想腹部線條更明顯，Plank、Sit-up哪個效果好？

常常學生在運動前，都會問我們一個問題：「教練，是不是把核心肌群練好，我就會有馬甲線或是六塊肌？」

我們發現會有這樣疑問的人真的不少，所以用這篇文章來解答這問題。

練了核心肌群就可以有馬甲線和六塊肌？

首先「核心」（core）的定義是廣泛的，為了先不要搞混各位，在這篇文章中的「核心」，我們指的是身體中軸部位所有的肌群（註）。而這些肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌與豎脊肌。

註釋：另外像肩胛胸廓穩定肌群和髖關節等也屬於核心，這會在其他文章中討論。

相信我，上述說的這些肌肉每個人都有，重點只是被埋在下面還是看得出線條。現在摸摸你的肚子確認他們是不是都還在？確定都有摸到我才要繼續講下去。

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友，平常你不一定會注意它，但它好好的工作，軀幹力量傳遞的效率會有所提升，也可以減少受傷。

反之核心肌群衰弱除了身體中軸不穩定產生搖晃外，軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

為什麼有些人腹部線條看起來比較明顯？

腹部線條明顯與否，和體脂肪有比較大的關係。重點就是你日常攝取的食物。要讓自己的肌肉線條更明顯，你必須要注意你吃的食物。

強壯的核心肌群可以減少你受下背痛困擾的風險，也能把高爾夫球打得更遠。

想練核心肌群應該要仰臥起坐（Sit-up）嗎？

在國小、國中、高中、的體適能檢測，大家應該都有做過一個測驗：「一分鐘屈膝仰臥起坐」。在60秒內記錄其完成次數，然後換算對等的分數。

雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵，坐起時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面，才可開始下一次動作，但真實大家在做這練習，不管是甩動，扭動，晃動，只要能做得來就好。

確實在過去數十年來，訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式，但在現今的運動訓練中認清，核心肌群是提供身體中段穩定的肌群，而抗伸展（antiextension）是身體前側核心肌群的主要功能，所以訓練棒式（Plank）肘撐或滾動抗力球，會是比仰臥起坐更好的選擇。

核心肌群和下背痛有什麼關係？

日常生活需要長時間維持坐姿者，是我們訓練時常見下背痛的高風險族群。此問題在復健科也稱為「下交叉症候群」，原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力，產生骨盆前傾，造成下背壓力過大。眾多研究都表示核心肌群的肌耐力，是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素。如果目前下背肌群過於緊繃，我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌，這樣效果比較好。

如何開始核心訓練計畫？

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中，有提到核心鍛鍊的三種基本方法：

• 抗伸展（antiextension）
• 抗側向屈曲（antilateral flexion）
• 抗旋轉（antirotation）

在運動中腰椎應該提供的是穩定性，和抵抗扭轉的能力。

穩固的核心是所有動作的基石

緊繃核心並維持脊柱中立，可能會讓你覺得很繁瑣，但脊柱若無法維持在穩固、中立的位置，接著就會產生疼痛和傷害。

我在訓練時常和學生說把動作的品質顧好，就是專注在把這些小細節做好。

至於如何讓核心肌群線條更明顯？這答案很簡單，光靠訓練核心肌群對於降低體脂肪沒有太多的關係，想讓核心肌群線條更明顯，正確的食物選擇和多關節訓練動作，會是你前進的方向，再來就是訓練強度和持續的時間。

結語

在這篇文章中我們解答了核心肌群和如何增加腹部線條的方法，穩固的核心是所有動作的基石。緊繃核心並維持脊柱中立，可能會讓你覺得很繁瑣，但把這些小細節做好，你也可以做好良好品質的動作。

活動資訊

Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年4月創立。我們除了專注在體能訓練外，也在2018年4月開始提供銀髮族運動訓練，至今已協助超過50位年長者在生活自理能力上有所提升。老化雖然是人生中不可逆的的過程，但我們可以透過運動提高生活自主能力，而在一些特殊案例中教練不止單單上課，同時也會在心理給予支持與安慰，正所謂心理影響生理，保持快樂正向的心態，才能與疾病和平共處。

• 活動名稱：銀髮族運動訓練
• 活動內容：擔心爸媽不運動會有肌少症卻不知道該從何著手、或是身體曾經受過傷、自行運動會不舒服？如果你有以上情況，就填寫表單，快來認識我們吧！我們提供60－90歲長者每人1次免費諮詢服務。Eager Sport訓練團隊認為所有人都值得瞭解自己也同時瞭解我們的環境，但必須提前預約，才能為您做好最妥善的安排。我們會在填寫表單24小時內與您聯繫。
• 活動時間：2019年4月2號－2019年7月1號
• 地點：台北市復興北路60號4樓EagerSport伊格運動
• 更多詳細資訊請參考活動網頁：銀髮族運動預約網頁

本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航