請記住︰蜂蜜也是添加糖,攝取過量不健康

請記住︰蜂蜜也是添加糖,攝取過量不健康
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即使蜂蜜來自於大自然,它仍然是一種添加糖,如同玉米糖漿或蔗糖。

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文:CASSIE SHORTSLEEVE
譯:劉松宏

取之於大自然、純正蜜蜂採集——蜂蜜天生享有「有益健康」的光環。但蜂蜜真的健康嗎?以下是營養師們針對蜂蜜是否真的具有健康益處所做的評論。

蜂蜜由什麼製成?

蜂蜜由花蜜製成。加州大學洛杉磯分校羅納德里根醫療中心的高級營養師丹娜.杭斯(Dana Hunnes)解釋道:「蜜蜂採集開花植物中低濃度糖分的花蜜,攝取後與體內酵素活性作用,再將其回流到蜂巢中讓大部分水分蒸發,最後產生出一種我們稱之為蜂蜜的超甜黏稠液體。」

這個甜蜜物質主要由果糖和葡萄糖等單醣組成,而單醣可以很輕易地被身體轉化成能量和水。

住在費城的執業營養師珍妮.佛里曼(Jenny Friedman)表示,蜂蜜中也含有微量的維生素、礦物質、電解質、酶、胺基酸和類黃酮等物質。佛里曼說道:「蜂蜜帶來的健康好處與這些化合物息息相關,也是蜂蜜不同於糖等傳統甜精的部分原因。」

蜂蜜是否健康呢?

許多研究表明蜂蜜與腸道微生物的平衡、改善咳嗽和其他呼吸系統疾病等優點有關。佛里曼表示,由於蜂蜜內含的微量營養素,因此經常被認為具有抗菌、抗氧化和抗發炎等特性,並帶有治療喉嚨痛、消化不良和燒傷等疾病的治癒潛力。

但是顧及各種營養素也非常重要。佛里曼說道:「為了獲取這些好處,我們必須吃下很多蜂蜜。不幸的是,吃進大量蜂蜜也意味著吃進大量的熱量。」

請記住:蜂蜜也是一種糖類,而美國人平常已經攝取過多的糖分。美國心臟協會建議女性每天加糖應少於約6茶匙,男性每天應少於約9茶匙,但美國成年人的平均糖分攝取量,已經比這些數值高出約2至3倍。

紐約Priceless Nutrition&Wellness公司的執業營養師梅瑞迪斯.普萊斯(Meredith Price)說道:「過量攝取糖分會導致體重上升、提高心臟病和糖尿病等慢性疾病的罹病風險。」

蜂蜜屬於添加糖嗎?

美國食品和藥物管理局(FDA)近期開始要求食品標籤應標出不同類型的糖類,特別是添加糖或者是食品加工製備時添加到食品中的糖分。

即使蜂蜜來自於大自然,它仍然是一種添加糖,如同玉米糖漿或蔗糖。佛里曼表示:「許多人在閱讀食品標籤時,看到內含蜂蜜而不是含糖會感覺比較安心。然而從長遠來看,這只是一種心理作用。你的身體還是會認為添加進食物中的糖分和蜂蜜是相同的物質。」

普萊斯表示食品上的某些特殊名詞——例如「天然糖類」、「非人工糖類」或是「天然糖精」——通常只是一種行銷手法而已。

如何吃蜂蜜最健康?

專家表示食用蜂蜜時適量攝取非常重要,因為過猶不及。佛里曼表示一份理想份量的蜂蜜大約一湯匙(約大拇指或撲克牌籌碼大小)。根據美國農業部的食物成分數據表顯示,這樣份量的蜂蜜含有約64大卡和17克的糖。杭斯建議女性每天應攝取低於100大卡的添加糖,男性則應每天低於150大卡。

因為蜂蜜的味道與其他糖精大相逕庭,所以佛里曼建議以突顯其風味的方式來食用蜂蜜:可以在茶、乳酪、早餐燕麥或花生醬吐司中淋上一湯匙,同時蜂蜜在調味方面效果也相當不錯。

佛里曼表示蜂蜜的主要類型分為有機、深色、淺色、未過濾和已過濾等等,但其實市面上有超過300種各式各樣的蜂蜜。佛里曼說道:「蜂蜜的多樣性指的是其來源不同,基本上是因蜜蜂採集花蜜的植物類型不同而異。蜂蜜的顏色、味道和主要營養成分,都取決於蜜蜂採集的花蜜種類。」

那麼購買哪一種蜂蜜最好呢?佛里曼解答:「這取決於你在尋找什麼口味,以及你的食用方式。例如麥盧卡蜂蜜具有較強烈的獨特風味,可能不適合在烘焙中使用。」而顏色較深的蜂蜜也被認為含有更多的抗氧化劑,但它往往會產生更強烈、更苦澀的味道,並不是每個人都會喜歡。「蕎麥蜜就是其中一種標榜富含營養的深色蜂蜜。」

當你在購買蜂蜜時,事前做點功課也非常重要。蜂蜜——特別是從國外進口的品項——可能會被摻入其他糖精,如玉米糖漿。佛里曼提醒:「一定要仔細閱讀食品標籤,以確保買到的是真正的產品。」

佛里曼也傳授一招技巧:如果可以親自接觸蜂蜜,那麼檢測產品真偽也會變得較為簡單。她說道:「真正的蜂蜜醇厚而流動緩慢(雖然蜂蜜的質地可能也會因為是否經過過濾而有所不同)。蜂蜜不應該像糖漿一樣容易流動,倒在手上也不會感覺太黏膩。而且真正的蜂蜜氣味鮮明,常伴有花香。」

杭斯也說道,如果可行的話,盡量從可以親眼看見蜂群或蜂蜜製程的產地購買當地生產的蜂蜜,這樣更能確保你購買的蜂蜜是真品。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航