《修復身體的超級食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以成功減重

《修復身體的超級食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以成功減重
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我們想讓你知道的是

你應該避免極端,不要餓到極點,也不要撐到過飽。你要的是五大超級的食物慢慢釋放熱量,而不是任由加工食物和垃圾食物造成雲霄飛車式的混亂。

文:梅默特.奧茲(Dr. Mehmet Oz)

成功減重的要訣

要減重成功,有幾個原則必須把握:

原則1:如何才能痛下決心

在《奧茲醫生秀》第100集的節目中,我介紹了100位成功減重100磅的來賓,雖然每個有體重煩惱的人都能見證減重的困難,但是減100磅和減20磅還是差別很大的。減輕100磅以上不僅費時,還需要額外的投入與策略。

當我邀請這些來賓上節目時,都會詢問對方:「你是怎麼減掉這麼多重量的?」我心理預期會得到形形色色的答案,例如「每天做45分鐘有氧運動」,或「烘蛋餅時只放蛋白」,或「晚上六點之後不再進食」,或「在冰箱門上貼我那條貼身牛仔褲的照片」。

沒想到答案都不是這樣。

這些人的減重動機,多來自領悟到減重這之所以重要,是因為他們覺得自己重要。一名男子感到當頭棒喝的一刻是,女兒對他說:「我覺得爸爸恐怕不能在教堂裡送我出嫁,所以很傷心。」一個婦女的丈夫對她交心,說他很怕晚年會失去對方的陪伴,因為眼看她正在一點一點殺死自己。目睹別人如何在乎自己,讓這些人痛下決心改變飲食習慣和相關的行為。自尊心最終激發他們的意志,告訴他們開始的時候到了,必須重新調整身體,讓體重恢復正常。

也許你拿起本書的時候,就是你痛下決心的一刻,也可能是其他事情觸發你,鼓勵你閱讀本書。不論動機是什麼,領悟時只需決心;你需要採取行動,畢竟坐而言不如起而行。

斷食,好嗎?

減重時有一個相當有意思的現象,很多人每天不進食的時間只維持6到8小時,而在清醒的16到18個小時間,則會斷斷續續吃東西。越來越多證據顯示,拉長不進食的時段,是減輕重量的有效策略。

有一份研究發現,受試者遵守一項斷食原則達12週,結果減輕的重量達10%體重。有些數據則顯示,利用斷食法減重的受試者,總膽固醇下降達21%,三酸甘油脂也減少42%。

斷食方法有很多版本,例如每天或每週兩次減少攝取四分之一熱量。我不希望你在21日計畫裡嘗試這種方法,如果你在新的飲食方法中加入斷食,請實驗12個小時斷食。

例如,你可以從早上7點到晚上7點斷食。如果你喜歡清晨吃早餐,讓一整天都活力充沛,也不在意7點以後吃晚飯,這個方法倒是不錯。反之,如果你覺得自己不需要一覺起來就吃早飯,也可以試試從午夜到中午的斷食。在斷食之外的期間,你還是採用我的21日計畫建議的餐點和食譜。一週試個幾天,看看感覺如何,不論如何,至少吸收一項訊息:如果你習慣晚吃,不吃宵夜有助減重。

研究人員說,他們還不清楚斷食為何有減重效果,有可能是增加身體對胰島素的反應,也有可能是改變身體利用脂肪的方式。在斷食期間,因為缺乏立即可用的食物,脂肪就會被身體轉化成能量。

提醒:採行斷食,不代表你就可以在進食期間肆無忌憚狂吃。換句話說,如果你斷食12小時,緊接著大吃垃圾食物,那麼想重新調整身體系統,無異痴人說夢。

優質點心

健康點心種類不計其數,你將在我的計畫中找到一堆。我很喜歡的是在原味優格中拌入莓果、堅果或奇亞籽。研究顯示,以優格當下午點心,可以攝取大量蛋白質(24公克),減少飢餓感,增加飽足感,並且延後下一次進食的時間,好處遠勝於攝取低蛋白質點心,或完全不吃點心。奇亞籽可以調節血糖,讓你的胃開心好一段時間。

添加奇亞籽:在果汁和冰沙裡撒一湯匙奇亞籽,靜置幾分鐘,等奇亞籽膨脹起來即可食用。

原則2:平衡,質量均衡才能減重成功

如果你依循我的五大食療原則,就會對於該吃什麼食物有基本概念,這些方針將有助於你自然控制飢餓,因為你將會吃容易飽足的營養素。然而一旦完成21日計畫後,該吃多少分量才正確,就取決於你了。假如你吃的分量過多,哪怕吃的都是健康食物,你的體重還是會增加。

所以,在遵循五大食療方針時,要考慮兩件事:1. 明白選擇優良食物有助調節飲食。舉例來說,纖維、脂肪、蛋白質都會穩定飢餓感,因此你就不會吃得太多。2. 雖然如此,你也不能藉這個理由狂吃上面這幾類食物,因分量多寡舉足輕重,所以你還是要攝取較少的量,在沒吃飽和吃太飽之間找平衡點。

計算卡路里

人體時時刻刻透過三種方式燃燒卡路里:1.光是提供器官能量,就要燒掉60%到75%的熱量。2.身體活動與運動時,還會再消耗15%到30%的熱量。3.消化食物也會燃燒熱量,這對你有益,因為它們會自己燃燒,不需你額外出力。典型的例子就是芹菜,因為消化這些綠色菜莖所消耗的熱量,大於它們所含有的熱量。其他具有相同性質的食物,包括堅果、蛋類、鮭魚,以及若干水果蔬菜,不妨將攝取這些食物當作熱量打折。雖然經由消化所節省下來的熱量很少,不過積少成多,也不應小看。

原則3:吃下FIXES,不靠意志力

假如你以前嘗試過減重,一定知道很不容易。有時候你感到餓,有時候感到沮喪,這時就想找食物發洩一下。走在商場中,聞到食物的香氣,突然覺得想吃零食。我們的四周充滿誘惑,讓苦苦掙扎的減重過程更加艱難。

坊間有個迷思,認為意志力就足以克服難關。我對這種說法不以為然,因為有太多激發我們進食的因素純粹只是習慣,換句話說,我們給自己製造制約反應;打開電視,接著自然而然開一包洋芋片吃。想要打贏減重戰爭,必須用一些策略,例如改變進食環境,就不必鼓起意志力抵抗。有些研究指出,我們每天能鼓起的意志力是有限的,如果時時刻刻都要面對這樣的拉鋸戰,會把自己累死。當我們把做決定的「氣」消耗完,就會開始做出差勁的決定,通常是傍晚,很多人感到心癢想吃東西。反之,如果你能自動做出決定,就會減低誘惑。

你可能認為飢餓只和舌頭或胃有關,但其實飢餓的起點是腦,大腦下視丘是身體活動的神經中樞,它接收從自律神經系統而來的訊號,並決定相應的行動,它收到食慾和飽足感的訊號後,就會調節滿足的感受高低,以及萬一不滿足時,該採取什麼行動。

瘦素(leptin)與飢餓肽(ghrelin)兩種荷爾蒙會影響下視丘,它們交互作用,讓你知道自己是否需要進食。在完美的系統中,這兩者搭配得天衣無縫,就像跳雙人舞一樣優雅和諧,因此需要卡路里時,你就會進食以補充身體熱量,當活力旺盛時,你就會停止進食,以免囤積太多脂肪。當然,你的身體希望這個系統有良好的平衡,不要飢餓也不要暴飲暴食,寧願表現完美的和諧舞步,這就是該你上場的時候了。

吃脂肪、甩脂肪

有些健身人士都用一個妙招:他們吃橄欖油漬沙丁魚,所持的理論是橄欖油和魚類都含有蛋白質和健康脂肪,因此合起來能幫助他們保持精瘦的體格。這麼說的用意,並不是要你把目標設為擁有肌肉發達的外型,而是給你有趣的見解:原來這些十分關心體脂肪的人,是這樣選擇食物的。

順便一提,我喜愛沙丁魚,它的名字源自薩丁尼亞島,因為這種魚在當地的產量非常豐沛。讀者不妨試試看,將它搗碎,再和橄欖油、切片干貝混在一起食用。

每天你的胃到了固定時間就會變空,刺激飢餓肽的分泌。這時你會接收到微小的訊號,通知你該吃東西了,而某些進食衝動又比另一些強烈。等到你吃過食物,腸胃獲得滿足,這些訊號就不再發送了。

這麼說來,怎樣讓瘦素維持高檔、飢餓肽維持低檔?最直接的辦法就是吃五大超級食物,也就是吃可以促進飽食感的F(有益的脂肪)、I(理想的蛋白質)、X(額外的水果蔬菜)、E(提供能量的碳水化合物)、S(特殊場合的糖類)。這些食物都需要花長時間才能通過消化系統,鼓勵瘦素水準維持在高檔,所以你會感到飽足。

反之,消化快速的食物——麻煩的糖和精製碳水化合物——則會促進飢餓肽的分泌,導致食慾大增,讓你吃得更多、變得更餓,製造惡性循環。

因此你應該避免極端,不要餓到極點,也不要撐到過飽。你要的是五大超級的食物慢慢釋放熱量,而不是任由加工食物和垃圾食物造成雲霄飛車式的混亂。完美公式並不存在(例如有一種減重方法宣稱早上吃三顆蘋果,就能擁有理想的瘦素水準),所以你要多花一點心思,在飢餓的緊急狀況還未發生前,就將其壓制下來。把焦點放在一整天都維持飢餓程度的平穩,避免高低起伏,就不會暴飲暴食,也就不會增加體重。

低脂的好處不如當豬

適合「節食」的食物背後有什麼故事?很多減重食物的行銷口號喊得很響,遠大於營養的實質意義。例如,「低脂」的食物很可能含有很多糖和人工調味劑。以減脂冰淇淋為例,業者宣稱你可以享受讓人沉淪的甜食,而不必做任何犧牲。聽起來像奇蹟一樣,無添加糖,但它們含有很多添加物和人工甘味劑。我見過一款低脂冰淇淋三明治含有50種原料,沒錯,50種,我們是豬嗎?

要這樣吃,消除脂肪肝

美國將近三分之一人口有脂肪肝,意思是脂肪在肝臟中累積,並且傷害肝臟。你可能認為脂肪肝是和酒精有關的疾病,但是攝取過多的糖和精緻麵粉,也會造成脂肪肝。為什麼?因為體內過多的糖激增,便會造成肝臟不勝負荷,轉而將這些糖份轉變成脂肪儲存起來,接著就會產生有害的發炎反應。困難之處是這樣的肝臟損傷並無明顯症狀,卻與心臟病和數種癌症有關,相當危險。要幫身體打擊脂肪肝,就是要攝取五大超級食物,例如omega-3油脂,同時戒除所有添加糖的食物。

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書籍介紹

本文摘錄自《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,大是文化出版