如何克服重訓停滯期?你需要開始「週期化訓練」

如何克服重訓停滯期?你需要開始「週期化訓練」
Photo Credit:伊格運動
我們想讓你知道的是

其實練重量訓練每周換課表,這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步,你需要使用「週期化訓練」。

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在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉,跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始,相信大家已經躍躍欲試,準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中,我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係,到回答大家在訓練時常見的問題。

其實練重量訓練每周換課表,這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步,你需要使用「週期化訓練」。

週期化訓練是什麼?

週期化訓練(periodization)是一種訓練方法,簡單說是將一整年的訓練,分為不同的階段和訓練目標,讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。

最早可在1920-1930年的東歐運動科學文獻中,找到許多週期化訓練的文章,中間訓練的技術經過了修正和調整,直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌,並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表,由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功,1983年Bompa的代表作《週期化:運動訓練的理論和方法》也相繼出版,週期化訓練這才得到廣大的回響。

確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步,可以改善運動表現、強化身體結構,對於運動競技有很大的幫助,但完整需要執行和調整的變數較複雜。

以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式,讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。

週期化訓練的三大階段

一、解剖適應期

此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大,因為這是在這階段不可能發生的事,此時的目標是為之後訓練打下基礎。

  • 訓練目標:肌耐力
  • 負荷(%1RM):≦67%
  • 休息時間:≦30秒

二、肌肥大期

肌肉力量和尺寸的變大,是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長,使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大,但兩種方法也有些不同的地方。

健美訓練:使用輕至中度的負荷,訓練至力竭。

運動表現訓練:使用較高的負荷,並著重在動作速度及較長組間休息時間。

  • 訓練目標:肌肥大
  • 負荷(%1RM):67-85%
  • 休息時間:30秒-1.5分

三、最大肌力期

最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑,徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率,這些改變主要在高強度(至少90%1RM或更高)的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期,但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊,在本篇文章中就先不討論。

  • 訓練目標:最大肌力
  • 負荷(%1RM):≧90%
  • 休息時間:2-5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛就代表進步嗎?

當初次進行重量訓練,或比平常使用的強度負荷更高時,會產生肌肉痠痛。

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肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段,離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱,會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24-48小時肌酸激酶的濃度會提高,訓練後產生肌肉痠痛是正常的,肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況,但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。

不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步,照著訓練計畫前進比較重要。

為什麼訓練過程中,不要隨意更換課表?

訓練很基本的概念就是漸增負荷。有個故事是住在山邊的小孩,他為了想讓自己越來越強壯,從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山,隨著他逐漸長大,他可以扛起木頭重量也持續增加,而他也成為全村最強壯的男人。

一次戲劇性增加總訓練量,或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助,只有透過不斷地增加訓練負荷,才是持續進步的最佳道路。

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我該如何使用週期化訓練

很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員,對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現,所有人都可以從週期化訓練中受益,最終目標不一定要達到90%1RM,做1-3次的反覆,你可以依照自己的運動目標調整,大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」,逐漸採用階梯式增加負荷,反覆操作,將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。

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重訓菜單安排的常見問題:核心肌群訓練為什麼重要?

在《功能性訓練聖經》中Michael Boyle有提到核心鍛鍊的3種基本方法,分別是抗伸展(antiextension)、抗側向屈曲(antilateral flexion)和抗旋轉(antirotation)。在運動中腰椎應該提供的是穩定性,以及抵抗扭轉的能力。

穩固的核心是所有動作的基石,緊繃核心並維持脊柱中立,可能會讓你覺得很繁瑣,但脊柱若無法維持在穩固,中立的位置,接著就會產生疼痛和傷害,並無法支持其他肌群的動作。

雖然很多肌力訓練指導者鼓吹訓練應每隔一周就要改變菜單,這樣多樣性的訓練方法的確可能會帶來刺激和訓練樂趣,但對於重量訓練中「長期持續的進步」並沒有幫助。週期化訓練課表不只適合專業的運動員,其實你也可以從從週期化訓練中受益。

參考文獻:ACSM基礎肌力與體能訓練、《週期化運動訓練》

活動資訊

Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年4月創立。我們除了專注在體能訓練外,也在2018年4月開始提供銀髮族運動訓練,至今已協助超過50位年長者在生活自理能力上有所提升。老化雖然是人生中不可逆的的過程,但我們可以透過運動提高生活自主能力,而在一些特殊案例中教練不止單單上課,同時也會在心理給予支持與安慰,正所謂心理影響生理,保持快樂正向的心態,才能與疾病和平共處。

  • 活動名稱:銀髮族運動訓練
  • 活動內容:擔心爸媽不運動會有肌少症卻不知道該從何著手、或是身體曾經受過傷、自行運動會不舒服?如果你有以上情況,就填寫表單,快來認識我們吧!我們提供60-90歲長者每人1次免費諮詢服務。Eager Sport訓練團隊認為所有人都值得瞭解自己也同時瞭解我們的環境,但必須提前預約,才能為您做好最妥善的安排。我們會在填寫表單24小時內與您聯繫。
  • 活動時間:2019年4月2號-2019年7月1號
  • 地點:台北市復興北路60號4樓EagerSport伊格運動
  • 更多詳細資訊請參考活動網頁:銀髮族運動預約網頁

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航