吃素可以改善血糖嗎？給糖尿病吃素者的三大建議
我們想讓你知道的是
吃素真的可以改善血糖嗎？吃素對人體的好處有哪些？素食要怎麼吃才能營養均衡？快和我們一起了解吃素的飲食建議吧！
李太太是一位確診多年的糖尿病患者，在控糖過程中，常常覺得飲食控制不容易。某天，他聽說隔壁的王先生因為吃素改善了糖尿病，李太太因此躍躍欲試，開始了「素食生活」。
吃素真的可以改善血糖嗎？吃素對人體的好處有哪些？素食要怎麼吃才能營養均衡？快和我們一起了解吃素的飲食建議吧！
認識素食帶來的好處
蔬菜提供了大量的纖維和營養素
素食者通常會攝取較多的蔬菜，從蔬菜中提高纖維的攝取量後，可以帶來的好處如下：
- 延緩飯後血糖的上升，因為纖維讓人充滿飽足感，也能降低額外攝取點心的機會
- 有利於控制熱量、協助體重控管，在控制體重的同時也可以協助控糖
- 纖維可以讓排便更順暢，預防便秘的發生
- 纖維可以減少細胞發炎的反應，增加改善胰島素敏感性的機會
- 蔬菜也富含多種植化素、抗氧化物，對人體有許多益處
素食可以降低飽和脂肪與膽固醇的攝取
因為素食者的蛋白質來源以黃豆及黃豆製品為主，所以會讓飽和脂肪及膽固醇的攝取降低，並且提高不飽和脂肪酸的攝取：
- 在減少攝取肉品後，不只可以改善血脂問題，也可以減少產生胰島素抗性及心血管疾病因子的機會。
- 黃豆中含有卵磷脂及植物固醇，可以降低膽固醇，讓心血管疾病的風險降低，也可以減少糖尿病併發症的發生。
吃素可以改善血糖嗎？素食對糖尿病的影響
素食中的抗氧化物可以抑制葡萄糖吸收、刺激胰島素分泌；素食中的纖維質則可以調控飯後血糖，同時改善血糖反應、胰島素訊號傳遞與胰島素敏感性。
許多研究也探討了素食對血糖的影響，例如2014年的研究指出，持續吃素24週的的糖友，糖化血色素比沒有吃素的人低；2006年的研究也顯示吃素對於控制體重有明顯的幫助。
糖尿病吃素者如何攝取均衡營養？
糖友如果想嘗試吃素，在一開始可能會有營養不均的問題。所以想吃素的糖友們，要注意六大類營養都均衡攝取，避免營養不良的狀況發生，建議如下：
- 全榖雜糧類：相較於精製穀類，全穀類含有較多膳食纖維及維生素，例如：芋頭、地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、菱角、栗子等。但要注意份量，避免過度攝取。
- 蛋豆類：如果是為全素食者，可以從豆類補充足夠的蛋白質，包括黃豆、黑豆、毛豆、或是各類豆製品，像是：豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等。另外還有麵筋類食物，例如：麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等；如果是蛋素或奶蛋素者，則可酌量攝取蛋類製品，來增加食物的多樣化，補充維生素 B2、B12、卵磷脂等營養素。
- 乳製品：乳製品是素食者獲得鈣質的重要來源，富有鈣質、蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素和礦物質，每日建議攝取1 - 2杯。包括鮮奶、奶粉、優酪乳、乳酪等。
- 蔬菜類：每日建議適量攝取深色蔬菜、菇類及藻類食物。可以補充纖維、菸鹼酸、維生素 D 、礦物質或是維生素B12等。
- 水果類：建議每日攝取2份，可以選擇當地當季盛產的水果。
- 油脂與堅果種子類：油脂類可以依據烹調方式選擇不同種類的植物性食用油，不要固定同一種。堅果種子類則含有豐富的不飽和脂肪酸，例如：芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、瓜子等，可以適量攝取。
延伸閱讀：控糖要吃素還吃葷？再論糖尿病健康飲食
給糖尿病吃素者的三大建議
如果想要藉由吃素改善血糖，除了注意六大類營養的均衡攝取外，還有幾點需要注意：
- 避免攝取過度加工的食品：許多仿肉食品，像是：素肉乾、素火腿、仿雞、仿魚等，大多利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗製成。為了讓仿肉風味更佳，通常會添加許多人工添加物，所以建議素食者可以選擇新鮮的食材代替這些加工食品。
- 注意鈣質、鐵質、維生素 B2 、 B12和維生素D的攝取：因為素食者大多沒有蛋類及奶類的補充，容易造成營養不均衡。有研究發現，服用 metformin 藥物的糖友，缺乏維生素 B12 的風險會增加，同時也會提高糖尿病併發症的風險。所以如果是吃素的糖友、同時也有使用 metformin 藥物時，一定要特別注意體內維生素 B12 是否足夠。
- 少油、少鹽、少糖：有時候糖友會因為素食吃起來比較清淡，所以調味會過甜、過鹹，無形中就會增加許多熱量或鹽分。建議可以用蒸、煮、烤、滷的方式，代替油煎或炸，減少烹調的用油量。並少吃醃漬或含糖高的食品，減少鹽、糖的攝取。
參考資料
- 素食飲食指南手冊。衛生福利部國民健康署。
- Roman Pawlak. (2017) Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spect,(30):82–88
- Michelle McMacken and Sapana Shah. (2017) A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol,(14): 342-354
- James W. A nderson, M. D. and Kyleen Ward, R. D. (1979). High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am. J. Clin. Nutr,(32): 2312–2321
本文經Health2Sync智抗糖授權刊登，原文發表於此
責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航
休閒路跑最佳拍檔！跑步教練的百搭經典推薦──adidas史上最輕Ultraboost Light
我們想讓你知道的是
adidas推出經典跑鞋Ultraboost Light，將品牌經典BOOST中底科技再進化。本次邀請專業跑步教練實穿評測、細緻分析，帶您深入認識BOOST能量膠囊與各種跑鞋科技如何引爆能量，賦予它極致緩震性、舒適度與腳感回饋。
現代社會中，養成運動習慣、追求健康永續的生活，已成為許多人理想生活的想像。若仔細觀察，當清晨太陽沿著建築稜線緩緩升起，就能看見不少人換上輕便服裝，在健身房、公園或是馬路上，展開屬於自己的慢跑行程。不過，隨著越來越多人加入跑步運動的行列，網路上也越來越多關於「怎麼挑選適合自己的跑鞋」的討論。看著市面上從品牌、機能到產品定位琳瑯滿目的跑鞋產品，隨便一數都可以區分出十幾種類別，細緻的產品分類也反應出跑鞋多樣的使用情境。究竟跑步入門的初學者在選擇跑鞋時需要注意哪些部份呢？
談到跑鞋的挑選，這次我們邀請曾帶領過上千位跑步學員的跑團教練梁哲睿（Jerry），來和大家分享挑選時的細節與觀念，「不過就跑步入門者而言，從外型是否對眼、機能泛用與否，其實就能夠挑選出一雙適合於日常、運動場景來回轉換的全方位跑鞋。」哲睿教練說。這次，教練將從他多年的經驗出發，分別從中底科技、跑鞋性能、應用情景等不同角度，為大家體驗評測近期由adidas推出的經典跑鞋──史上最輕的Ultraboost Light！
BOOST科技10週年：承襲經典再「勁」化
「你實際上手，第一個感覺是變輕了。」哲睿教練說。Ultraboost Light不只是歷代Ultraboost中最輕的一雙，也是adidas十年來各項跑鞋科技的心血結晶；其中，一顆顆酷似保麗龍的能量膠囊「BOOST顆粒」，更在這一代迎來輕量、回彈的全方位突破。關於BOOST科技的發展歷史與創新效能，這篇讓你一圖看懂adidas Ultraboost Light打造輕盈腳感的秘密，可以讓大家更深入了解BOOST科技的迭代歷程。
話說回來，10週年的「Light BOOST」技術到底多厲害？首先得從Ultraboost系列的中底談起。「從Ultraboost 21開始，它就變成這種超胖的加厚中底。」哲睿教練分析，「BOOST顆粒增量加厚有效提升了腳掌落地後的緩震與支撐性能，但也讓整體跑鞋的重量及存在感受到不小影響。」不過，這一代的Light BOOST減輕了30%的重量，讓Ultraboost Light同時保留極厚中底的Q彈效能，又不會造成雙腳的負擔，大幅降低長跑後期跑鞋的存在感，讓跑者能更加專注於步伐、配速與呼吸節奏，提升非常有感。
另一方面，Ultraboost Light和過去Ultraboost系列強調緩震和舒適有些不同，Light BOOST技術在輕量化的同時還提升了4%的回彈性，明顯提升中底回彈的推進效果，就像在緩震的同時稍稍推你一把，讓腳跟有種被「往前帶動」的循環感受。再搭配使用Primekint+技術針織的細緻鞋面，整體跑動的腳感不只極度貼合腳背，更舒適包覆所有種類的腳板輪廓，創造輕盈穿戴感與傑出的緩震、回彈效果。
經典就是無畏挑戰：細數Ultraboost Light細節表現
除了中底技術的進化，Ultraboost Light在輔助機能方面也透過其他項目的突破，證明了它作為經典跑鞋的底氣。首先，adidas更新了鞋底上的L.E.P.抗扭系統，將原先放置於中底內層的彈性塑膠片由X型轉為U型，連貫落腳後的支撐性與回彈力道；接著，再透過「船型」的外觀設計，仿造船底圓弧狀的力學設計製作鞋底，讓外觀顯得圓潤討喜，還能藉由鞋型的自然滾動，提供跑者下一步的推進感，讓跑者不需要為穩定腳踝而分心，踩穩漫漫長路上的每一步。
這一代Ultraboost Light依然使用Continental™馬牌橡膠作為大底材質，並透過豆莢式的重點貼法，針對雙腳離地之前實際使用到的摩擦點加強。如此一來，既能減輕整體重量、又能維持跑動時前掌的抓地力，維持與前代相同的推進效果，並達到整體輕量化的目標。
應用場景隨心所欲：亮色搭配、低調穿搭都適合
挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。
但說到這裡，我想熟悉adidas的鞋友們可以肯定地說，Ultraboost系列的鞋款不太會在這關敗下陣來。除了圓潤討喜的鞋型以外，配色也是Ultraboost Light最吸睛的亮點。
這次Ultraboost Light推出多款配色，其中主打色款「活力紅」以高亮度的白橘配色亮相，非常適合作為平常休閒穿搭的單品搭配，增加整體穿著層次感；或是像經典純色系鞋款，adidas也別具匠心加入螢光色點綴，讓本來低調的外觀多了些亮點。
「我常常裡面穿一些運動用的機能服飾，外面就是一般日常穿的衣服，鞋子就搭配它，這樣不只上下班切換方便，而且它也像是你穿搭的第二主角，既不會給別人『你是來運動』的休閒印象，也不會過度正式而失去骨子裡身為跑者的運動氣質。」哲睿教練分享。
極輕超彈、舒適無感，適合休閒入門跑者
「一雙好的跑鞋應該會幫助你、輔助你，讓跑者只需專注在這一步和下一步上面。」這是哲睿教練認為一雙「好的跑鞋」所應具備的條件。當我們將這些條件對應在Ultraboost Light上，便會發現無論緩震、包覆、輕量化及推進感受等，它都有滿全面的平衡性；甚至其亮眼的外型及應用場景的多元性，還為它增添許多便利之處，不只可以搭配日常穿搭，也可以拿來作輕度訓練，提供支撐、推進、抗扭轉等性能支持，滿足種種跑步運動所重視的訴求。
訪談最後，哲睿教練再一次細數Ultraboost Light的超強「輕」功：
- 單位密度減輕30%的Light BOOST顆粒帶來前所未有的輕盈腳感。
- 跑鞋科技革新減少10%的碳足跡，讓Ultraboost Light成為減輕地球負擔的環保跑鞋。
- 外型時尚亮眼、配色活潑吸睛，情境切換隨心所欲。
- 重量輕盈、支撐穩定、抗扭回彈，泛用性能適合剛接觸跑步，或是想入門的跑者。
「如果今天你只有一雙鞋的預算，我推薦這雙鞋子，它的泛用性對跑步入門者而言就是非常好的選擇。」哲睿教練誠懇地說。
