《關於單車，我說的其實是……》：搞定這三大要點，你能環島就能環法

文：公路車小馬

你能環島就能環法

以單車來環島，不論是初級的「台1及台9線環島」甚至進階三橫一豎（註1）。最難的是把你的時間騰出來，一般來說，七天以上的環島近千公里，才算有餘裕。剩下來的事情就容易多了。有三大要點：一是搞定你的道具、二是正確的騎術、最後是預先打造一顆人體引擎。

搞定你的道具

跑者作家村上春樹對單車感到有壓力的原因之一，就是因為它需要「道具」：有安全帽、卡鞋、風鏡，也需要各種附屬品、隨身打氣筒、補胎、多功能小工具。接著，對單車傳動、變速等各零件的保養也不可或缺。不擅長或甚至討厭麻煩「保養道具」作業的人，就真的無法勉強自己長期假裝喜愛的做下去。話說回來，在台灣的車店師傅大多非常親切，可以將各種道具保養與維持的工作交給他們。「調整鋼絲張力的時候，我才能靜下心來」一位機械師說。將你的單車全部交給他們是很有效率的方法，不過，在獨自騎乘時，要顧慮的道具確實也不少。因此，在多日長距離的環島行前一週，將所有的耗材全數檢查一遍，甚至全部換成新品，是更保險的做法。

較容易消耗的道具有：內外胎、鍊條、煞車塊、剎車線、變速線等。

較不容易消耗但一定要檢查與調校的是：快拆零件的紮實、輪圈順暢、鋼絲幅條緊度、變速定位準確、全車螺絲適當鎖緊、踏板穩固、反光鏡與車燈。

多日騎乘的隨身攜帶物品，用馬鞍袋、大型坐墊袋、上管袋等盡量附加在車架上，建議不要用背包，以減輕身體負擔。初次環島以安排住宿親友家、民宿與旅店，不建議露營，避免負擔過於沉重。列出參考行前準備清單：

人身必備	車輛備品	其他
騎行用車衣褲2套（含防曬袖套、腿套、襪子、手套等）	前、後會主動發光的燈具	盥洗用具
安全帽	衣褲（一套輕薄便服）	慣用藥品
太陽風鏡	水壺兩只	健保卡
車鞋	內胎1個	現金
拖鞋（或是布鞋）	補胎工具（高壓補胎瓶、迷你打氣筒）	信用卡、提款卡
防寒長袖（或是騎行專用雨衣）	隨身多用途工具（鎖緊六角螺絲為主）	手機與充電器

正確的騎術

有兩個重要訣竅：人車合一、踩踏技巧。

人車合一就牽涉到前一章入門訣竅，包含適合你的車架、零件尺寸、微調坐墊高低、坐墊前後位置、握把高度等。這些調整必需考量到安全、舒適與動力的發揮。若沒有時間做深入研究，請專業的師傅幫助你Fitting也是很好的方法之一。

有效率的踩踏是需要訓練的，也就是俗稱所謂的「迴轉數」的速度技巧訓練。一上一下的踩踏動作，不是很簡單嗎？有效施加力量於踏板上是人體很多肌肉群的複雜交互作用，越順暢的迴轉，越能展現出單車腿的經濟性，更有效率的讓單車像是貼地飛翔。訓練目標是單腿從每分鐘踩踏六十下（一秒一下），循序漸進的往一百下邁進。若能在路上以每分鐘平均八十五到九十五下的順暢迴轉驅動單車踏板，就是一種非常優雅的行進節奏。

Photo Credit: 聯合文學出版

打造一顆能環島的引擎

「像大黃蜂的思考，像馬一樣的訓練」這是喬福瑞在訓練聖經上提到的，也就是科學理論推測大黃蜂不能飛，不過，牠相信自己能夠飛，就飛得好棒！另一方的賽馬跟人類運動員一樣接受科學化訓練，牠們從不跟別的馬作計較，心理上也從不質疑自己的訓練，不過，人類就完全不是這麼一回事。

經過我的實際驗證，確實適合一般忙碌人士的科學訓練，落實操作有三個訣竅：

有點喘的強度：這種強度不會讓你上氣不接下氣的要找氧氣面罩，而是可以持續數分鐘，心跳逐漸加快，感覺身體脫離冰冷，像喝下半公升溫水的暖。這種強度不是在逛街，而是以趕時間上階梯的緊張步調，呼，剛好趕上車腿有一點酸的程度。對從來或是很久不運動的人來說，我期待你能掌握到這種有點喘的強度。強度是有效訓練的最關鍵訣竅，這訣竅就是稍微脫離舒適圈，但是不會讓你覺得非常痛苦。

漸增的持續時間：對不常運動的人來說，持續兩分鐘有點喘，已經可以接近高潮，這樣形容或許你覺得有點過份，然而透過像馬一樣的訓練，循序漸進的從十數秒到數十分鐘，堅守著有點喘的強度，從一段洗腦副歌到能夠看完一齣三十分鐘連續劇的持續時間。

作一休二的頻次：你不需要像職業選手一樣天天訓練，每週三次到六次的訓練次數是最適當的範圍。所有的冠軍選手都知道，適當的休息也是訓練的一環。

對象	規劃每日騎乘距離（平路為主） 爬坡山區路段建議減半計算
低年級小學生	30～40公里
高年級小學生	40～50公里
中學生	60～70公里
高中生	60～80公里
成年女子	60～70公里
成年男子	70～90公里
強健男子	100～150公里

• 環島的每日騎乘距離規劃。
• 以中途休息吃東西、欣賞風景再縮減距離十公里來規劃（大約半小時）。

對想要開始運動又沒有運動習慣的人來說，以上三點訣竅，雖說是運動訓練科學的精華，不過，我認為最重要的是給自己動機與獎勵。我的訓練動機很口腔，就是能吃更多美食，最單純的獎勵就是夏天的薄荷糖與冬天的巧克力， 訓練前就說好今天練完有一片牛奶GODIVA，嗯，太棒了，明天想再來一片喔！

當你有辦法固定每週騎乘三次以上，每次都達到有點喘的強度又能持續三十分鐘上下，就可以嘗試開始規劃長途騎乘，去享受騎車環島近一千公里的練習曲，那麼我可以大膽的說：環繞法國一圈長度四千到五千公里，僅是一個指日可待的夢想。請相信自己一定可以做到，並且不要質疑自己按照計畫訓練的努力，因為你能像馬一樣的訓練，又能有大黃蜂般的思考。

騎乘的安全

1. 物品不要掛在手把上，以避免握把左右兩端不平衡，或是物品捲入前輪鋼絲裡。

2. 單車道上的行人，以「左邊、借過」大喊，同時減慢速度，行人往右讓開後，從左邊通過。

3. 避開道路接縫的落差、段差、施工的路段。注意雨後積水容易打滑的路面白線、鐵蓋、鐵板等。

註解

[1] 三橫一豎指北橫、中橫（霧社支線）、南橫，加上新中橫與中橫宜蘭支線；然，南橫因莫拉克風災影響，目前走南迴是比較合理的安排。

相關書摘 ►《關於單車，我說的其實是……》：當自由車運動成為一種生活符號

書籍介紹

本文摘錄自《關於單車，我說的其實是……》，聯合文學出版
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作者：公路車小馬

自由車運動為何讓人著迷？
公路車手告訴你這讓人上癮的秘密。

欣賞風景，走路太慢，開車太快，
但若騎單車就能恰到好處。

本書是公路車小馬身為單車手的內心故事，他擁有豐富的單車知識、車隊經驗，曾多次前往法國親歷環法賽現場，亦曾在環台賽中協助車隊拿下個人總冠軍。全書收錄二十七篇與單車有關的文章，漫談公路車的知識、車架選擇指南、各大賽事參與經驗、單車遊記見聞、環島行前準備、單車迷不可錯過的環法賽細節等等。讓熱愛單車的你，更深入自由車的世界；也讓還在觀望公路車的你，不再感到猶疑；對於完全不知道公路車為何物的你，也能藉由小馬的腳一同踩踏。

「賽車、登山與拳擊」海明威稱之為運動，其他都算是遊戲。用單車這種道具，來當作運動，可以涵蓋上述三種運動項目：賽車要對抗時間、登山要挑戰大自然，而拳擊就需要毫不留情地打敗對手。不是單車運動要自豪，而是運動界一致公認自由車公路賽就是世界上最硬又最嚴格的運動，不服氣的人可以親自試看看。

第一部份「自由車日常」，是小馬在《BiCYCLE CLUB》國際中文版的連載。在工作與鍛鍊之餘，每兩個月以輕快迴轉的節奏，看著單車的大世界，寫下因單車而發生的小事件。

第二部份「御風而行逍遙遊」，由2011年到2013年連載於《樂活單車》雜誌的生活雜文。那幾年身為業餘單車手的小馬往返法國，主要在法國南部普羅旺斯與蔚藍海岸，沿著地中海一帶練騎。以雙腳堆疊出高時數與高里程，用雙輪丈量法國，記錄眼睛看到與身體體驗到的細節。

第三部份「內行看門道」，前四篇收錄刊登於《樂活單車》的競賽生活專欄，有隨法國馬賽職業車隊在環台賽期間，擔任車手保母與車輛機械的勞動服務，以及參與俱樂部聯賽最後幾年的車手體驗，緊接著兩篇從未發表過的生活隨筆，時間涵蓋2013年到2017年。

向世界推廣台灣的單車經驗

先不提現在流行的時髦運動Life-Style，或從電影《練習曲》似的環島、萬人潮的嘉年華路跑，也不提最令人恐懼卻又忍不住報名的226超級鐵人三項。這裡僅就不斷電，在這島嶼上持續舉辦的大型單車競賽「環台賽Tour de Taiwan」，自1978年起，已經往第四十年邁進。不否認環台賽跟世界三大賽事（環法、環義大利、環西班牙）的盛大程度還有一甲子的距離，但是環台賽在這個領域，透過人們辛勞參與已堆疊不可侵犯的成就，就文化層面來說，確實是不容忽視的。來自世界各國的選手、車隊職員與親朋好友，來到這個橫跨熱帶與副熱帶氣候，擁有百座3,000公尺以上險峻高山的小島，更是一種台式聲量的累積。

單車日常的累計

「有一種文化的產生過程，不是因為文化人的加冕，而是來自生活的累積，甚至是消費行為的累積。在當前的台灣社會，快速跟上先進社會腳步的，正是這種自然沉澱、沒有明顯文化意識的生活文化革命」羅智成曾這麼說。是的，我沒有充要理由，能夠偽善地違背自己心意去否認「我每天都想騎著單車運動」這種情緒騷動。不由自主，無法克制般要讓雙手緊握手把、聽著兩聲上卡的清脆聲，以及跨下那股幽微但堅硬的坐墊，傳來柏油路面的震動。「你啊，車癌末期病患」老教練蔣光燦，曾經對我這麼說。或許他跟所有愛騎車的人，包括他自己，也這麼說。

Photo Credit: 聯合文學出版

責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰