《關於單車,我說的其實是……》:搞定這三大要點,你能環島就能環法

我們想讓你知道的是
請相信自己一定可以做到,並且不要質疑自己按照計畫訓練的努力,因為你能像馬一樣的訓練,又能有大黃蜂般的思考。
文:公路車小馬
你能環島就能環法
以單車來環島,不論是初級的「台1及台9線環島」甚至進階三橫一豎(註1)。最難的是把你的時間騰出來,一般來說,七天以上的環島近千公里,才算有餘裕。剩下來的事情就容易多了。有三大要點:一是搞定你的道具、二是正確的騎術、最後是預先打造一顆人體引擎。
搞定你的道具
跑者作家村上春樹對單車感到有壓力的原因之一,就是因為它需要「道具」:有安全帽、卡鞋、風鏡,也需要各種附屬品、隨身打氣筒、補胎、多功能小工具。接著,對單車傳動、變速等各零件的保養也不可或缺。不擅長或甚至討厭麻煩「保養道具」作業的人,就真的無法勉強自己長期假裝喜愛的做下去。話說回來,在台灣的車店師傅大多非常親切,可以將各種道具保養與維持的工作交給他們。「調整鋼絲張力的時候,我才能靜下心來」一位機械師說。將你的單車全部交給他們是很有效率的方法,不過,在獨自騎乘時,要顧慮的道具確實也不少。因此,在多日長距離的環島行前一週,將所有的耗材全數檢查一遍,甚至全部換成新品,是更保險的做法。
較容易消耗的道具有:內外胎、鍊條、煞車塊、剎車線、變速線等。
較不容易消耗但一定要檢查與調校的是:快拆零件的紮實、輪圈順暢、鋼絲幅條緊度、變速定位準確、全車螺絲適當鎖緊、踏板穩固、反光鏡與車燈。
多日騎乘的隨身攜帶物品,用馬鞍袋、大型坐墊袋、上管袋等盡量附加在車架上,建議不要用背包,以減輕身體負擔。初次環島以安排住宿親友家、民宿與旅店,不建議露營,避免負擔過於沉重。列出參考行前準備清單:
人身必備 | 車輛備品 | 其他 |
騎行用車衣褲2套(含防曬袖套、腿套、襪子、手套等) | 前、後會主動發光的燈具 | 盥洗用具 |
安全帽 | 衣褲(一套輕薄便服) | 慣用藥品 |
太陽風鏡 | 水壺兩只 | 健保卡 |
車鞋 | 內胎1個 | 現金 |
拖鞋(或是布鞋) | 補胎工具(高壓補胎瓶、迷你打氣筒) | 信用卡、提款卡 |
防寒長袖(或是騎行專用雨衣) | 隨身多用途工具(鎖緊六角螺絲為主) | 手機與充電器 |
正確的騎術
有兩個重要訣竅:人車合一、踩踏技巧。
人車合一就牽涉到前一章入門訣竅,包含適合你的車架、零件尺寸、微調坐墊高低、坐墊前後位置、握把高度等。這些調整必需考量到安全、舒適與動力的發揮。若沒有時間做深入研究,請專業的師傅幫助你Fitting也是很好的方法之一。
有效率的踩踏是需要訓練的,也就是俗稱所謂的「迴轉數」的速度技巧訓練。一上一下的踩踏動作,不是很簡單嗎?有效施加力量於踏板上是人體很多肌肉群的複雜交互作用,越順暢的迴轉,越能展現出單車腿的經濟性,更有效率的讓單車像是貼地飛翔。訓練目標是單腿從每分鐘踩踏六十下(一秒一下),循序漸進的往一百下邁進。若能在路上以每分鐘平均八十五到九十五下的順暢迴轉驅動單車踏板,就是一種非常優雅的行進節奏。

打造一顆能環島的引擎
「像大黃蜂的思考,像馬一樣的訓練」這是喬福瑞在訓練聖經上提到的,也就是科學理論推測大黃蜂不能飛,不過,牠相信自己能夠飛,就飛得好棒!另一方的賽馬跟人類運動員一樣接受科學化訓練,牠們從不跟別的馬作計較,心理上也從不質疑自己的訓練,不過,人類就完全不是這麼一回事。
經過我的實際驗證,確實適合一般忙碌人士的科學訓練,落實操作有三個訣竅:
有點喘的強度:這種強度不會讓你上氣不接下氣的要找氧氣面罩,而是可以持續數分鐘,心跳逐漸加快,感覺身體脫離冰冷,像喝下半公升溫水的暖。這種強度不是在逛街,而是以趕時間上階梯的緊張步調,呼,剛好趕上車腿有一點酸的程度。對從來或是很久不運動的人來說,我期待你能掌握到這種有點喘的強度。強度是有效訓練的最關鍵訣竅,這訣竅就是稍微脫離舒適圈,但是不會讓你覺得非常痛苦。
漸增的持續時間:對不常運動的人來說,持續兩分鐘有點喘,已經可以接近高潮,這樣形容或許你覺得有點過份,然而透過像馬一樣的訓練,循序漸進的從十數秒到數十分鐘,堅守著有點喘的強度,從一段洗腦副歌到能夠看完一齣三十分鐘連續劇的持續時間。
作一休二的頻次:你不需要像職業選手一樣天天訓練,每週三次到六次的訓練次數是最適當的範圍。所有的冠軍選手都知道,適當的休息也是訓練的一環。
對象 | 規劃每日騎乘距離(平路為主) 爬坡山區路段建議減半計算 |
低年級小學生 | 30~40公里 |
高年級小學生 | 40~50公里 |
中學生 | 60~70公里 |
高中生 | 60~80公里 |
成年女子 | 60~70公里 |
成年男子 | 70~90公里 |
強健男子 | 100~150公里 |
- 環島的每日騎乘距離規劃。
- 以中途休息吃東西、欣賞風景再縮減距離十公里來規劃(大約半小時)。
對想要開始運動又沒有運動習慣的人來說,以上三點訣竅,雖說是運動訓練科學的精華,不過,我認為最重要的是給自己動機與獎勵。我的訓練動機很口腔,就是能吃更多美食,最單純的獎勵就是夏天的薄荷糖與冬天的巧克力, 訓練前就說好今天練完有一片牛奶GODIVA,嗯,太棒了,明天想再來一片喔!
當你有辦法固定每週騎乘三次以上,每次都達到有點喘的強度又能持續三十分鐘上下,就可以嘗試開始規劃長途騎乘,去享受騎車環島近一千公里的練習曲,那麼我可以大膽的說:環繞法國一圈長度四千到五千公里,僅是一個指日可待的夢想。請相信自己一定可以做到,並且不要質疑自己按照計畫訓練的努力,因為你能像馬一樣的訓練,又能有大黃蜂般的思考。
騎乘的安全
1. 物品不要掛在手把上,以避免握把左右兩端不平衡,或是物品捲入前輪鋼絲裡。 |
2. 單車道上的行人,以「左邊、借過」大喊,同時減慢速度,行人往右讓開後,從左邊通過。 |
3. 避開道路接縫的落差、段差、施工的路段。注意雨後積水容易打滑的路面白線、鐵蓋、鐵板等。 |
註解
[1] 三橫一豎指北橫、中橫(霧社支線)、南橫,加上新中橫與中橫宜蘭支線;然,南橫因莫拉克風災影響,目前走南迴是比較合理的安排。
相關書摘 ►《關於單車,我說的其實是……》:當自由車運動成為一種生活符號
書籍介紹
本文摘錄自《關於單車,我說的其實是……》,聯合文學出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟。
作者:公路車小馬
自由車運動為何讓人著迷?
公路車手告訴你這讓人上癮的秘密。
欣賞風景,走路太慢,開車太快,
但若騎單車就能恰到好處。
本書是公路車小馬身為單車手的內心故事,他擁有豐富的單車知識、車隊經驗,曾多次前往法國親歷環法賽現場,亦曾在環台賽中協助車隊拿下個人總冠軍。全書收錄二十七篇與單車有關的文章,漫談公路車的知識、車架選擇指南、各大賽事參與經驗、單車遊記見聞、環島行前準備、單車迷不可錯過的環法賽細節等等。讓熱愛單車的你,更深入自由車的世界;也讓還在觀望公路車的你,不再感到猶疑;對於完全不知道公路車為何物的你,也能藉由小馬的腳一同踩踏。
民團緊盯菸防法公告前準備工作,籲完善健康風險評估與申報機制

我們想讓你知道的是
菸害防制法修正案雖三讀通過,然真正的挑戰才剛開始,民團表示將含淚監督,呼籲政府重視健康風險評估以及申報機制等配套措施,以維護國人健康。
逾十數年未修的菸害防制法,歷經5次立院朝野協商,總算在本月12日通過三讀,達成加熱菸載具嚴管、禁絕加味菸、圖文警示提升至50%、校園全面禁菸等重大變革,確立台灣朝禁止電子煙、嚴管加熱菸方向前進。為呼籲政府重視健康風險評估等各項配套措施之落實,確實維護國民健康,全國家長會長聯盟、台灣醫界菸害防制聯盟及董氏基金會等台灣拒菸聯盟團體也緊急在農曆年前召開記者會提醒政府,新法中,包括「類菸品」、「指定菸品」、「健康風險評估」等用字模糊不清,等於讓主管機關留有很大「空白授權」空間。法令正式公告前,務必審慎進行把關。
健康風險評估:一套評估安全容許濃度的健康科學
健康風險評估屬於一門攸關人體健康的系統性風險管理,目的在於決定如何管制醫藥品、食品、化粧品、農藥、生活及職場環境中存在之化學物質最大殘留濃度(Maximum Residue Level, MRL),亦即安全容許濃度,以建立危害人體健康之風險及效益分析(risk and benefit analysis)。健康風險評估的建立原因,通常是體系中出現了過去不曾經歷或不曾被發現的新有害物質,台灣過去較知名的健康風險評估建立經驗,包括塑化劑食品事件、含萊克多巴胺之美牛與美豬開放事件、日本福島食品等事件等。
訴諸科學證據,健康風險評估乃為國人把關的重要關鍵
健康風險評估之所以重要,在於講究科學證據,為爭議政策提供最核心的決策基礎。較著名的健康風險評估應用,是在2011年台灣發生的塑化劑食品安全事件,起因為部分食品上游原料供應商在常見的合法食品添加物「起雲劑」中,使用廉價的工業用塑化劑(非食用添加物)以撙節成本。最終,衛福部提出健康風險評估研究數據,由國內各領域專家於2011年6月21日達成初步共識,比照歐盟標準,依據科學證據針對5種常用塑化劑,定出每人、每日、每公斤體重容忍值〈TDI〉,例如DEHP容忍值為50微克、DBP容忍值為10微克等。
2020年8月28日,總統蔡英文宣布開放萊克多巴胺(瘦肉精)豬肉及30月齡以上的美國牛肉進口,即表明政策決定絕對不會以國民健康作為交換,而是以在科學證據累積充分的情況下,政府已經做好完整的國人風險評估及配套措施,確保食品安全及豬農生計不受影響的前提下所做出的決定。
美豬健康風險評估,涵蓋不同層面之敏感族群
含萊克多巴胺之美國豬肉進口爭議長達15年,主要爭議則在於國人飲食習慣與他國不同,畢竟豬肉在華人飲食料理中是相當廣泛使用的食材。以2019年為例,美國單人每年平均吃下近24公斤豬肉;台灣則為39公斤。此外,國人比外國人嗜吃內臟,尤其坐月子中的婦女等,專家因此呼籲應該針對國人飲食習慣,以及心血管疾病患者等高風險族群,進行健康風險評估。食藥署最終委託成大醫學院環境醫學研究所/環境微量毒物研究中心完成「108食用肉品暴露萊克多巴胺之健康風險評估報告」,特別針對不同年齡層民眾、敏感族群進行分析,包括小孩、幼兒、青少年、成年人、老人以及育齡與正在坐月子的婦女,進行針對豬萊克多巴胺的殘留容許量標準,方才消除各界疑慮。
必須重視在地證據 台灣人基因易感性也必須納入評估
除客觀環境因素,跨人種的易感性基因差異也是健康風險評估的重要環節,畢竟人種基因可能導致受化學成分影響程度產生差異。近期著名例子,在於國健署所提出近五成台灣人患有酒精不耐症(Alcohol Intolerance)基因缺陷。酒精不耐症是一種先天的基因缺陷,導致人體內缺乏乙醛去氫酶(Aldehyde Dehydrogenase, ALDH2),無法正常代謝酒精轉化成的乙醛。前國健署署長王英偉在任時即指出,台灣人酒精代謝基因缺陷機率高居世界第一,飲酒將大幅提高罹患癌症的機率,重度飲酒者得到食道癌的風險甚至可高達50倍,因此呼籲台灣人飲酒習慣不應比照外國標準。
2018年政府針對新型庫賈氏症提出的「美國進口牛肉相關產品健康風險評估報告」,即考慮人種易感性基因型分佈的差異,並根據國家攝食資料庫公告之細項食物攝食量計算國人食用美國牛肉的潛在健康風險。而過去由國家衛生研究院、中研院領導之台灣肺癌遺傳流行病學研究團隊,也陸續找出數種肺癌的易感基因(predisposing gene),包括第10號染色體的 VTI1A、第6號染色體的ROS1-DCBLD1和HLA class II、第5號染色體的TERT、第3號染色體的TP63等都是易感的基因位點,都可能因為空污、菸害、職場環境提高罹癌機率。
加熱菸內含多種新化學物質,政府應召集跨領域專家協助審查
根據董氏基金會提供資料顯示,2020年沙烏地阿拉伯的學術機構研究發現,加熱菸產生的氣霧 (aerosol) 中,共含62種化學物質;其中丁二酮(diacetyl)、乙酰基丙酰基(2,3-pentanedione)、鄰苯二甲酸二辛酯(diethylhexyl phthalate )等。董氏基金會因此曾提出質疑,加熱菸還有多少化學物質未被揭露?如何擴散?需要更多證據予以驗證。
以歐盟為例,要求菸商必須於申請新興菸品產品上市前,提出詳盡的檢驗報告,方才能予以核准。訴諸科學證據需要體系的建立,畢竟連國健署署長吳昭軍都在菸防法協商現場都承認,確實國健署連其他國家怎麼進行健康風險評估都不清楚。
台灣醫界菸害防制聯盟祕書長郭斐然呼籲,因應加熱菸之特殊性質,必須建立指定菸品之健康影響評估,此外也應同步修正「菸品資料申報辦法」,增加應申報項目。郭斐然指出,依據國際的經驗及資料,加熱菸菸草柱的添加物一直成謎,尤其是添加物的相關毒性資料是否完備,政府是否已掌握這些資料並要求菸商要如實申報,同時政府是否具有查核的能力?專家也指出,新興菸品必須在研究上需要更多時間累積數據,除了參考國外研究外,台灣自己應該要對新興菸品進行健康風險評估,一旦有了風險評估,才能衡量這些菸品的危害加以把關。
林奕華呼籲:盼國健署勿忘為國民健康把關的初心
儘管國健署草案由原先電子煙、加熱菸雙禁改為後來一禁一開的版本,對雙禁陣營造成巨大打擊,但是林奕華委員依然想提醒各界:反制菸害對國民健康所造成的影響,才是這次修法的主要目標,也呼籲國健署、各黨立委,即便在修法完成後,也毋忘修法初衷,繼續為國民健康把關。她更進一步表示,無論結果如何,菸害防制還是要以教育為本,才能達到從源頭阻絕菸品對年輕世代的傷害,這也是她會持續努力的方向。
引用資料: