運動處方不是只有運動強度,運動強度只是運動處方的其中一個元素,運動/健身教練會用FITT來調整一個人的運動處方,FITT有4個原則:

  1. 運動頻率(Frequency):每周運動的天數。
  2. 運動強度(Intensity):依每分鐘心跳、運動自覺疲勞量表、說話測試、重量訓練也可用重量(就是俗稱的RM值)、甚至血液生化值等。
  3. 運動時間(Time):運動的持續時間。
  4. 運動型態(Type):慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山或者重量訓練等,都是不同的運動型態。

此外,總訓練量(Total exercise volume) = 訓練強度 x 運動時間 x 運動頻率。

note:對減脂與心肺功能有益的高強度間歇運動,約落在每分鐘75~94%最大心跳率(如不曉得如何仔細計算,可連結上方文章〈高強度運動是減脂最佳的運動強度,但真的適合每個人嗎?〉,裡面有詳細介紹)。

高運動強度帶來負面心理效應的研究

就目前研究所知,高強度運動會讓人產生負面的心理效應,主要跟運動強度區間、運動持續時間和運動休息時間,有極大的關係。

美國運動醫學會定義高強度運動的運動心跳,為每分鐘75~94%的最大心跳率。換句話說,在這區間裡的都屬於高強度。究竟每分鐘心跳要多少,才不會對心理狀況產生負面效應呢?

note:每分鐘75~94%的最大心跳率運動的簡單算法為(220–年齡) X 75~94%

有研究指出,高強度運動區間與運動時間,對生理與心理狀況有不同的反應:

  • 負面心理影響:運動強度 ≥ 85%最大心跳率;運動持續時間 ≥ 60秒(維持85%的最大心跳率60秒以上),會產生負面的心理效率(就是會變得不想運動)
  • 正面心理影響:運動強度 < 85%最大心跳率;運動持續時間 < 60秒,會產生正面的心理效率 (可能是產生多巴胺與腦內啡等興奮物質)。

因此,除了運動強度外,運動的持續時間也是影響心理的因素之一。

note:運動強度除了心跳外,一般應用上還可用運動自覺疲勞量表(Rating of Perceived Exertion,RPE)或說話測試等其他指標代替。

2019年3月,在《Journal of Sports Science and Medicine》中,就在探討同樣總訓練量中,一樣執行高強度運動,但改變運動時間與運動休息時間的關係。經調整後,是否能讓沒有運動基礎的人容易執行。

有18名的健康男性受試者,年齡介於18~35歲,身體質量指數(BMI)為25.6±2.3 kg,總運動訓練10分鐘,分為兩組,運動強度都是高強度。一組為執行30秒/休息30秒的高強度間歇運動,10個循環;另一組執行60秒/休息60秒,5個循環。

結果發現在相同的總運動訓練量下,較短的運動持續時間與運動休息時間(執行30秒/休息30秒)會產生較低的生理反應和降低負面心理情感。

note:沒有運動習慣或沒有從事過高強度間歇運動的人,較適合執行30秒/休息30秒的高強度間歇運動;有運動習慣的人則是行60秒/休息60秒。

設計運動處方除了考慮自身生理狀況外,同時還有降低執行運動的阻礙因素,甚至增加運動執行因素。建議可先從初步設定總訓練量,運動持續時間、運動強度、運動組間休息時間與運動型態這幾種元素搭配組成。實際舉個例子:

  • 運動持續時間:一周運動兩天,每次總共運動時間10分鐘
  • 運動強度:每分鐘心跳140下
  • 運動組間休息時間:運動持續時間10秒、運動組間休息10秒,共30個循環
  • 運動型態:騎腳踏車或跑步機等皆可

循序漸進的提升總訓練量,包含運動時間、強度或者運動天數。並且因應身體變化,調整運動方式,降低運動阻礙因素,以期維持長久的運動動力。

note:運動型態可先尋找到自身喜愛的運動,再來調整時間,最後才是運動強度。

因此,如何有效的設計自身運動處方,是不容易的事,除了努力執行外,也需要配合身體變化做出調整與修正。最後要提醒想要培養運動習慣的人,每個人的狀況皆不同,建議先尋求專業建議,再規劃出適合自己的運動處方。

參考資料
  • American College of Sports Medicine.(2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Farias-Junior, L. F., Macêdo, G. A. D., Browne, R. A. V., Freire, Y. A., Oliveira-Dantas, F. F., Schwade, D., … & Costa, E. C.(2019). Physiological and Psychological Responses during Low-Volume High-Intensity Interval Training Sessions with Different Work-Recovery Durations. Journal of Sports Science and Medicine, 18(1), 181–190.
  • Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A.(2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology, 590(5), 1077–1084.
  • Currie, K. D., Dubberley, J. B., McKELVIE, R. S., & MacDonald, M. J.(2013). Low-volume, high-intensity interval training in patients with CAD. Med Sci Sports Exerc, 45(8), 1436–42.

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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