《營養師的減醣生活提案》:明明已經精算熱量,為什麼還便祕、越減越肥?

《營養師的減醣生活提案》:明明已經精算熱量,為什麼還便祕、越減越肥?
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我們想讓你知道的是

聽完秀如的問題,我要她趕快放棄過去錯誤的節食算熱量減肥法!如果沒有從均衡飲食的角度出發,每天吃不夠,營養攝取不均衡,不但不會變瘦,脂肪代謝也會越來越差,反而越減越胖。

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文:趙函穎

節食便秘型肥胖:減肥精算熱量,卻便祕、越減越肥
小檔案:25歲的空姐,從大學時期就精算熱量維持身材。平常刻意節食,把每日應攝取熱量用在薯條、滷肉飯、米糕,還有麵包、蛋糕、甜甜圈等精緻澱粉上。但是卻一直有便祕的困擾,最長曾經快連續一個禮拜都沒有大便,需要靠浣腸幫忙,才能順利排便。

25歲的秀如(化名)為了維持好身材,從大學時期就熱愛卡路里減肥法。平常刻意節食、精算食物熱量,就是為了可以吃到偏愛的薯條、滷肉飯、肉粽、米糕,還有麵包、蛋糕、甜甜圈等由精緻澱粉及高油脂組成的食物。

飲食不均衡,吃錯食物,越減越肥!

求學時這樣吃都沒什麼問題,但自從秀如大學畢業、順利考上空姐後,常飛過夜班、長班,需要調時差,身體代謝力大不如前。加上空姐圈的前輩制度嚴格,各成一派小圈圈,常讓她倍感壓力,常需要靠大吃喜歡的食物紓壓。

在長期蔬果攝取不足下,秀如一直有便祕的困擾,幾乎快連續一個禮拜都沒有排便,需要靠浣腸才能順利。秀如尷尬的說:「每次飛過夜班、長班,別人行李是騰出空間帶各種保養品、彩妝品,我是要帶好浣腸出門,才能安心。」用浣腸時還要和同房室友溝通,她需要長時間用洗手間,常讓她膽戰心驚又自卑,就怕被人發現。

除了便祕問題讓她感到頭痛之外,這一年更明顯感受到,就算精算吃下肚食物的熱量,小腹卻越來越凸出,讓愛美的秀如難以忍受。

「天啊,營養師你知道嗎?我拍照時都要深吸一口氣,肚子才不會跑出來,就算節食,效果也有限,該怎麼辦!」聽完秀如的問題,我要她趕快放棄過去錯誤的節食算熱量減肥法!如果沒有從均衡飲食的角度出發,每天吃不夠,營養攝取不均衡,不但不會變瘦,脂肪代謝也會越來越差,反而越減越胖。

適度減醣,配合增加蔬果攝取量,改善嚴重便秘!

再加上,秀如熱愛高GI(升糖指數)值的精緻澱粉,這些食物進到肚子裡,很容易就會轉變成脂肪,堆積在體內。所以我建議她,試著把麵包、滷肉飯等精緻澱粉,換成GI值比較低、含有膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜替代,飲食適度減醣。每天更要吃到6個拳頭份量的蔬菜,和2個拳頭份量的水果,維持腸道健康。

不過,考量新鮮蔬果不能帶上飛機,還有空姐工時長,人在異地不方便補充蔬果。所以我推薦秀如,如果有過夜班、長班的出勤需求,吃不到蔬菜、水果的情況,可以改成乾燥的海帶芽杯湯登機,海帶芽沖熱水就會膨脹,也能補充到膳食纖維。再配合適度飲水,促進腸道蠕動,自然有利改善便祕問題。

平時均衡飲食,每周一天「放縱美食日」也OK

在嘗試2週後,秀如再次回診。「營養師你真的解決了我困擾已久的問題,我最近順暢很多,大概1∼2天就可以成功上一次廁所,終於可以告別浣腸人生了!」她興奮的神情,讓我也為她感到開心。

但緊接著秀如,卻支支吾吾的說:「嗯⋯⋯那個,營養師⋯⋯那我以後還可以吃滷肉飯、米糕之類的食物嗎?」聽到秀如的疑問,實在讓我忍不住一笑,「說出來你可能不相信,雖然我是營養師,但我還是會吃速食店的雞塊和鹽酥雞喔!」

秀如聽到我這麼一說,立刻滿臉的不可置信。其實只要有基本的正確飲食觀念,偶爾放縱一下沒關係。我很推薦,每個禮拜讓自己有1天的「美食日」時間,吃些自己想吃,但是屬於違禁品的食物,反而還能避免減重停滯期發生。

聽到這樣的說法,也讓秀如鬆了一口氣。於是在多次面對面諮商,以及配合她的工作需要搭配線上視訊或語音方式,持續進行瘦身諮詢,2個月後,秀如不但便祕問題得到改善,就連膚質、氣色都好了很多。體重更減少了將近6公斤,小腹變得平坦緊實,讓一向愛美的她重新找回自信。

穎養師的快瘦教室

瘦身重點:

  • 用低GI、高膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜,取代薯條、麵包和滷肉飯,適度減醣。
  • 每天吃到6個拳頭份量的蔬菜+2個拳頭份量的水果,維持腸道健康。
  • 不方便吃新鮮蔬果,可以用乾燥海帶芽杯湯代替。
  • 周間均衡飲食,每周一日放縱美食日,滿足口慾,避免減重停滯期。

成果:2個月內瘦下近6公斤,便秘問題完全改善;小腹平坦,膚質改善,氣色變好!

相關書摘 ►《營養師的減醣生活提案》:你也是無飯不歡、熱愛精緻澱粉的人嗎?

書籍介紹

《營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段x8大肥胖案例破解x50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫》,幸福出版
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作者:趙函穎

減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身/瘦身關鍵字,目前也有不少關於減醣的食譜,其中建議讀者們的減醣/低醣飲食步驟,大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。

每個人適應減醣的程度不一樣,營養師精確分析各種「難瘦」原因。

但是,亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。

最重要的是,羅馬並非一天造成,因錯誤的飲食和生活習慣,導致肥胖問題,直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態,突然改變為一天只能攝取60g醣質,很難堅持下去的案例大有人在,更有因此對自己失去信心,在抱著「減醣飲食太難了!」的挫折感下,持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

透過營養師的專業分析,書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案,還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」,從調整現有飲食習慣開始,一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。

(幸福E)營養師的減醣生活提案_書腰立體300
Photo Credit:幸福出版

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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