想練核心肌群,只做Plank夠嗎?

想練核心肌群,只做Plank夠嗎?
我們想讓你知道的是

核心肌群可以想像是個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但如果缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞效率也會跟著下降。

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有沒有曾經注意過許多知名運動員,在他們日常訓練中都會訓練核心肌群。但除了大家熟知的「棒式軸撐」(Plank)外,體能訓練師還會讓他們進行不同的方向推拉,使用藥球或是cable機進行核心訓練。這是因為練核心肌群只做棒式軸撐不夠嗎?改變動作又會對核心肌群進步帶來什麼效益呢?

核心肌群是什麼?

訓練核心肌群的目標是要改善身體的穩定能力,且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢。試想你正在投擲一顆棒球,身體會利用臀部和下肢產生力量,再透過核心肌群傳遞到肩膀和手臂,最終棒球會以非常快的速度被投擲出去。假若沒有下肢肌群產生力量,也沒有核心肌群幫忙傳遞力量到上肢的話,球速一定會變慢許多。

核心肌群包括多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,位於身體軀幹中心的肌肉所組成。

核心肌群為什麼重要?

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但如果缺乏鍛鍊開始罷工,除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

  • 預防下背疼痛

日常生活長時間坐著的人,是我們訓練時常見下背痛高風險族群,此問題在復健科也稱為「下交叉症候群」,原因是坐姿造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾使下背壓力過大。許多研究都表示核心肌群的肌耐力是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素,如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好。

  • 增強身體控制穩定

在我訓練的經驗中,學生舉起的重量和反覆次數是訓練進步的指標,但還有個比這更重要的優先考量,就是必需以良好的身體姿勢去完成動作。這就是動作品質,不是用抖動、晃動、扭動完成動作。穩定的核心肌群,可以讓你有更好的姿勢、舉起更重的重量、挑戰更困難的動作。如果讓我說,核心肌群的控制是所有運動的基石。

頂尖運動員是否有練核心肌群?

在影片中湖人隊球星Lebron Jasmes雙膝跪在抗力球上維持穩定,同時手上還要拿著壺鈴,此動作屬於進階訓練動作。

另外我們在俄國網球名將Sharapova的熱身計畫中,也看到教練會讓她做側向投擲藥球的動作,因為此動作和網球擊球的發力和類似,強壯的核心肌群可運動員在運動中受益。

為何只做棒式(plank)不夠?

棒式可說是最基本的穩定度訓練,是屬於核心抗伸展動作(Anti-Extension),可以預防下腰椎過度伸直,可訓練核心肌群肌耐力。

但我們在運動的過程中很少是禁止不動的,對吧?這時側棒式(側向抗伸展動作)、滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(軀幹抗旋轉能力)等等不同來源方向的變化,對於建構出強壯穩定的核心肌群就顯得相當重要。

想練好核心肌群,應該要從何下手?

中階核心肌群訓練菜單:

  • 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉
  • 側棒式划船

滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(cable-Half-Kneeling Antirotation press)的動作,可以鍛鍊身體中軸抵抗旋轉的能力。

側棒式划船(side plank with row)的動作,主要是鍛鍊抵抗身體側邊伸展能力。

進階核心肌群訓練菜單:

  • TRX懸吊式前傾變化
  • 站姿抗旋轉+過頭高舉

TRX懸吊式前傾變化(TRX Fallout)對於腹直肌來說,是很好的訓練動作。

站姿抗旋轉+過頭高舉(standing antirotation press overhead)的動作,和滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉很類似,但進行的是過頭推舉動作。

組數和訓練配合:

  • 滑輪弓步跪姿抗旋轉推舉(10*4)
  • 側棒式划船(10*4)
  • TRX懸吊式前傾變化(10*3)
  • 站姿抗旋轉+過頭高舉(12*4)

頂尖職業運動員訓練核心肌群,可以讓它們舉起更重的重量、挑戰更困難的動作,讓他們的運動表現受益。各種運動無不需要透過核心肌群傳遞力量,而透過不同來源方向阻力的變化,你也可以建構出強壯穩定的核心肌群。

活動資訊

Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年4月創立。我們除了專注在體能訓練外,也在2018年4月開始提供銀髮族運動訓練,至今已協助超過50位年長者在生活自理能力上有所提升。老化雖然是人生中不可逆的的過程,但我們可以透過運動提高生活自主能力,而在一些特殊案例中教練不止單單上課,同時也會在心理給予支持與安慰,正所謂心理影響生理,保持快樂正向的心態,才能與疾病和平共處。

  • 活動名稱:銀髮族運動訓練
  • 活動內容:擔心爸媽不運動會有肌少症卻不知道該從何著手、或是身體曾經受過傷、自行運動會不舒服?如果你有以上情況,就填寫表單,快來認識我們吧!我們提供60-90歲長者每人1次免費諮詢服務。Eager Sport訓練團隊認為所有人都值得瞭解自己也同時瞭解我們的環境,但必須提前預約,才能為您做好最妥善的安排。我們會在填寫表單24小時內與您聯繫。
  • 活動時間:2019年4月2號-2019年7月1號
  • 地點:台北市復興北路60號4樓EagerSport伊格運動
  • 更多詳細資訊請參考活動網頁:銀髮族運動預約網頁

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航