《情緒重建》:切記,「表達憤怒」不等於「責怪他人」

《情緒重建》:切記,「表達憤怒」不等於「責怪他人」
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我們想讓你知道的是

責怪他人是一種消極的情緒管理方式,它的弊端是避免了直接面對情緒體驗。它讓人們躲在憤怒和不滿的背後,用消極行動和責任轉移來進行「被動攻擊」。

文:曾旻

【如何表達你的憤怒?】
1. 表達憤怒≠責怪他人

有一位來訪者在講述了自己的情況後,希望從我這裡找到正確的做法。他以「你身為諮商心理師,見過很多案例,應該知道怎樣是好的」為理由,理所應當地認為我應該給他關於心理學與人生的答案。

我使用了諮商心理師常用的方法:用問題去回答問題。我常常會問:「我很好奇為什麼你在這個時候問這樣的問題?」這種小技巧常常能夠使話題的焦點重新轉移到來訪者身上。可是幾次下來,他都能夠再次回到向我索取建議的話題上,他始終不忘那個我「欠」他的答案。於是,我告訴他:「你是自己心理問題的終結者,答案就在你自己身上。」

這個回答徹底激怒了他,他開始表達對我的失望和憤怒。他很篤定地說:「你真的很差勁,我對你很失望,對這個諮商很失望。我感覺諮商給不了我想要的效果,你幫不了我。」

我耐心地等他說完,然後平靜地回應他:「我能感覺到你對於一個不能提供答案、給你建議的諮商心理師非常失望。彷彿你把巨大的希望寄託於他,期待他能夠指引你走出困境,可惡的是他居然告訴你,你自己才是問題的終結者。」

聽到這個回應,他向後一仰,彷彿被某種東西擊中,半天沒有說話。

後來,他把話題轉向了關於選擇與責任問題的探討。他意識到自己一直在向「權威」尋求一個「正確的」答案,用「權威的正確性」來判斷自己的選擇和行為。過去他從各式各樣的「權威」那裡,獲得關於人生選擇的各種「答案」。剛開始得到一個答案時,總能讓他感到精神振奮,相信精彩的人生、圓滿的生活、極致的幸福已經唾手可得。可是,每當他開始相信後,隨之而來的是無盡的失望。「權威」的答案依然是對的,可是他發現「正確的答案」無法給他帶來任何意義,他沒有辦法參照別人的經驗,做出符合自己處境的正確選擇。

隨後,神奇的事情發生了。在下一次的諮商中,他告訴我情況開始發生變化。儘管他依然沒有很快就改變當下的處境,但是他開始意識到,很多事情需要自己承擔責任。所以,他開始依靠自己的判斷做出一些選擇,這使得他在工作中面臨的困境出現了轉機。

從這位來訪者的身上,我們可以看到「表達憤怒」與「責怪他人」的區別。這兩者表面看起來有同樣的動作,但在人們心中卻是兩種截然相反的態度。在人與人的關係中,權力的爭奪一直存在。當我們責怪他人時,是將選擇的權力交付他人,就像在諮商中不斷期待得到「權威、正確的答案」一樣,我們認為自己無法為一項選擇承擔責任,於是將這個選擇權轉移給他人,期待從別人那裡得到答案。可是,人生體驗的不可替代性,讓我們只能獨自面對自身處境,因此我們每個人都無法提供關於他人生活的正確答案。

2. 從「沒有人可以幫助我」到「我能幫助自己」

其實,正確地表達憤怒並不是在責怪誰,而是對「沒有人可以幫助我」的處境提出抗議、不滿和掙扎。「沒有人可以幫助我」,這是很多陷入絕望的人心懷的信念。這個信念在某種程度上是對的,每個人都無法從他人的經驗中獲得準確的答案,那些吸收他人經驗而解決自我問題的人,都是在他人經驗的基礎上進行自我化的加工,歸根究柢還是自己幫到了自己。

有一次,高曉松在綜藝節目中談到了自己的恐慌。儘管他的人生閱歷非常豐富,但是他依然擔心自己所認識到的世界並不全面。他舉了一個例子,在他眼中漂亮的女生是這樣子的,但或許,在吳彥祖那般帥的人眼中,漂亮的女生是另一種樣子。或許他永遠無法看見或體驗到另一種樣子是什麼。

在心理學中,高曉松所恐慌的現象叫「存在孤獨」。所謂存在孤獨,即我們每個人都只能獨自面對自身處境,它最大的特點即是我們每個人的體驗都具有不可替代性。我們每個人都有過生病的經歷,當感冒來襲時,有些人鼻塞頭暈,有些人咳嗽喉嚨痛,每個人都有不同的症狀,但是在非常痛苦的時候,我們都有同一個願望:要是我能夠付出一些代價,比如花點兒錢,請別人替我承受生病的痛苦,那就太好了。可是,這是一個無法實現的願望。這個願望的不能實現,具體說明了我們每個人的體驗都具有不可替代性,我們只能獨自面對自身的主觀體驗。

身處孤獨的環境中,我們就能夠理解到「沒有人可以幫助我」是一個真實的現象,能幫助你的只有你自己,你是自己問題的終結者,答案就在你的身上。

3. 注意「被動攻擊」

責怪他人是一種消極的情緒管理方式,它的弊端是避免了直接面對情緒體驗。它讓人們躲在憤怒和不滿的背後,用消極行動和責任轉移來進行「被動攻擊」。

所謂被動攻擊,是指人們內心充滿怨恨與憤怒,但又不直接將負面情緒表現出來,而是表面服從,暗地裡不作為、不合作、敷衍、拖延,常私下抱怨,卻又相當依賴權威。被動攻擊在日常生活裡很常見,在職場中,若人們不滿主管的管理,卻不敢提出意見的時候,往往採取敷衍、消極怠工的方式來表達不滿。在親密關係裡,當我們對伴侶的舉動感到不滿,卻無法直接表達時,往往會採取冷處理的方式,不表達情緒的同時也不理對方,用無聲的抗議暗示對方「你給我好好反省一下,看看你都做了什麼」。

被動攻擊的「高明」之處,是使得受到攻擊的人好像沒有理由可以回擊。因為被動攻擊的人所做出的行為是微妙而隱晦的,如果你對此做出激烈的反應,彷彿你是在小題大做。發出被動攻擊的人可能會說:「這點兒小事,你有需要這樣嗎?」若有人因為他的敷衍、拖延、不合作而批評他,反而可能會因此感到內疚,因為被動攻擊發起者往往看起來既無辜又真誠。

在團隊中,被動攻擊會破壞凝聚力和生產力。一個經常使用被動攻擊的人,他的拖延和敷衍會使得整個團隊的合作效率下降,也會讓團隊中的其他人感覺不公平。人們會想,憑什麼他能隨便拖延,不按要求辦事?

被動攻擊也會給發起者帶來負面的影響。首先,發起者的人際關係會越來越糟。人們都討厭那個總是責怪他人卻不在明處表達憤怒的人。若能夠公開來談不滿或需求,人們可以平等地談判,但被動攻擊者以弱者的姿態來消極抵抗,總讓人無法應對。所以人們都討厭被動攻擊者,卻不知道為什麼會討厭他。

其次,發起者會讓自己陷入糟糕的情緒狀態中。當他做出被動攻擊的姿態時,反映出的是他的不滿和需求難以直接表達,那麼自然有某種情緒被壓抑在內心。被動攻擊者會感覺沒有人理解自己,卻不明白為什麼會這樣。他們往往忽視了自己的行為模式,不能意識到這種無人理解、無人支持的處境是自己一手造成的。

在發起者的憤怒累積到一定程度後,就有爆發的可能。而此時他的爆發,會讓周圍的人感到毫無徵兆和莫名其妙,人們都覺得他是一個「無欲無求」的人,甚至有時候看起來有些「不思進取」,活脫脫一個「佛系」青年,不理解為什麼他會突然如此憤怒和激動。而當一種情緒的爆發與宣洩,在無人理解中展開,會讓發起者更痛苦和孤獨。

所以,直接面對自己的情緒體驗,並以建設性的方式去表達不滿和需求,就能擁有更和諧透明的人際環境。

書籍介紹

本文摘錄自《情緒重建:運用九種認知技巧,重新和情緒做好朋友》,橡實文化出版

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作者:曾旻

情緒沒有好壞之分,更不必管理,只需要調節
北師大心理學碩士、知乎心理學優秀回答者@曾旻
帶你重新認識情緒的經典作品

情緒只是在傳達當下情境的一些資訊,進而促使我們行動。
真正困擾人們的並不是負面情緒本身,而是「對待情緒的態度和行為」。
運用適當的認知思維模式調節情緒亂流,與負面情緒保持良好關係,
就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。

造成情緒困擾的六大原因

  1. 感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒,久而久之對外部的刺激會變得麻木,因此無法感知到自己的情緒狀態。
  2. 對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候,情緒的產生非常強烈且直接,能夠在瞬間擊垮人們的理性,因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展,就已經陷入了糟糕的境地,難以解脫。
  3. 不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗,正是由於想要「解決情緒」,反而使自己陷入「情緒困擾」中。
  4. 在強烈的情緒波動中,無法控制自己的行為,出現失控的表現。
  5. 缺乏有效的情緒調節策略。
  6. 糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

最常見的九種情緒調節策略

  1. 內疚與自責。
  2. 責怪他人。
  3. 接納情緒。
  4. 重新對事物進行積極的評估。
  5. 轉移注意焦點,關注事物積極面。
  6. 向下比較。
  7. 規畫未來的行動。
  8. 反芻思考。
  9. 糟糕至極的災難化思維。

第三種到第七種策略,在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用,是值得推薦使用的方式;而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾,是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟,也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時,作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式,以及選擇適合自己的方式。

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Photo Credit: 橡實文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九