如果只選一種對健康CP值最高的運動,我會選「深蹲」

如果只選一種對健康CP值最高的運動,我會選「深蹲」
我們想讓你知道的是

練習深蹲有哪些好處呢?有好的核心肌群與下肢肌力,不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中,有更多的力量和神經召喚來避免受傷。

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文:好痛痛陳彥志醫師

上次見面的時候,好痛痛問我:「很多人想要健康又懶得運動,如果選擇一種對健康CP值最高的運動來做,會是什麼?」我回答:「深蹲!」深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。

膝蓋痛、膝蓋退化不能蹲?

在我們講解蹲之前,一定要先為各位釐清一些迷思。膝蓋退化能不能爬山?能不能爬樓梯?能不能蹲?

人體每天的使用本來就會有所損耗,但同時也會修復與生長。每個地方的損耗與修復速度不一樣,損耗比修復快的地方就比較容易退化。膝蓋作為承受人體重量的主要關節之一,自然是比較容易有退化性關節炎的地方,但是這就表示不該活動膝關節嗎?

如果你的答案是覺得不該活動,那是完全錯誤的。事實上,膝關節受到的壓力在不同角度是不一樣的,但有好的髖關節、踝關節活動度,以及足夠的臀部跟大腿肌力,能夠幫助支持膝關節以及協助緩衝、分擔膝關節受到的力量,所以可以減少退化性關節炎發生的機率。簡而言之,正確的訓練可以在最少損耗膝關節的情況下鍛鍊肌力。就結果而言,是對膝蓋更好的。

為什麼要練習蹲?

因為蹲是人的基本動作之一。人的基本動作包括穩定性動作,例如平衡和旋轉;移動性動作,例如跑和跳;以及操作性動作,例如投球和接球。其中穩定性動作說得更詳細些,是指無論跑跳、投擲、轉向過程中,軀幹的脊椎和相關肌群需要幫整個身體做穩定的動作,意思是他是基本動作中更基礎的部分。而蹲就是訓練身體穩定的一個重要的動作。

所以蹲得好,你會有更好的穩定性去應付生活中的活動,例如走路、爬樓梯、爬山、跑步、在公共廁所大號不想碰到馬桶坐墊等等。蹲得不好,肌力不足或是膝蓋有習慣性往內夾,都會增加膝關節韌帶或是軟骨受傷的機率。

練習深蹲有哪些好處呢?

有好的核心肌群與下肢肌力,不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中,有更多的力量和神經召喚來避免受傷。

在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管的適應性。另外腿部肌群是人體很大的肌群,因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝,對於降低體脂肪也很有幫助。

怎麼練習蹲?

蹲這個動作的練習,有些人是為了比賽,例如健力;有些人是為了身材,例如健美;也有些人是為了增強運動表現,例如籃球選手,為了不同目的訓練方法也不同,但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一。

對一般沒有運動習慣的人來說,我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。

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Photo Credit:好痛痛
徒手深蹲,由悍草訓練的Jason教練示範

這個動作有一些地方要注意:

  1. 蹲下的過程中,是要利用髖膝踝三個關節一起動作,脊椎要保持中立。
  2. 屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力,避免讓膝蓋承受全部的力量。
  3. 慢慢做,把動作做對比較重要,不要求快與次數多。
  4. 建議初學者蹲下和站起的過程中,膝蓋要對著腳趾第二趾的方向,不要往內夾。

這個動作熟練了之後,可以開始加上一些重量,例如雙手捧啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲);或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地(增強式訓練);或是練習分腿蹲,這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。這些對你很有幫助。

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Photo Credit:好痛痛
高腳杯深蹲,由悍草訓練的Carter教練示範
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Photo Credit:好痛痛
分腿蹲(後腳抬高蹲),由悍草訓練的Leo教練示範

文章的最後還是要提醒大家,如果運動的過程中感到不舒服,請先停下來,詢問醫生或物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定,或是想要更進階的練習,請找專業的教練從旁協助與指導喔,下次我會和大家介紹什麼是增強式訓練。

本文經好痛痛授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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