「高強度運動」是減脂的最佳強度,但真的適合每個人嗎?

「高強度運動」是減脂的最佳強度,但真的適合每個人嗎?
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我們想讓你知道的是

雖然高強度間歇運動比較省時有效,但不易堅持,因而運動阻礙較高。如果沒有持續外在的支持或專業的計劃支持,規律的高強度間歇運動很困難。然而,如果堅持到底的話,反而會比一般的中等運動強度效益更高。

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文:林家輝 Peter

過年前,朋友傳來一篇標題為〈跑步、走路、飛輪」能減肥?科學證實:根本沒用!〉的新聞,並問我是真的還是假的?嗯,先吸一口氣,別急著打臉,這是個釐清觀念的好機會呀。

報導的標題似乎聳動了一點,但內文要強調的是高強度運動的減肥效果比一般有氧運動好,這點上是正確的呢。在上一篇,〈哪種運動強度對減脂的效果最好?〉一文的結論裡,我們也提到高強度運動是效率較好的運動強度。

那問題出在哪呢?該文標題中「跑步、走路與飛輪」用在這其實有點怪怪的。就一般人的認知,確實可能會用中高強度、中低強度與高強度來對應跑步、走路與飛輪,但實際上呢?它們指的都是運動型態,不應直接與運動強度劃上等號,只要你願意,這些運動型態都能做到高強度。

先講結論,不論哪種運動強度,能一直維持運動習慣才是最有效的。高強度運動是最能有效減脂的運動強度,只是在現實生活中,真的可以想做高強度運動就馬上做嗎?

可能大部分的人有過這樣的經驗,週一至週五努力工作,到了周末,想說放假好好運動或者出外旅遊,到了上班日反而全身痠痛,影響工作效率。周末的運動量比身體可以負荷的程度高出太多,這時的疲累感與肌肉痠痛,會讓有些人因此漸漸對運動卻步。

此外,許多想減脂的人,大多是因為不正常的生活作息(飲食、睡眠等)或沒有規律運動,體能也可能相對較弱一點。所以對於沒有運動習慣或體能較差的人,一開始就從事高強度運動,反而可能阻礙運動習慣的養成。

排除阻礙運動的因素,養成規律運動習慣

在運動健康促進的行為改變模式中(表1),想開始運動減脂的時候,表示至少處在意圖期。各個改變階段當中,除了持續期外,都可能會因運動阻礙而退回前一個區間,而運動後的疲累感跟肌肉痠痛,就是運動阻礙因素之一。

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表1. 運動健康促進的行為改變模式中,跨行為理論運用在運動上。Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.

從有想法到有規律運動習慣,各階段的人數百分比分別為:

  • 意圖前期佔:40%
  • 準備期與意圖期佔:40%
  • 行動期與持續期:20%

換句話說,要從沒有運動習慣到規律運動之間的路途,可是相當遙遠的呀。想得很多,能真正實踐的人卻沒那麼多,更別說能堅持的人啦。因此想要有規律運動習慣,除了做對運動外,排除運動阻礙也是重要的。

想的比做的多,一起來找解決方案答案吧

知道運動行為改變後,2018年9月在《Medicine and science in sports and exercise》期刊上,也有新的研究在探討高強度運動在一般民眾上,是否真的可以持續進行。

研究中作者找了250名肥胖的成年人,進行一年的無人監督自主運動,讓他們選擇中強度或高強度運動,一年後再看後續成果。

  • 選項1:每週7次(每天)進行中等運動強度30分鐘,包含快走,騎自行車和有人帶領的運動課形式,運動心跳約為最大心跳率的64%~74%。
  • 選項2:每週3次的高強度間歇運動,包含在家中自行鍛鍊、短跑,爬山,騎腳踏車或使用健身器材,運動心跳為最大心跳的80~90%(220-年齡的公式)或運動自覺疲勞量表(Rating of Perceived Exertion,10分制)達到8~9分的運動強度區間,表示非常吃力的運動強度(表2),進行10~20秒,休息10~20秒的間隔,重複3~5次的循環。或者更進階的重複3次,維持30秒或重複5~10次,維持1分鐘或能維持4分鐘的最高運動強度,每次中間皆進行1~3分鐘的緩和的低強度運動。(註)
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表2.運動自覺疲勞量表(Rating of Perceived Exertion,RPE,10分制)。(圖片來源:Monitoring put simple

結果呈現不論選擇每天規律的中強度運動,或每週3天的高強度間歇運動,在1年後,兩者間對減脂成效並無差異,都有正面效果,而高強度間歇運動在內臟脂肪和血糖的控制上,有較佳的效果。

明明高強度有比較好的效果,為什麼兩組最後的成效差不多呢?主要的原因可能在「堅持下去」的比例──1年後能夠維持高強度間歇運動的人只有23%,而且以男性居多,一般建議的中強度運動則是61%。(註2)

雖然高強度間歇運動比較省時有效,但不易堅持,因而運動阻礙較高。如果沒有持續外在的支持或專業的計劃支持,規律的高強度間歇運動很困難。然而,如果堅持到底的話,反而會比一般的中等運動強度效益更高。因此高強度運動雖可作為一種運動的選項,但建議不要只做高強度運動,一直保持變化,較能堅持進行。

此外,也有文獻指出,沒有運動習慣且體重較重的人,不建議直接從事高強度的運動。

講了這麼多,其實就是要了解自己身體狀況,運動不能只靠意志力,選擇合適的運動,較能維持長久的規律運動。

對沒有運動習慣或久坐生活者,開始動起來前有4項建議:

  1. 策略與執行:先求有再求好,先擬定可執行的策略,慢慢的循序漸進,不要與別人相比,因為每個人的身體狀況不同,例如一樣的每日一萬步,對不同人的效果不盡相同。
  2. 預期心理的調適:剛開始想減脂的你/妳,給自己多點時間與耐心,觀察身體的變化。例如心情從容易鬱悶變得較為開心、工作效率提升、或是走路較不喘,都是身體回饋自己正在進步的表現。
  3. 保持正向的態度:保持愉快的心情與自信,動起來就對啦。
  4. 尋求專業的支持:如果身體上的疑慮或不適,一定要先尋求專業的建議,例如尋求運動教練、營養師、物理治療師或者醫師等。

備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

註釋
  1. 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議,減重的人至少維持每週150分鐘的中等強度運動,或每週進行3次持續20-60分鐘的高強度運動。
  2. 實驗中的高強度間歇是經由專業人員評估且帶領進行,並不建議沒有運動習慣的人直接嘗試。
參考資料
  • 「跑步、走路、飛輪」能減肥? 科學證實:根本沒用! | ETtoday生活 | ETtoday新聞雲
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.
  • Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(9), 1818–1826.
  • American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc, 14(5), 377–381.
  • Biddle, S. J., & Batterham, A. M. (2015). High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head?. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 95.

表格來源:

  • 表1。Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American journal of health promotion, 12(1), 38–48.
  • 表2:Monitoring put simple

本文經營養共筆授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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