《修復身體的超級食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以成功減重

《修復身體的超級食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以成功減重
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我們想讓你知道的是

你應該避免極端,不要餓到極點,也不要撐到過飽。你要的是五大超級的食物慢慢釋放熱量,而不是任由加工食物和垃圾食物造成雲霄飛車式的混亂。

唸給你聽
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文:梅默特.奧茲(Dr. Mehmet Oz)

成功減重的要訣

要減重成功,有幾個原則必須把握:

原則1:如何才能痛下決心

在《奧茲醫生秀》第100集的節目中,我介紹了100位成功減重100磅的來賓,雖然每個有體重煩惱的人都能見證減重的困難,但是減100磅和減20磅還是差別很大的。減輕100磅以上不僅費時,還需要額外的投入與策略。

當我邀請這些來賓上節目時,都會詢問對方:「你是怎麼減掉這麼多重量的?」我心理預期會得到形形色色的答案,例如「每天做45分鐘有氧運動」,或「烘蛋餅時只放蛋白」,或「晚上六點之後不再進食」,或「在冰箱門上貼我那條貼身牛仔褲的照片」。

沒想到答案都不是這樣。

這些人的減重動機,多來自領悟到減重這之所以重要,是因為他們覺得自己重要。一名男子感到當頭棒喝的一刻是,女兒對他說:「我覺得爸爸恐怕不能在教堂裡送我出嫁,所以很傷心。」一個婦女的丈夫對她交心,說他很怕晚年會失去對方的陪伴,因為眼看她正在一點一點殺死自己。目睹別人如何在乎自己,讓這些人痛下決心改變飲食習慣和相關的行為。自尊心最終激發他們的意志,告訴他們開始的時候到了,必須重新調整身體,讓體重恢復正常。

也許你拿起本書的時候,就是你痛下決心的一刻,也可能是其他事情觸發你,鼓勵你閱讀本書。不論動機是什麼,領悟時只需決心;你需要採取行動,畢竟坐而言不如起而行。

斷食,好嗎?

減重時有一個相當有意思的現象,很多人每天不進食的時間只維持6到8小時,而在清醒的16到18個小時間,則會斷斷續續吃東西。越來越多證據顯示,拉長不進食的時段,是減輕重量的有效策略。

有一份研究發現,受試者遵守一項斷食原則達12週,結果減輕的重量達10%體重。有些數據則顯示,利用斷食法減重的受試者,總膽固醇下降達21%,三酸甘油脂也減少42%。

斷食方法有很多版本,例如每天或每週兩次減少攝取四分之一熱量。我不希望你在21日計畫裡嘗試這種方法,如果你在新的飲食方法中加入斷食,請實驗12個小時斷食。

例如,你可以從早上7點到晚上7點斷食。如果你喜歡清晨吃早餐,讓一整天都活力充沛,也不在意7點以後吃晚飯,這個方法倒是不錯。反之,如果你覺得自己不需要一覺起來就吃早飯,也可以試試從午夜到中午的斷食。在斷食之外的期間,你還是採用我的21日計畫建議的餐點和食譜。一週試個幾天,看看感覺如何,不論如何,至少吸收一項訊息:如果你習慣晚吃,不吃宵夜有助減重。

研究人員說,他們還不清楚斷食為何有減重效果,有可能是增加身體對胰島素的反應,也有可能是改變身體利用脂肪的方式。在斷食期間,因為缺乏立即可用的食物,脂肪就會被身體轉化成能量。

提醒:採行斷食,不代表你就可以在進食期間肆無忌憚狂吃。換句話說,如果你斷食12小時,緊接著大吃垃圾食物,那麼想重新調整身體系統,無異痴人說夢。

優質點心

健康點心種類不計其數,你將在我的計畫中找到一堆。我很喜歡的是在原味優格中拌入莓果、堅果或奇亞籽。研究顯示,以優格當下午點心,可以攝取大量蛋白質(24公克),減少飢餓感,增加飽足感,並且延後下一次進食的時間,好處遠勝於攝取低蛋白質點心,或完全不吃點心。奇亞籽可以調節血糖,讓你的胃開心好一段時間。

添加奇亞籽:在果汁和冰沙裡撒一湯匙奇亞籽,靜置幾分鐘,等奇亞籽膨脹起來即可食用。

原則2:平衡,質量均衡才能減重成功

如果你依循我的五大食療原則,就會對於該吃什麼食物有基本概念,這些方針將有助於你自然控制飢餓,因為你將會吃容易飽足的營養素。然而一旦完成21日計畫後,該吃多少分量才正確,就取決於你了。假如你吃的分量過多,哪怕吃的都是健康食物,你的體重還是會增加。

所以,在遵循五大食療方針時,要考慮兩件事:1. 明白選擇優良食物有助調節飲食。舉例來說,纖維、脂肪、蛋白質都會穩定飢餓感,因此你就不會吃得太多。2. 雖然如此,你也不能藉這個理由狂吃上面這幾類食物,因分量多寡舉足輕重,所以你還是要攝取較少的量,在沒吃飽和吃太飽之間找平衡點。

計算卡路里

人體時時刻刻透過三種方式燃燒卡路里:1.光是提供器官能量,就要燒掉60%到75%的熱量。2.身體活動與運動時,還會再消耗15%到30%的熱量。3.消化食物也會燃燒熱量,這對你有益,因為它們會自己燃燒,不需你額外出力。典型的例子就是芹菜,因為消化這些綠色菜莖所消耗的熱量,大於它們所含有的熱量。其他具有相同性質的食物,包括堅果、蛋類、鮭魚,以及若干水果蔬菜,不妨將攝取這些食物當作熱量打折。雖然經由消化所節省下來的熱量很少,不過積少成多,也不應小看。

原則3:吃下FIXES,不靠意志力

假如你以前嘗試過減重,一定知道很不容易。有時候你感到餓,有時候感到沮喪,這時就想找食物發洩一下。走在商場中,聞到食物的香氣,突然覺得想吃零食。我們的四周充滿誘惑,讓苦苦掙扎的減重過程更加艱難。

坊間有個迷思,認為意志力就足以克服難關。我對這種說法不以為然,因為有太多激發我們進食的因素純粹只是習慣,換句話說,我們給自己製造制約反應;打開電視,接著自然而然開一包洋芋片吃。想要打贏減重戰爭,必須用一些策略,例如改變進食環境,就不必鼓起意志力抵抗。有些研究指出,我們每天能鼓起的意志力是有限的,如果時時刻刻都要面對這樣的拉鋸戰,會把自己累死。當我們把做決定的「氣」消耗完,就會開始做出差勁的決定,通常是傍晚,很多人感到心癢想吃東西。反之,如果你能自動做出決定,就會減低誘惑。

你可能認為飢餓只和舌頭或胃有關,但其實飢餓的起點是腦,大腦下視丘是身體活動的神經中樞,它接收從自律神經系統而來的訊號,並決定相應的行動,它收到食慾和飽足感的訊號後,就會調節滿足的感受高低,以及萬一不滿足時,該採取什麼行動。

瘦素(leptin)與飢餓肽(ghrelin)兩種荷爾蒙會影響下視丘,它們交互作用,讓你知道自己是否需要進食。在完美的系統中,這兩者搭配得天衣無縫,就像跳雙人舞一樣優雅和諧,因此需要卡路里時,你就會進食以補充身體熱量,當活力旺盛時,你就會停止進食,以免囤積太多脂肪。當然,你的身體希望這個系統有良好的平衡,不要飢餓也不要暴飲暴食,寧願表現完美的和諧舞步,這就是該你上場的時候了。

吃脂肪、甩脂肪

有些健身人士都用一個妙招:他們吃橄欖油漬沙丁魚,所持的理論是橄欖油和魚類都含有蛋白質和健康脂肪,因此合起來能幫助他們保持精瘦的體格。這麼說的用意,並不是要你把目標設為擁有肌肉發達的外型,而是給你有趣的見解:原來這些十分關心體脂肪的人,是這樣選擇食物的。

順便一提,我喜愛沙丁魚,它的名字源自薩丁尼亞島,因為這種魚在當地的產量非常豐沛。讀者不妨試試看,將它搗碎,再和橄欖油、切片干貝混在一起食用。

每天你的胃到了固定時間就會變空,刺激飢餓肽的分泌。這時你會接收到微小的訊號,通知你該吃東西了,而某些進食衝動又比另一些強烈。等到你吃過食物,腸胃獲得滿足,這些訊號就不再發送了。

這麼說來,怎樣讓瘦素維持高檔、飢餓肽維持低檔?最直接的辦法就是吃五大超級食物,也就是吃可以促進飽食感的F(有益的脂肪)、I(理想的蛋白質)、X(額外的水果蔬菜)、E(提供能量的碳水化合物)、S(特殊場合的糖類)。這些食物都需要花長時間才能通過消化系統,鼓勵瘦素水準維持在高檔,所以你會感到飽足。

反之,消化快速的食物——麻煩的糖和精製碳水化合物——則會促進飢餓肽的分泌,導致食慾大增,讓你吃得更多、變得更餓,製造惡性循環。

因此你應該避免極端,不要餓到極點,也不要撐到過飽。你要的是五大超級的食物慢慢釋放熱量,而不是任由加工食物和垃圾食物造成雲霄飛車式的混亂。完美公式並不存在(例如有一種減重方法宣稱早上吃三顆蘋果,就能擁有理想的瘦素水準),所以你要多花一點心思,在飢餓的緊急狀況還未發生前,就將其壓制下來。把焦點放在一整天都維持飢餓程度的平穩,避免高低起伏,就不會暴飲暴食,也就不會增加體重。

低脂的好處不如當豬

適合「節食」的食物背後有什麼故事?很多減重食物的行銷口號喊得很響,遠大於營養的實質意義。例如,「低脂」的食物很可能含有很多糖和人工調味劑。以減脂冰淇淋為例,業者宣稱你可以享受讓人沉淪的甜食,而不必做任何犧牲。聽起來像奇蹟一樣,無添加糖,但它們含有很多添加物和人工甘味劑。我見過一款低脂冰淇淋三明治含有50種原料,沒錯,50種,我們是豬嗎?

要這樣吃,消除脂肪肝

美國將近三分之一人口有脂肪肝,意思是脂肪在肝臟中累積,並且傷害肝臟。你可能認為脂肪肝是和酒精有關的疾病,但是攝取過多的糖和精緻麵粉,也會造成脂肪肝。為什麼?因為體內過多的糖激增,便會造成肝臟不勝負荷,轉而將這些糖份轉變成脂肪儲存起來,接著就會產生有害的發炎反應。困難之處是這樣的肝臟損傷並無明顯症狀,卻與心臟病和數種癌症有關,相當危險。要幫身體打擊脂肪肝,就是要攝取五大超級食物,例如omega-3油脂,同時戒除所有添加糖的食物。

相關書摘 ►《修復身體的超級食物》:「食療」增強免疫力——為什麼感冒時要喝雞湯?

書籍介紹

本文摘錄自《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,大是文化出版

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作者:梅默特.奧茲(Dr. Mehmet Oz)
譯者:李宛蓉

  • 想讓自己有快速入睡的好眠?試試「香蕉皮茶飲」,就寢前一小時喝最有效。
  • 每天大口喝六杯水,有效緩解慢性頭痛;咖啡加肉桂,更是雙效的抗氧化飲料。 
  • 保護大腦,你要多吃薑黃;每週吃一次魚,能遠離失智,但要小心魚裡的汞。
  • 什麼食物能讓頭髮閃閃發亮?肌膚想變美,有些食材非常適合直接抹在臉上。
  • 肥到無法動心臟繞道手術的男子,為了動刀,吃六個月超級食物,結果不用開刀!

這些食物為何這麼有效?
因為它們都是醫生口中,比吃藥還有效的超級食物:
讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎,然後給你滿滿活力。
這些食物在哪裡?怎麼判別?只要記住:
從摘下來到上桌的樣子都一樣的東西,才是超級食物。

作者梅默特.奧茲是心臟外科醫生,
他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show)曾八次贏得艾美獎,
出版過七本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,本書即是其代表作。

奧茲醫生要告訴你,食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用,
教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物,
並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫,與五大超級食物食譜。

五類超級食物是關鍵,分別是:

  1. 有益的脂肪
  2. 理想的蛋白質
  3. 額外的水果蔬菜
  4. 複合碳水化合物
  5. 然後,只在特殊場合才吃糖

哪些食物可以列入這五種超級食物?
奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。

超級食物如何修復身體?
想強健心臟?試試富士蘋果或是五爪蘋果,但記得連皮一起吃。
感冒時該吃什麼?除了多喝水,你可以試試冷凍的葡萄。
什麼治「累」最有效?除了咖啡,你還可以喝……
想補充水分?吃西瓜和喝水,哪一個比較有效?
別小看葡萄酒,實驗證實,它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。
不是只有肉和蛋才有蛋白質,有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質,而且更健康。
還有,情緒低落時,又該攝取哪些超級食物?

執行你的21天超級食物計畫
為什麼是21天?因為行為科學家認為,要改變行為建立習慣,只需要21天。
然後你只需要遵守五原則,包括:
每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及
最重要的關鍵是:這段時間別吃糖。

奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。
本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜,
幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、
清除身體炎性反應,幾乎不生病……修復失衡的身體。

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Photo Credit: 大是文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九

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