《背脊.肌筋膜 照護百科解剖書》:「背部急性疼痛」如何在家自救?

《背脊.肌筋膜 照護百科解剖書》:「背部急性疼痛」如何在家自救?
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我們想讓你知道的是

當背痛忽然出現、身體似乎完全喪失活動能力時,至少有些方法可以舒緩疼痛。我想在接下來幾頁介紹幾個自救的方法,特別適合在家做,目的在於讓你保持或盡快恢復身體的活動力。

文:狄特里.格內麥爾

疼痛突然出現時候,你應該要知道該怎麼做。重要的是先透過不會產生疼痛的姿勢讓身體鎮定下來。以下告訴你哪些自救方式,對哪種急性疼痛最有效。

當背痛忽然出現、身體似乎完全喪失活動能力時,有一個好消息和一個壞消息。好消息是在多數情況下,這都不是持續性疼痛的前兆,90%的急性背痛都可以在4~6週內痊癒。

然而,壞消息是這樣仍舊不會改變疼痛突然出現的這個事實。

但在這些時刻,至少有些方法可以舒緩疼痛。我想在接下來幾頁介紹幾個自救的方法,特別適合在家做,目的在於讓你保持或盡快恢復身體的活動力。

躺臥放鬆,減輕負擔

有時候疼痛非常劇烈,身體幾乎喪失活動能力。在這種情況下,請試著透過不會產生疼痛的姿勢讓身體鎮定下來。

以下所有建議的躺臥姿勢都有相同目標:緩解椎間盤的壓力,及減輕脊椎關節內神經和軟骨的負擔。不過請切記:躺臥雖然能協助減輕負擔,但並非長久之計。

  • 階梯式躺臥

躺在一個穩固的墊子上,依病症的不同,將小腿放在運動滾筒、行李箱、泡沫塑料骰子(護理用品店買得到)或椅子上。雙腿抬起、髖關節和膝關節呈90度角的姿勢,特別能讓背部肌肉好好放鬆。

  • 仰臥

呈仰臥姿勢,用捲起的毛巾支撐頭部和胸椎,膝蓋下放1個捲起的枕頭或運動滾筒,這樣就不會造成腰椎突出,可以減輕腰椎和其相鄰結構(神經、肌肉)的負擔。

  • 側臥

如果你是單側背痛,那麼這個姿勢就特別推薦。側躺在地板或床上,無痛那一側在下方,雙腿僅在膝蓋和髖部處輕微彎曲,頭部枕在下手臂或平坦的枕頭上。為了避免位在上方的膝蓋往內下斜導致脊椎扭轉,也可以用雙膝夾著枕頭作為支撐。

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正確呼吸,解除壓力

正確的呼吸方式可以減緩急性背部疼痛,緊繃的肌肉也能得到放鬆。放鬆和鎮定非常重要。或者換句話說:想用急促喘息趕走疼痛的人,只會讓自己的身體更緊繃。快速呼吸需要胸部肌肉幫助,肩膀也會弓起,因此會造成更多緊張和壓力。

所有常見的亞洲運動,不管是氣功、太極或瑜伽,都有使用到呼吸方法。其原理在於使用腹式呼吸,胸腔盡可能保持平靜。呼吸是一種身體的反射動作,會自動進行,但我們可以藉由控制來影響它。學習控制呼吸的人,也可以影響神經系統,所有冥想練習都使用呼吸作為工具。在現代的放鬆方法中,例如漸進式肌肉放鬆法、自律訓練或生物反饋療法,呼吸都扮演很重要的角色。只要能控制呼吸,就能放鬆肌肉、對抗壓力。

如果有慢性背痛的情形,則特別推薦溫和的太極。經科學研究證實,這個有千年歷史的技術在規律練習之下,能對身體健康產生正面影響。

擁有多年太極經驗的人,比較少有脊椎變形的問題。由於動作進行時,需要高度的注意力,因此能夠增強專注力、保持年輕強健的狀態。

印度瑜伽巧妙融合了緩慢動作、深度呼吸、謹慎伸展和專注力。美國的一項研究證實,瑜伽對慢性背痛的效果,比任何一項體操都好。

此外,埃森大學附屬醫院(Universitätsklinikum Essen)整合醫學的門診醫師也發現,處於壓力之下的女性,在接受3個月的瑜伽訓練之後,背痛大幅減少,並且還比以往更知道怎麼處理疼痛。從本書第162頁開始,你可以找到一些適合背部的瑜伽練習。

低溫可以抗痛,溫熱可以活血

低溫和溫熱都可以協助減緩背部疼痛,但是要用哪種方法,又應該在哪個時間點使用,就要看症狀和使用的部位。基本原則是:低溫可以減緩疼痛,大多應用在急性關節疼痛。而溫熱則可以促進供血,對慢性背痛特別有幫助。

  • 冷療法:低溫會減少新陳代謝活動,溫度低於-20℃以後,疼痛的傳導也會被凍結,因此對於急性背痛有很好的控制效果。然而,不適合用來處理血液循環障礙及一些會對冷過敏的病症。
  • 凝膠袋或冰袋:將搗碎的冰塊放在冷凍袋、任何冷凍產品或藥局買得到的冰敷凝膠袋都很適合。將冰袋用1條乾的厚毛巾包起來。10~15℃是最理想的消炎溫度,因此可將冰袋放在室溫下,讓溫度稍微回升。當冰袋摸起來感覺很舒服、不刺激時,就是達到理想溫度。想要消炎的話,建議可以敷20~30分鐘。如果單純想舒緩疼痛,那麼就是每天冰敷多次,每次1~3分鐘。
  • 冷凍櫻桃核枕頭:將枕頭(護理用品店買得到)放進-20℃的冷凍庫,冰2個小時左右。取出後的45分鐘內都會散發冷度。對大多數人來說,乾冷比濕的冰來得舒適。
  • 熱療法:如果冷療法對急性疼痛沒有幫助,你可以試試熱療法,因為熱能可以放鬆肌肉、活血、舒緩疼痛,並輕鬆移除會引發疼痛的物質。熱能多半對慢性疼痛有幫助。但是請注意:由病原體引起的發炎狀況,不宜用熱能處理。
  • 熱水袋:將熱水袋裝至半滿,擠出袋內剩餘的空氣,讓其更能隨著身體調整形狀。接著,用毛巾包住熱水袋,放在疼痛部位。
  • 紅外線燈:以150瓦以上的燈當作熱源,照射疼痛處,兩者之間保持30公分的距離,大約照射20分鐘左右。
  • 櫻桃核袋:將櫻桃核袋放進烤箱,加熱至120℃左右,用手感覺一下皮膚是否能承受。喜歡再熱一點的人(建議不得超過160℃),就要在皮膚和袋子之間放1條薄毛巾。大約40分鐘之後,熱能就會散發完。
  • 熱軟膏或膏藥:熱軟膏或膏藥可以活血、舒緩疼痛。經常使用的是內含辣椒素等有效成分的ABC貼布。但請不要將辣椒膏使用在黏膜、開放性傷口、皮膚感染處,會對辣椒素過敏的人也不宜使用。使用後,請徹底清洗雙手,因為裡面的成分不可以碰到眼睛。將貼布剪成適合的大小,貼在疼痛處,並每天更換。拿掉貼布後,如果想洗澡,水溫不應調得太高,因為可能會加熱殘留的成分,傷害皮膚。
  • 熱敷布:內含芥子粉或熱軟膏的熱敷布,也可以舒緩疼痛。熱敷布的原理就像有退燒效果的小腿濕敷包一樣,只是它是熱的。總共需要2條毛巾和1件被子:首先,將1條薄棉毛巾泡一下溫水後擰乾。接著,把攪拌過的芥子粉或軟膏塗在攤開的毛巾上,敷在背上,並用第2條毛巾裹住、固定,最後一層就是保溫用的被子。圍在肩膀、腰部或臀部的溫暖圍巾,也能很快產生效果。在寒冷的季節裡,你也可以穿安哥拉羊毛內衣來保暖。

相關書摘 ►《背脊.肌筋膜 照護百科解剖書》:善用小道具進行背部「激痛點按摩」

書籍介紹

《背脊.肌筋膜 照護百科解剖書:德國名醫教你啟動脊椎自癒力,免除運動傷害、筋骨損傷及矯正體幹不良》,健康你好出版
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作者:狄特里.格內麥爾
譯者:廖芳婕

圖解透視‧徒手實作‧對症治療,哈佛醫學院客座教授、微型療法發明人代表著作。德國亞馬遜醫療保健前20大暢銷書、讀者好評4.5顆星。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航