《別再假裝自己沒事了!》:如何處理心中急遽膨脹的不安?

《別再假裝自己沒事了!》:如何處理心中急遽膨脹的不安?
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我們想讓你知道的是

把不安寫出來的好處是「可視化」。不只是從自己內在掏出不安,透過寫成文字後觀察,就能拉開距離客觀地看待整個狀況。就算只是寫出來,有時就會想著「什麼嘛,沒什麼大不了的」而恢復冷靜。

唸給你聽
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文:關屋裕希

「害怕」和「不安」一樣嗎?

或許有人會想問:「不安跟害怕,有什麼不一樣嗎?」不安跟害怕,其實有兩個不同之處。

  • 有無對象:不安是在不明確和「不知道」的時候出現;害怕則是在「不知道特定對象的對應方式」的時候出現。
  • 時間軸:不安是對未來的事情感到「不知道」時產生的情緒;害怕是「不知道現在該怎麼做」時產生的情緒。

其實「害怕」是人類最原始的情緒,從我們還很貼近動物時就已經存在,具有保護我們身體的功用。如果少了害怕,就會提高身體暴露於危險的機率,像是跳進狂暴的大海、潛入有猛獸的森林……等。即使是現代,如果沒有害怕這樣的情緒煞車,人們就會無懼地走向大樓高處或是跳入急流而受傷,使生命暴露在危險之中。

從動物進化而來的我們,變得會使用語言,並且擁有了想像力。因此不只對現在的事情,對未來「不知道」的事情也會擔心這個、擔心那個,而有了「好像會發生不好的事情吧」、「在黑暗中應該會受到襲擊吧!」的想法,進而產生了不安的情緒。

不過我們平常說話時,並沒有嚴格區分這兩者,就算對沒有具體的對象、不明確的不安狀態也會說出:

「沒來由地覺得害怕」

「想到老後生活就覺得害怕」

這樣的話語,對未來的事情也會有──

「被委任到客戶那裡做簡報,很害怕會失敗」

「擔心出貨會來不及,不加班就回家會感到害怕」

這一類用害怕來表現的情況。相反地,對特定對象感到害怕時也會出現以下的表現:

「要撥電話給棘手的抱怨者,會覺得不安、擔心」

就像這樣,嚴格說起來是不同的情緒,但卻又像是屬於同類型的情緒。接下來本章會介紹能對應這兩種情緒的對策。

試著直接說出不安

在客戶那邊作完簡報後,察覺對方的微妙反應時,覺得「好像不妙」而有點不安的話,就試著直接開口吧!

「請問對於我方的提案有任何在意之處嗎?」

「如果有不明白的地方我會再說明一次,請直接說出您的意見吧。」

這麼一來,對方應該會開口說出「價格方面有點⋯⋯」、「這個內容跟想像中不太一樣⋯⋯」之類的想法吧!如果能夠知道微妙反應的理由,自己也就能配合做出相應的處理,而不需要懷著疑慮離開。

當然也可能出現「沒什麼意見」的微妙回覆。這種情況就表示仍有某些無可奉告的事情吧!這個時候,只好視為之後會說明的「『真的』不知道的事」。

「新來的主管不知道在想什麼,內心覺得混亂」的情況也一樣。先跟團隊成員中自己比較容易開口的人這麼聊聊吧!

「情緒多變,不知道該怎麼相處」、「指示也朝令夕改,很擔心這麼下去沒問題嗎?」或許會收到這樣的回應。

「我也有一樣的感覺!一起想想對策吧!」

「之所以會那樣,好像是因為發生這樣的事情。」

「調動前的單位有我認識的人,聽說要這樣跟他相處。」

就像這樣,或許能得到我們不知道的新情報。這也是沒試著「說出口」就不會知道的事。其實說出口就能擴大「知道」範圍的事情出乎意料的多。

把所有「不知道」的事分3個種類寫出來

把不安寫出來的好處是「可視化」。不只是從自己內在掏出不安,透過寫成文字後觀察,就能拉開距離客觀地看待整個狀況。就算只是寫出來,有時就會想著「什麼嘛,沒什麼大不了的」而恢復冷靜。另一個好處則是,專注書寫時會讓思考暫停,讓不安不再膨脹。

分成以下3個種類,把不知道的事寫出來吧!

  • 可以明確化的事
  • 「其實」知道的事
  • 「真的」不知道的事

重點是在寫出來之前,先把被歸類在「不知道」的事中的「可以明確化的事」跟「『其實』知道的事」挑出來,就能縮小「不知道」的領域。

以「如果不加班就回家,是否能趕得及出貨呢?覺得不安、擔心⋯⋯」為例,試著思考看看吧!

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挑出「可以明確化的事」

從「不知道能否趕得及出貨而感到不安」中,先挑出「明確的事」。

  • 知道出貨日
  • 工作內容也定下來

這部分應該可以挑出來。

挑出「『其實』知道的事」

試著寫出作業流程吧!這麼一來,自己就能整理出該做的事而增加知道的領域。然後在各個流程標註可能花費的時間。有大致的時程就能規劃出貨期之前的行程、預定事項。

也能試著寫出預期的阻礙、問題等等。如果能夠掌握這些問題,就能事先思索防範對策、確保緩衝時間。

進入到這個階段之後,與起初「不知道能否趕上出貨日」時懷抱著的不明確、不安相比,「知道」的事應該會有所增加。

之後再依據「已經知道了.明確化了」的事情,一步一步落實能做的具體策略。

先前也提到不安時容易出現的行為,對「可以明確化的事」、「『其實』知道的事」採取「置之不理」、「假裝沒發生」的處理方式是不適當的,反而會讓不安趨於膨脹。一旦不安膨脹,人就更無法行動。

舉例來說,跟主管報告失誤時, 

「應該會被嚴厲指責吧!」

「會影響評價吧!」

「工作會被收回吧!」

像這樣讓不安持續膨脹,就會想拖延跟主管報告的事情。然而實際去做了之後,主管的反應卻是滿不在乎的態度。

其他像是被指派從未做過的工作時,

「自己應該做不好吧!」

「應該會花很多時間吧!」

「應該是很麻煩的內容吧!」

一旦這麼想,就難以開始行動。

其實很多都是因為「沉重」、「憂鬱」而無法展開工作。不只是在不安愈發膨脹時,自己要面對不擅長、厭惡的工作前也會出現相似的狀態。這種時候,以下的3個方法將可以帶來助益。

  1. 跨出小小的第一步:以撰寫企劃書的工作為例,只要「先製作企劃書的格式」。就像這樣,「如果是這樣應該就能開始」而跨出小小的一步。
  2. 想像完成工作後的景象:想像完成那項工作後自己會有多輕鬆、多舒爽,作為往前踏出一步的動機。
  3. 事先準備完成工作後的「獎勵」:打開珍藏的紅酒、享用平常不會買的高級甜點,什麼事情都可以。當然,這些都比不上工作有進展時,「總算稍微往前邁進了!」這樣的獎勵。

稍微岔開話題,在不安過度膨脹前先將不安分類,並活用這些訣竅試著奮力展開行動吧!一旦開始著手進行,再活用過往經驗,其實會發現很多時候都能超乎預期的順利。

也寫出「『真的』不知道的事」

當然也有怎樣都「『真的』不知道的事」。也試著把那些寫出來吧!

  • 發生完全沒想過的問題
  • 自己權限外的方針改變了
  • 下一次協商對方會有怎樣的回應呢

這些都是未知數。

對於「『真的』不知道的事」,為了想消除不安而胡亂採取行動是不適切的處理方式!此時,只能放下那些「『真的』不知道的事」。

「無論怎麼做,都還是會有我們不知道的事」必須事先知道的事,像是明天的天氣。「明天會放晴嗎?」、「如果下雨了怎麼辦?」就算不斷苦思或是搜尋各大天氣預報網站,也無法斷定天氣會放晴而因此消除心中的不安。對於這種領域,只能先將「現在的時間點」切割,想著「等到進入知道的領域後再處理」,暫時放手吧!

書籍介紹

《別再假裝自己沒事了!唯有正視憤怒、悲傷、失落與不安,才能跳脫情緒的迴圈》,台灣東販出版
.透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募

作者:關屋裕希
譯者:余亮誾

本書以可愛的插圖及精準的文字,解析四大情緒問題:憤怒、悲傷、失落、不安,各自的成因,並提供解決對策。

各章節的開頭,皆會先以幾個社會人士普遍在職場或生活中容易產生負面情緒的例子,再引導讀者看情緒地圖,地圖中會例示出人在面對情緒當下,通常會採取哪些行動或是想法,以及這些行動或想法進而會帶來的後果。分析完情緒的成因後,再提供實用的心理療法給讀者幫助面對自己的情緒問題。

本書的作者為臨床心理師,她想表達「情緒」並非壞事,我們只是需要學習如何與「情緒」共處,並將這些看似負面的「情緒」轉而變成自己進步的「力量」。

本書的特點在於,所舉的例子都十分貼近現代人生活,容易引起讀者共鳴。並且沿著地圖的指示,便能快速地認識到自己的情緒,也可以從地圖中的說明文字,發現到自己或許已經具有哪些情緒問題的傾向等等,是一本十分實用的心理生活類書。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航