想腹部線條更明顯,Plank、Sit-up哪個效果好?

想腹部線條更明顯,Plank、Sit-up哪個效果好?
Photo Credit: Shutterstock/ 達志影像
我們想讓你知道的是

光靠訓練核心肌群對於降低體脂肪沒有太多的關係,想讓核心肌群線條更明顯,正確的食物選擇和多關節訓練動作。

唸給你聽
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常常學生在運動前,都會問我們一個問題:「教練,是不是把核心肌群練好,我就會有馬甲線或是六塊肌?」

我們發現會有這樣疑問的人真的不少,所以用這篇文章來解答這問題。

練了核心肌群就可以有馬甲線和六塊肌?

首先「核心」(core)的定義是廣泛的,為了先不要搞混各位,在這篇文章中的「核心」,我們指的是身體中軸部位所有的肌群(註)。而這些肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌與豎脊肌。

註釋:另外像肩胛胸廓穩定肌群和髖關節等也屬於核心,這會在其他文章中討論。

相信我,上述說的這些肌肉每個人都有,重點只是被埋在下面還是看得出線條。現在摸摸你的肚子確認他們是不是都還在?確定都有摸到我才要繼續講下去。

核心肌群你可以想像它是一位個性比較低調的朋友,平常你不一定會注意它,但它好好的工作,軀幹力量傳遞的效率會有所提升,也可以減少受傷。

反之核心肌群衰弱除了身體中軸不穩定產生搖晃外,軀幹力量傳遞的效率也會跟著下降。

為什麼有些人腹部線條看起來比較明顯?

腹部線條明顯與否,和體脂肪有比較大的關係。重點就是你日常攝取的食物。要讓自己的肌肉線條更明顯,你必須要注意你吃的食物。

強壯的核心肌群可以減少你受下背痛困擾的風險,也能把高爾夫球打得更遠。

想練核心肌群應該要仰臥起坐(Sit-up)嗎?

在國小、國中、高中、的體適能檢測,大家應該都有做過一個測驗:「一分鐘屈膝仰臥起坐」。在60秒內記錄其完成次數,然後換算對等的分數。

雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵,坐起時以雙肘接觸膝為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面,才可開始下一次動作,但真實大家在做這練習,不管是甩動,扭動,晃動,只要能做得來就好。

確實在過去數十年來,訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式,但在現今的運動訓練中認清,核心肌群是提供身體中段穩定的肌群,而抗伸展(antiextension)是身體前側核心肌群的主要功能,所以訓練棒式(Plank)肘撐或滾動抗力球,會是比仰臥起坐更好的選擇。

核心肌群和下背痛有什麼關係?

日常生活需要長時間維持坐姿者,是我們訓練時常見下背痛的高風險族群。此問題在復健科也稱為「下交叉症候群」,原因是坐式造成核心肌群和臀肌無力,產生骨盆前傾,造成下背壓力過大。眾多研究都表示核心肌群的肌耐力,是預防和降低背部疼痛的重要關鍵因素。如果目前下背肌群過於緊繃,我會在進行核心訓練前用土豆球放鬆豎脊肌,這樣效果比較好。

如何開始核心訓練計畫?

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中,有提到核心鍛鍊的三種基本方法:

  • 抗伸展(antiextension)
  • 抗側向屈曲(antilateral flexion)
  • 抗旋轉(antirotation)

在運動中腰椎應該提供的是穩定性,和抵抗扭轉的能力。

穩固的核心是所有動作的基石

緊繃核心並維持脊柱中立,可能會讓你覺得很繁瑣,但脊柱若無法維持在穩固、中立的位置,接著就會產生疼痛和傷害。

我在訓練時常和學生說把動作的品質顧好,就是專注在把這些小細節做好。

至於如何讓核心肌群線條更明顯?這答案很簡單,光靠訓練核心肌群對於降低體脂肪沒有太多的關係,想讓核心肌群線條更明顯,正確的食物選擇和多關節訓練動作,會是你前進的方向,再來就是訓練強度和持續的時間。

結語

在這篇文章中我們解答了核心肌群和如何增加腹部線條的方法,穩固的核心是所有動作的基石。緊繃核心並維持脊柱中立,可能會讓你覺得很繁瑣,但把這些小細節做好,你也可以做好良好品質的動作。

活動資訊

Eagersport伊格運動是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房,於2017年4月創立。我們除了專注在體能訓練外,也在2018年4月開始提供銀髮族運動訓練,至今已協助超過50位年長者在生活自理能力上有所提升。老化雖然是人生中不可逆的的過程,但我們可以透過運動提高生活自主能力,而在一些特殊案例中教練不止單單上課,同時也會在心理給予支持與安慰,正所謂心理影響生理,保持快樂正向的心態,才能與疾病和平共處。

  • 活動名稱:銀髮族運動訓練
  • 活動內容:擔心爸媽不運動會有肌少症卻不知道該從何著手、或是身體曾經受過傷、自行運動會不舒服?如果你有以上情況,就填寫表單,快來認識我們吧!我們提供60-90歲長者每人1次免費諮詢服務。Eager Sport訓練團隊認為所有人都值得瞭解自己也同時瞭解我們的環境,但必須提前預約,才能為您做好最妥善的安排。我們會在填寫表單24小時內與您聯繫。
  • 活動時間:2019年4月2號-2019年7月1號
  • 地點:台北市復興北路60號4樓EagerSport伊格運動
  • 更多詳細資訊請參考活動網頁:銀髮族運動預約網頁

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航