單車新手指南(騎乘姿勢篇):首先調整好你的手把、座椅和踏板

單車新手指南(騎乘姿勢篇):首先調整好你的手把、座椅和踏板
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我們想讓你知道的是

單車運動對於增強心肺耐力、新血管疾病的預防以及減重都有很好的成效,但是好的騎乘姿勢與技巧也值得注意!而姿勢包括手把、座椅和踏板的調整。

唸給你聽
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文:達斯

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或許你是個孤獨的騎士,經過一天各種摧殘後,下了班、跨上單車,獨自一人穿梭在都市的各個角落,讓你更細微的發現你平常不會去注意的事物,享受著與自我對話的時光。又或者你有著一群熱愛騎車的朋友們,假日三五好友們相約探索新的視野。

單車運動近年來蓬勃發展,像柯文哲市長幾年前完成了一日雙塔,又在2019年228連假達成一日北高這臺灣兩大單車界的盛事。單車到底有什麼樣的魔力,讓人這樣一騎再騎?

如果有個人跟你說:「欸我明天要從台灣最北端的富貴角燈塔騎腳踏車到最南端的鵝鑾鼻燈塔」,或是「我預計從埔里騎腳踏車橫跨護國神山到花蓮」,你一定會覺得這兩個人是不是瘋了。不要懷疑,這樣的路線在單車界確實都是存在的。

普通人在沒有經過訓練下雖然不太可能去挑戰這樣的路線,其實在過去自行車只被視為一種交通工具,但對於苦無運動機會的現代人來說,單車可是提供了一個絕佳的運動方式喔。

相較於跑步,由於騎單車能有效降低下肢負重,對於有退化性關節炎問題的人來說是個不錯的選擇,單車運動對於增強心肺耐力、新血管疾病的預防、減重等等,也都有著很好的成效喔。

單車的種類又可以分成好幾種,從最普遍看到拿來代步用的混合型腳踏車,到專業的登山車、公路車、三鐵車,而公路車又因為較低的輪胎阻力以及風阻,速度上可以拉到很快,職業車手甚至可以突破時速50~60公里,所以公路車很適合拿來長途騎乘。但也因為騎乘時間較久的關係,容易會產生一些運動傷害,這時候好的騎乘姿勢技巧就顯得特別重要!

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那怎樣才是好的騎乘姿勢呢?

大致上可以從三個點下去調整,分別為手把座椅踏板,這三個點也剛好是身體與車子會直接接觸的地方。

1. 首先,手把的高低會影響到的是身體與骨盆的傾斜角度,例如當手把過高時就會導致凹背,會讓腰椎前凸(lordosis)的弧度過大,有這樣的情況代表你並沒有運用到腹部的核心肌群,下背的肌肉群過度收縮的情況也會造成腰椎小面關節間的壓力過大甚至錯位;反之當手把過低導致身體前傾時,也會造成拱背(kyphosis)的情況,這個動作會對椎間盤產生很大的壓力,也是單車愛好者常罹患下背痛的主要原因之一。

好的姿勢應該是將手輕放在握把上,手肘微彎內收與上管平行,肩膀放鬆不聳肩,肚子微收讓下背形成一個微微的弧度,這樣的姿勢會讓你在騎乘的時候壓力可以平均分配,當遇到彈震時也能擁有好的吸收機制。

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2. 椅墊的高度也很重要。當座椅過高時,會使得膝蓋過度伸直鎖死,這樣會讓騎乘者無法穩定坐在座墊上,甚至還會有左右搖晃或前後滾動的感覺,在踏板採到最底時也會出現墊腳尖的情況,這些都是在代償踏板踏到最底時腳不夠長的狀況;但若是座椅過低時,則會造成膝蓋無法伸直,而使得踩踏的效率大幅降低。

適當的椅墊高度應該是,當你把踏板踩到最底時,膝蓋能保持在25~30度的微彎是最好的。

3. 最後,踏板是驅動整台車能夠前進的動力來源,腳底板與踏板最佳的接觸點是在前腳板與腳趾相接處(ball of foot),也就是腳底有點突起的部位。踩踏時保持著膝蓋朝前的方向,或許當你向下踩時,膝蓋會有點微微向內收,向上提時膝蓋又會有點微微向外打開,別擔心,這是正常的喔!但如果你發現自己大腿內收的角度過大,又有前側膝蓋痛的狀況,可以多伸展、放鬆大腿外側的肌群與筋膜,可能會有不錯的效果喔!

最後提醒一下大家,如果你怎麼調整,騎起來都還是覺得怪怪的,也許是你沒有選到適合自己的車架,那就趕快去尋求專業人士幫忙吧!

以上內容對於剛踏入單車界的新手來說可能幫助比較大,但我們這次的單車專題會是一整個系列的!如果有任何單車相關的問題歡迎留言,我們會參考放入之後的影片喔。

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本文經運動視界達斯的棒球視角授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

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