《找回愛與尊重的自尊課》:練習「駁斥」,鬆動以別人觀點看待自己的舊模式

《找回愛與尊重的自尊課》:練習「駁斥」,鬆動以別人觀點看待自己的舊模式
Photo Credit: Shutterstock/達志影像

我們想讓你知道的是

若在重新建構、更新你的心理系統時,少了「駁斥」這個過程,被那僵化固著的習慣、反應佔滿的心,就挪不出空間,來放進新的思維及新的觀點。那些你聽慣的否定及負面評價,就失去了得到一個新的平反、新的調整的機會。

文:蘇絢慧

駁斥負面標籤,學會認同自己

就算別人批評自己,那也不代表世界上所有認識你的人,都會這樣看待你。

想修復自尊,我們要學著建立「駁斥」的能力,需要被「駁斥」的,是那些使我們受到制約的過往負面認知。

「駁斥」是一種質疑的力量,表示我們不接受那未經思考篩選,就要自己順應接受的觀點及想法。

當有人毫不留情地說你:「不會做人,做人失敗」,你不必再像以前一樣,覺得別人說你是哪種人,你就是哪種人。你要賦予自己「駁斥」的權利,除非你選擇接受或同意,否則沒有人可以用位階或權威,要求你接受他所說的話。

因為沒有人是完人,就算一個年紀再長、再德高望重、再受人敬仰的人,也可能有做事不妥、說話不妥的可能。所以,別總是覺得只要你信服的、崇拜的、敬畏的那些人說你是什麼,你就是什麼。就算他們給你負評,那也「只是」他個人的觀點及看法,不代表世界上所有認識你的人,都會這樣看待你、評價你。別因為少數人的觀點,就認為是全部人的觀點。

有時候,我們之所以會毫不考慮就接受外界的負面評價,是因為我們心中早就這樣看待自己、認定自己。所以當別人這樣評論自己時,我們的心就墜落到谷底,

覺得被別人看出來了:「沒錯,我就是那麼差的人」。

其實你只是拿別人的負評和觀點,來佐證內心早就不喜歡自己、否定自己的想法罷了。說到底,真正否定及看低你的人,不是外面的那些別人,而是你自己。

我們當然可以了解,在一個充滿優劣歧視、追求優越成功的社會環境裡,人們幾乎都活在外界的評價中。所以,我們從小孩子的時候,就不斷地被打分數,直到長大,仍要經歷許多考核。原本,這些評鑑方式,應該是讓我們認識自己、了解自己能力的一種方式及方法,進而了解自己可以再怎麼改進、怎麼進步。可是,因為人性裡好鬥好勝的性格使然,我們並沒有將那些評鑑的回饋,運用在激勵及引導自己的學習方面,反而把能量耗費在比個人輸贏,較量誰才是萬中選一的天之驕子。

即使到了現在的社會,仍有許多人,包括父母、長輩,都淪陷在讓孩子追求「第一名」的迷思裡,甚至科科都要求第一名(這真是非常誇大的想像),才能證明自己的孩子是如此地優秀卓越。但他們從來不關懷孩子受挫時的感受,以及教導孩子因應挫折的重要,也未引導孩子認識自己的的優勢和劣勢,單以「是否第一」來決定孩子生命的價值和能力。好像那些在「第一名」之外的孩子,都應被鄙視和忽視,好像那些孩子都不夠努力,不值一提。

我們所處的環境中,有多少人如果沒得到那唯一「第一名」的掌聲和矚目,就覺得自己一無是處,甚至活著也沒有什麼價值?在這環境中,又有多少人只用外界的頭銜、排名、評量結果,來認定一個人值不值得被高度重視?而不是真正地看見及肯定每個人身上的獨特價值,及專屬他的才華能力。

倘若,這是你從小到大所經歷的一切,自己總是被一堆分數、一堆排名來決定你的價值,那麼在無意識之中,你多少會被反覆制約,也習慣以各種評鑑和排名,來論斷自己的價值和重要性。因此,你會非常習慣地接受權威者、父母、師長對你的看法和評價,並以他們的視角,認定自己是什麼樣的一個人。

如果他們曾說:若你不是那個最優秀的「第一名」,就算是第二名、第五名、第十名都不算有能力、有價值,你也會深信不疑。一旦日後的人生中,自己不是最優秀的員工、丈夫或妻子,就覺得自己真的是失敗透頂。

然而,我們若想活出一個不同的自己、一個不同的人生,最需要採取的方式,就是推翻過往的舊習慣、舊思維。就像我們身處的朝代,世道若是迂腐、霸道,無法讓老百姓追求更好的生活,就會開始出現革命及推翻的行動,改朝換代。

重新建構,更新心理系統

在自尊修復的層面上,我們也需要進行心理的改革、自我意識的革命。在推翻過往那些積習已久的舊思維、舊模式時,除了需要覺醒,也要對那些被貼在自己身上的標籤,進行有意識地「駁斥」。

這並不是說,你必須要和別人爭辯或以此力爭。重要的不是你和別人的互動,而是你對自己內在的互動。面對內在的認知和情感系統,你要非常有意識地提醒自己,不要再陷入過往的自動化模式—對外界無異議地順從、無自我意志地臣服。

你要重新建構、更新你的心理系統,試著去翻動過往那些非常習慣地認定,尤其是「當別人說應該要怎麼做,你就認為應該要怎麼做」的習性。

你可以這麼開始試著練習「駁斥」,來鬆動那總以別人的觀點看待自己的舊模式,給予自己一些自我評價的空間。

例如:當別人說你失敗、一無是處時,你可以在內心以對自己的支持進行「駁斥」:我有其它的價值,不像你說的一無是處,難道一件事的失敗,就能代表我一無是處嗎?

或是,當別人對著你說:「你好笨,連這麼小的事也不知道怎麼處理」,你在內心可以試著「駁斥」:這個小事不會處理,就代表我很笨嗎?我懂的其它層面,難道你都一定懂,一定會嗎?

我們於內在進行「駁斥」時,要注意,不是為了反駁而反駁,而是為了更客觀地看待自己的價值。因為價值不是單一的標準,而是多元的存在,每個人身上都擁有各種不同的價值。即使一件事做不好,或不會某項技能,也不能因此全面否定一個人的價值。

另外,在進行駁斥時,你可能會感到不太舒服,畢竟,為了推翻那些長年以來的舊思維,就像是播種時翻土、鬆土的過程,總是要費力。但請相信自己,這只是為了要播下新種子的初始階段,我們不會一直處在這個階段。

若在重新建構、更新你的心理系統時,少了「駁斥」這個過程,被那僵化固著的習慣、反應佔滿的心,就挪不出空間,來放進新的思維及新的觀點。那些你聽慣的否定及負面評價,就失去了得到一個新的平反、新的調整的機會。

所以,請開始練習質疑、駁斥別人對你斬釘截鐵地品頭論足,和惡意地全面否定,你絕對不是別人用幾句話就能定義的一個人,也不是他們自以為可以任意評價的生命。

給自己力量:開始增強自我意識

當你開始在內心使用「駁斥」的練習時,你可能會有點不安、會懷疑這麼做,是不是自己就是叛逆、不聽話,不是一個好人、好孩子了。如果你有了這些擔憂的反應,是很正常的,畢竟在過往成長的過程,你已太習慣順應和服從,以為這樣才能獲得別人的肯定和稱讚。

但我想讓你了解的是,對內在舊有自我的「駁斥」,不是為了叛逆而叛逆,或為了破壞而破壞,這個過程是讓你開始練習增強自我意識,願意讓自己擁有判斷能力:「我不再是別人怎麼說,我就怎麼做的人。我會開始透過自己的判斷,來形成對一件事的觀點,包括對我自己的認識。」

當你擁有自己的判斷能力了,也願意從「駁斥」開始,練習陪伴自己思索探究,那麼他人任意灌輸及影響你的情形,就會逐日減少,你才有機會從外界的評論中活出自己。

  • Shift Thinking:當你開始練習增強自我意識,擁有自己的判斷能力,他人任意影響你的情形,就會逐日減少。

辨識對自己真正「有用的訊息」

當我們容易聽到自己被否定的訊息時,表示其它的重點可能都沒有聽到。

自尊偏低的人,或自尊不穩定的人,都有一個常見的現象:很容易接收外界的訊息,並且幾乎沒有篩選、沒有選擇地這麼做。

無論是明示或暗示的訊息,低自尊或自尊不穩定的人,都很容易收進心裡,所以才會影響自尊的穩定度。尤其這些被收入心裡的訊息,大都偏向對自己毫無益處的「負面訊息」。

請關注一下自己是否有這個情況:由於自尊不穩定的人對「負面訊息」極度敏感,因此只要他聽起來像是否定、懷疑、貶抑自己的訊息,都會被大量擷取下來,但真正對事情的進展或解決問題有幫助的訊息,卻會被他們忽視,視為不重要。

所以,如果你是低自尊傾向或自尊不穩定的人,要在擷取外界訊息時,練習辨識對你真正有幫助的訊息:能真正讓你產生行動力、解決問題的能力,以及改善情況的有益訊息,究竟是什麼?

安穩的自尊,能幫我們達成目標

我時常有督導心理諮商領域的專業實習生,或指導課程學員的機會。雖然,我已盡可能以正向語句肯定,以及客觀引導的方式,進行教學過程,但有時候,剛學習的學生尚未洞悉要點,也未能充分領會精髓,難免需要我明確給出訊息,以聚焦討論如何進行改善或調整。

假設我對學生這麼說:「面對那個情況的處理,你可能少了換位思考,沒有充分地進入對方的角度,以對方可能的觀點及感受,來理解他所做出的行為或反應。太快地想要解決你所認為的問題,但那問題恐怕不是對方所認為的,也不是對方的需求。」

自尊偏低的學生內在所擷取到的訊息,會像這樣:「你少了換位思考,沒有充分地進入對方的角度,太快地想要解決你所認為的問題。」

因為低自尊者只會聽到他認為被否定、被視為錯誤的訊息,其它的重點,及問題所形成的原因,他都沒有聽到。在這樣的時候,他的內心會立即引發大量的焦慮、沮喪或罪惡,不然就是因為自尊受到打擊、挫折,而開始忿忿不平、冤屈地為自己辯解。所以,對問題的進一步討論及探討,或是深入地自我分析及理解,都變得不太可能。因為他感覺受到打擊或批評,而覺得自己是不安全的,所以不是想反擊就是想逃避,也就無法好好專心學習或討論歷程了。

而自尊穩定的人,因為不會輕易讓訊息抨擊自己的存在價值,也不會輕易地讓外界訊息影響他對自己的看法及觀感,因此,較能聚焦在了解客觀事實,及問題所形成的客觀因素,並再加以辨識、了解及探討,好好深入問題核心,思考改善或調整的可行策略。自尊穩定者內在所擷取到的訊息,會像這樣:「面對那個情況的處理,少了換位思考,沒有充分地進入對方的角度,以對方可能的觀點及感受,來理解他所做出的行為或反應。太快地想要解決問題,但那問題恐怕不是對方他所認為的,也不是對方的需求。」

因為不會一下子就陷落在自我批評及自我譴責之中,能抽出「我」在事件之外,因此自尊穩定者能安定內在的自我,並進一步了解讓問題或情況迎刃而解的作法或解決方案。他們善於發問討教,也能從說明及回覆裡,辨識出幫助自己提升能力的有益訊息,而不會耗費能量在向外辯解,或向內攻擊自己。

這就是身為低自尊者和高自尊的人、自尊不穩定和自尊穩定的人之間,最大的差異。

不穩定的低自尊者,總離不開對自己的關注,很難把能量、注意力放在事情及問題本身,他們習慣於別人對他的看法和評價裡糾結,總難以堅持對目標達成所需的專注力。

而擁有穩定高自尊的人,對自我價值的肯定,使得內心平穩而實在,以及對自己的能力和學習力具有自信。所以,對他們來說,處理事情的技術都是可以學習的,解決問題的方法也可以提升,不會因為事情一時地不順利,或是存在著阻礙及失敗的可能,就評價自己是沒有價值、沒有能力的。

面對阻礙或失敗,對穩定高自尊的人來說,都不是屈辱,而是事情還沒有獲得成功的一個事實而已。自己真正要做的不是自怨自艾、自我否定,而是好好地檢討事情的各項環節,改良還不純熟的技術,和造成失誤的原因。為了改良結果,為了真正把失敗原因解決,那麼獲取有益的訊息對自己而言就顯得十分重要了。若自己連對了解問題本身都無法盡量客觀,對失敗因素都無法持平而論,又怎麼繼續改善、繼續修正及實驗呢?

想想,若是孫中山先生是一個不穩定的低自尊者,那麼在推翻滿清的第一次革命失敗時,他就會難以面對自己的失敗,不斷地苛責及羞辱自己,甚至必須透過對物質上癮(例如:酒精)來轉移注意力,隔離自己的內在混亂,擺脫自己失敗的罪惡感及自我怪罪,那麼他就不可能再有第二次的革命、第三次的革命......直到第十一次的革命成功了。

想達成一項艱鉅的任務或目標,本來就非一蹴即成,往往都須歷經漫長及耗費心力的過程,即使很努力、很辛苦,也無法保證一定就成功。但若沒有穩定的自尊成為我們的內在基礎,怎能持續地、堅毅地繼續前行,直到完成目標呢?

別害怕任何的失敗或錯誤。只要你懂得辨識下一步前進的方向,從環境資源中獲取有用的訊息,並懂得刪減無益的訊息。那麼省下來的力氣,就能好好放在自我建設、自我栽培上,而不是耗損在自我折磨及白費力氣地自我防衛之中。

給自己力量:先認識自己的需要

想獲取「有用訊息」,需要你的辨識力,如果你不懂什麼訊息對自己是有用的,就無法擷取出來。

就像是如果今天要你在一堆食物及食品當中,辨認出你所需要的營養食物是什麼,你知道哪些食物具有自己所需的營養嗎?

在獲取對你有用的訊息前,你需要先認識自己的需要。例如,你缺乏什麼,想要達成什麼,想獲得的目標是什麼?這些能幫助你在獲得一堆訊息時,至少能先分辨:「這是我需要的」,以及「這是我不需要的」。如果一時之間無法清楚辨識出來的需求,就先暫放在第三區:「我還沒決定是否需要」。

當我們在整理、收納物品時,也是如此,需要先辨識什麼是自己真正需要的,什麼是必須割捨的。

不懂得如何取捨東西,就如同我們無法取捨訊息,就會讓空間被諸多東西塞滿,而且容易留下許多我們根本不需要的東西。

要知道,你的空間是有限的,不論物理空間或心理空間。

就因為有限,更需要為自己留下真正需要、真正重要的事物。如果你想朝著穩定高自尊的人格前進,就要相信自己值得留住重要的、有益的資源或訊息,讓你的生命邁向更好的品質,實現你想要的生活。

  • Shift Thinking:在接受外界訊息時,請先辨識:能真正讓你產生行動力、解決問題的能力,以及改善情況的有益訊息,是什麼?

書籍介紹

本文摘錄自《找回愛與尊重的自尊課:擁有安穩的自尊,安心成為自己,在關係裡自由自在》,三采文化出版
*透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

作者:蘇絢慧

台灣第一本探討華人社會「低自尊」現象專書
人生總會遇到自我懷疑的時刻,我們該如何面對?
別讓「低自尊」人格,影響你一生!

我們的心裡,有個「內建翻譯系統」,
這個翻譯系統的主機,正是心理學所說的:「自尊」。

自尊,會讓我們的內心形成對自己的感受、評價,
自尊的高低、穩定與否,會影響自己如何翻譯外界訊息,
別人的話語,對自己是友善還是敵意?
工作、感情的不順,是對自己的否定,還是生命給我們的提醒?

40堂獻給低自尊人格的自尊課,
陪你面對內在的不安、焦慮、恐懼,為內心找回安定的力量。
當我們能安心成為自己,就能在關係裡自由自在。

不用去追逐別人眼中的璀璨,
好好成為自己這一顆鑽石,
看見及肯定自己身上的光芒,
就能在眾聲喧嘩中,擁有堅定自信的內在之光。

本書特色

〈1〉由專業的諮商心理師特別設計「我有低自尊人格嗎?」心理檢測
看清我們的人生現況,受到「低自尊」影響有多深?

〈2〉20種從工作、情感、各種人際關係困境中翻身的「修復自尊」關鍵
由內而外修復自我的信念,當我們能安心成為自己,就能在關係裡自由自在。

〈3〉40個「給自己力量」的自信心法
無論人生好壞、外界怎麼看,我們永遠是自己最佳的心靈後盾。

getImage-2
Photo Credit: 三采文化

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航


Tags: