重訓愛好者必看:讓你肌肉量增加的六大指南

重訓愛好者必看:讓你肌肉量增加的六大指南
我們想讓你知道的是

健身的知識點很多,重點就是搞清楚方向和原則,老鳥和新手的差別就在此。再來就是動作練習的熟悉度,搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做。

唸給你聽
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進行重量訓練就像是參加賽車賽前對車輛進行改裝,運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似,只是這改裝是用於人體性能的提升。本篇文章我們會針對以下三點進行解說:

  1. 怎麼樣可以增加肌肉量?
  2. 常見重量訓練觀念疑問有哪些?
  3. 如何編寫重量訓練菜單?必學七大技巧
怎麼樣可以增加肌肉量?

增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy),指的是肌肉橫切面增加所致。肌肥大過程包括肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白合成數增加,及肌纖維內肌原纖維數目增加。而肌纖維增生(hyperplasia),主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。

肌肥大會產生的好處有什麼呢?你可以把這想像成你準備要參加一場賽車比賽,相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝,使用輕量化套件或修改引擎,強化車子整體的性能,最好能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和上面我舉的例子很相似,只是這改裝是對於人體性能的提升,超過一個世紀以來,增加身體能力來提升肌力表現的概念,已經成為肌力訓練的基本原理,也就是教練常會講的週期化訓練。

而在一般大眾體適能,重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量,甚至銀髮族慢性疾病「骨質疏鬆」的骨質密度產生有幫助(延伸閱讀:骨質疏鬆症如何預防及復健?)。

如何編寫重量訓練菜單?必學七大技巧

一、設定目標

就像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況,你可以依你的個人目標去進行設定,改善肌力、肌耐力、爆發力或肌耐力,你可能會同時想改善兩、三項,但別太貪心,一次專注先做好一件事就好。

二、了解自己目前的狀況

在設計訓練計劃時,你目前的體能狀況、身體是否有受傷,或已具備重量訓練動作技巧等都是重要的考量要點。以下我們用表格分級:

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圖片來源:作者提供

三、訓練動作選擇

重量訓練有數百種的動作可供選擇,教學時通常我們看的重點是與其做很多下,還不如完成一次正確的動作,這就是動作品質。但因為動作要看的點很細,我們會在其他頁面提供動作的教學。在重量訓練初階篇,我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。

1、爆發力訓練動作

在最短的時間發揮最大力量的動作,快速的移動槓鈴

  • power clean(上膊)
  • push press(胸前推舉)
  • snatch(抓舉)

2、結構性訓練動作:直接對脊柱施加負荷的動作

  • deadlift(硬舉)
  • forward lunge(前跨步分腿蹲)
  • front squat(前蹲舉)
  • bent-over row(俯身划船)

3、核心訓練動作:動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)

  • barbell bench press(槓鈴胸推)
  • dumbbell Bench press(啞鈴分手胸推)
  • steated shoulder press(坐姿胸前推舉)
  • lat pulldown(背闊肌下拉)

4、輔助的訓練動作:通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)

  • biceps curl(肱二頭肌彎舉)

四、訓練頻率

指的是一定期間完成的訓練次數,這裡是用一周為單位。使用原則為兩次訓練課程之前,至少休息一天,但不要休息超過三天。

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五、訓練動作順序

這裡指的是訓練中安排安排動作的順序,基本安排順序為:

爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作

爆發力動作操作技巧較高,不熟悉可以先跳過。

以下為安排時的重要指標:

  • 大肌群在小肌群動作之前進行。
  • 多關節動作在單關節動作前進行。
  • 爆發力動作在基礎肌力動作之前進行,例如power clean上膊會安排在squat深蹲之前。
  • 高強度動作應在低強度之前進行訓練,訓練重量順序由重到輕。

訓練一開始時,因為比較不疲累,能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量,這裡分享個實基礎實用的技巧──推-拉動作配合:

  • 「槓鈴胸推」配「俯身划船」
  • 「高位下拉」配「引體向上」
  • 「髖外展」配「髖內收」
  • 「飛鳥」配「反向飛鳥」

六、訓練負荷與反覆次數

強度指的是阻力訓練的負荷程度,我會用1RM來表示。

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圖片來源:作者提供

初次上健身房我會建議可用45%-60%1RM的強度來訓練即可,在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的,運動研究也指出60%1RM就能對未受過訓練者,增加最大肌力產生影響。

當你進入到進階訓練時想增加最大肌力,就需要高強度≧80%-85%1RM,初階和中階訓練負荷應為60%-70%1RM,從事8-12次反覆。進階訓練訓練負荷應應為80%-100%1RM,從事1-8次反覆。

強度可採用漸進式加重,當連續兩次訓練,都能比預期增加1-2次反覆時,就提升負荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例),例如深蹲、硬舉。下肢訓練動作每次可加5公斤,上肢一次增加2-3公斤。

七、休息時間

指的是兩組訓練動作之間,用於恢復的休息時間,而這休息時間的長短,與訓練強度和身體使用的能量系統有關。

這裡舉個例子:訓練5RM的組間休息時間,會比15RM的休息時間要來的長。訓練強度愈低,休息時間越短。

未命名
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初階訓練課表實戰安排

一周訓練三次,兩張課表,使用上下半身訓練動作交替方法。

課表(一)訓練目標:下肢推加水平推

熱身動作:

  1. 三步熱身
  2. 手走路
  3. 滾筒伸展

肌力訓練動作:

  • 扶地挺身:15*3
  • 高腳杯式深蹲:12*3
  • 前蹲舉:12*3
  • 槓鈴胸推:10*3
  • 分腿蹲:12*4
  • 啞鈴胸推:10*3

核心訓練:

  • 棒式肘撐:30sec*3
  • 側棒式:30sec*4

課表(二)訓練目標:下肢拉加水平拉和垂直拉

熱身動作:

  • 三步熱身
  • 手走路
  • 滾筒伸展
  • 肩胛骨穩定度訓練

肌力訓練:

  • 六角槓硬舉:12*3
  • 單手啞鈴划船:10*4
  • 繩索負重單腳直膝硬舉:12*4
  • 滑輪下拉:12*3
  • 相撲式硬舉:12*3
  • 俯身槓鈴划船:12*3

核心訓練:

  • 登山者式20*3
  • 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉10*4
常見重量訓練觀念疑問有哪些?
  • 迷思1:是不是要先減肥再重訓才不會變壯?

陳小姐:現在我的體重80KG、體脂28%、基礎代謝率1125,三餐習慣都是外食,已經開始嘗試跑步2個月,穿褲子感覺沒這麼緊了,網路有人分享說做重量訓練會瘦得比較快,我應該要現在加進來?還是應該瘦下來再開始重訓?

這是在諮詢中很常見的問題,這問題有3個方向可以去回答。

女生想開始健身或運動,就是要體態好看但看起來不能像金剛芭比,要的是「緊實」。

女生開始重訓確實會增加肌肉量,但不可能變得太壯,原因和女生體內的睪酮素是有關係的。肌肉和脂肪是完全不一樣的,兩者也不會互相轉換,肌肉的組成是肌肉纖維,脂肪的組成是三酸甘油脂,所以開始運動不會因為現在妳的脂肪較多,開始重訓完就會比較壯,可以不用擔心。此時加入重量訓練可增加肌肉量,對妳的減重成果會是加分的。

  • 迷思2:增加的是肌肉還是肥肉?

蔡小姐:現在我開始想控制體態,運動後應該要吃東西嗎?

訓練後肌肉會發生分解,並加速蛋白質合成速度,訓練後的補充的確能夠減少肌肉組織的分解,同時也有助於肌肉生長。最有效的份量被認為是20克蛋白質,大概就是一匙高蛋白乳清的份量。像高蛋白乳清會是好攜帶的選擇,或是便利商店的「1顆茶葉蛋+拳頭大的地瓜」也是我會推薦學生訓練完後應該要進食的東西。

但有些時候經歷過辛苦的訓練,大家會覺得應該要用吃來慰勞自己,去吃麻辣鍋或熱炒,一小時高強度的運動大概可消耗400-800大卡,當你單日攝取熱量超過消耗,身體就會把過多的熱量轉為脂肪儲存,就是就是在增肥了,很簡單的一線之隔。

結語

健身的知識點很多,重點就是搞清楚方向和原則,老鳥和新手的差別就在此。再來就是動作練習的熟悉度,搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做。

只用肯用心學,你也可以做自己的教練。

參考文獻

肌力與體能訓練NSCA-National Strength and Conditioning Association

活動資訊

Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年4月創立。我們除了專注在體能訓練外,也在2018年4月開始提供銀髮族運動訓練,至今已協助超過50位年長者在生活自理能力上有所提升。老化雖然是人生中不可逆的的過程,但我們可以透過運動提高生活自主能力,而在一些特殊案例中教練不止單單上課,同時也會在心理給予支持與安慰,正所謂心理影響生理,保持快樂正向的心態,才能與疾病和平共處。

  • 活動名稱:銀髮族運動訓練
  • 活動內容:擔心爸媽不運動會有肌少症卻不知道該從何著手、或是身體曾經受過傷、自行運動會不舒服?如果你有以上情況,就填寫表單,快來認識我們吧!我們提供60-90歲長者每人1次免費諮詢服務。Eager Sport訓練團隊認為所有人都值得瞭解自己也同時瞭解我們的環境,但必須提前預約,才能為您做好最妥善的安排。我們會在填寫表單24小時內與您聯繫。
  • 活動時間:2019年4月2號-2019年7月1號
  • 地點:台北市復興北路60號4樓EagerSport伊格運動
  • 更多詳細資訊請參考活動網頁:銀髮族運動預約網頁

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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