《修復身體的超級食物》:「食療」增強免疫力——為什麼感冒時要喝雞湯?

《修復身體的超級食物》:「食療」增強免疫力——為什麼感冒時要喝雞湯?
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我們想讓你知道的是

食物是重要的防禦,因為很多種營養素對免疫細胞的功能具有正面效果,能使免疫細胞發揮能力,不論是辨認外來入侵者、摧毀入侵者,還是保護你不受體內小型戰鬥所害。

唸給你聽
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文:梅默特.奧茲(Dr. Mehmet Oz)

增加免疫力的超級食物

你有沒有好奇過:祖母怎麼曉得你一生病就要趕緊喝橘子汁和雞湯?我們的祖母和她們的祖母,總是可以從食物中找到治病對策,早在科學昌盛以前,她們就知道:人吃得好,身體就會健康。可能是出於本能,可能是反覆試驗的結果,也可能是代代相傳的智慧,就像家族的節慶儀式和結婚戒指一樣。

抵抗感冒的祕訣

用水漱口一分鐘左右。日本研究人員發現,每天漱口三次的人比較不會感冒,就算真的感冒,症狀也比不漱口的人輕微。

感冒時喝雞湯——補充水分與溫暖

還有可能是先人參照邁德尼蒙(Moses Maimonides)的歷史,據說這位12世紀的猶太醫生兼哲學家是第一個寫下雞湯具有醫療功效的人。他寫道,這種雞湯能「中和體質」,其實就是12世紀的人表達「食療」的方式。

雞湯代表的是兩樣東西——補充水分與溫暖,兩者都有助緩解重感冒時的黏鼻涕,使呼吸道暢通,讓病中的你感覺好一點。此外,雞湯含有很多鈉,所以會讓你多喝水;不管什麼時候,多喝水都是好事。其他研究甚至指出,雞湯之所以有療效,是因為它改變了免疫系統的功能,使其活動力更強,更能保護身體。

儘管祖母可能不知道這些原理,卻總能在廚房裡做出治感冒的偏方,甚至防患未然。

上次我病得很慘是什麼時候的事?記得那次是食物中毒,我懷疑是吃了腐敗的魚或醬汁(也許兩者都腐敗了)。當時我的身體強烈反應,上吐下瀉,消化道清得乾乾淨淨,簡直不需要清腸,馬上可做大腸鏡了。但是除了那一天外,我沒有久病的經驗,因為我根本不生病。過去十年中,我沒有請過一天病假,也許每年會鼻塞或喉嚨痛一、兩次,但不會更嚴重了。

種微量礦物質的來源

各式各樣的礦物質都會幫助你的身體運作,這也是你需要平衡飲食的原因,若擔心攝取不足,不妨每天吃一顆多種維生素。務必確認你有吃到四種礦物質:

1. 銅:你只需要一點銅,每天吃一顆多種維生素就夠了。另外,牡蠣、腰果、羽衣甘藍、蕈菇、蚌蛤裡也含有銅。

2. 鐵:年過50的女性對鐵的需求量會降低,所以為這個年齡層所設計的多種維生素,也會反映這一點。不過你也毋須遠離含鐵量豐富的食物,例如豆腐、菠菜、扁豆依然可以吃。

3. 硒:大部分美國人從食物中獲得足夠的礦物質硒。巴西堅果中飽含硒(所以每天不要吃超過三顆,以免過量)。另外,鱈魚、蝦子、鮪魚、鮭魚中也含有硒。

4. 鋅:可從牡蠣、牛肉、芝麻、腰果、南瓜籽、菠菜、鷹嘴豆中獲取。與感冒奮戰時,多一點鋅可能有幫助,但是攝取太多反而有害,最終導致欠缺銅。如果你服用多種維生素,一旦出現感冒症狀,每兩、三個小時吃一顆鋅錠,會有額外的好處:鋅是味覺不可或缺的元素,所以病人抱怨自己失去味覺時,我都會開鋅錠給他們。

好笑的是,我應該更常生病才對,因我天天和上百個人握手,這可是染病的來源之一,因為細菌和病毒是人傳人的。我的職業生涯中,大部分是在醫院裡工作,堪稱細菌傳播大本營。哪怕全家人都病了,我也知道自己大概不會生病,而且我也不會整天戴著橡皮手套和手術面罩。

飲食(和睡眠)保護我,因為遵循五大超級食物的原則,我的免疫防衛系統獲得強化,可以擊潰進入身體的侵犯者。強壯的免疫系統不僅能預防小病,也有助平息發炎反應,前文中已經提到,發炎正是許多疾病的根源。

經由食物強化免疫系統,重點在攝取大量維生素和礦物質,蔬菜水果有最豐富的維生素和礦物質。目前的看法是,微量營養素(維生素A、D、C、E、B6、葉酸、B12、鋅、硒、鐵、銅)是強化免疫系統的主力。

理由是它們會強化體內的免疫士兵。如果把免疫系統想成一支作戰部隊,隨時準備要抵抗攻擊,那麼你當然要提供能強化這些士兵的食物,讓它們有能力抵禦強大的侵略者。

補充維生素C

提到維生素C,大家不免想到橘子汁,其實你也能從草莓中獲得很多維生素C,保護免疫系統。草莓不僅富含纖維、葉酸、鉀,還含有大量維生素C,每天只要吃10顆草莓,就可滿足一天所需。將草莓加進冰沙或優格中,當甜點,或是用草莓來製作健康又讓人滿足的花生醬果醬三明治:在全麥麵包塗上無糖花生醬,再疊一層切片草莓。

吃五大超級食物強化免疫系統

以下就是五大超級食物強化免疫系統的方式:

想像身體是一座飛機場。唯有經過重重安全關卡的人,才能進入候機室。身體有一部分的免疫系統作用就像美國運輸安全管理局(TSA)的篩檢員,他們會故意放一些東西到檢查站,檢驗這些東西是否安全,需不需要隔離銷毀。萬一入侵者躲過TSA檢查員這一關,可能就會造成傷害。

從細胞的層次來說,一切都始於溝通。巨噬細胞時時保持警覺,在身體裡來回巡邏,以防出現麻煩,它們就好比機場裡的保安攝影機或專門嗅聞毒品的緝毒犬。巨噬細胞探查全身狀況,同時也會吞噬普通的細菌,不過一旦察覺重大問題,就會召來增援部隊,那就是負責防禦的T細胞和B細胞。

免疫系統能夠辨認外來物種,就像TSA官員可以看出誰有異狀,因此每一個細胞都需要擁有某種識別。假如你的免疫系統察覺身體內有細胞欠缺正確的身分識別,就會殺死這些進犯的外來細胞。

有些細胞一碰到進犯者就大開殺戒,不論對方是病菌、細菌、病毒還是免疫系統不熟悉的其他東西。有時候它們會對那些外來入侵者過度反應,結果導致嚴重的發炎反應(例如過敏症狀便是發炎反應,顯示免疫系統正在設法消除特定的過敏原)。這些細胞甚至可能攻擊你的身體,誤以為健康的細胞是外來者,例如自體免疫疾病就屬於這一類,你也可以把它想成誤傷同袍。

食物是重要的防禦,因為很多種營養素對免疫細胞的功能具有正面效果,能使免疫細胞發揮能力,不論是辨認外來入侵者、摧毀入侵者,還是保護你不受體內小型戰鬥所害。

種吃蘋果的方法

一顆大蘋果擁有五公克纖維,以及14%你每日所需的維生素C,對免疫系統非常重要,還有助減重。你大可把蘋果當零食或甜點,如果想換個口味,試試以下方法。

  1. 蘋果脆片:將蘋果切成薄片,上面撒一些肉桂粉,然後以攝氏107度烤約45分鐘即可。
  2. 油煎蘋果:蘋果切成楔型,和新鮮百里香、檸檬汁一起在橄欖油中慢慢煎,最後撒一點義大利黑醋。
  3. 拌入沙拉:蘋果切塊,拌入高麗菜絲和紅蘿蔔絲,做成生菜沙拉。至於醬汁,試試原味優格、檸檬汁和一點楓糖漿,全部調勻即可。
用水果蔬菜補充失去的免疫力

現在我們假設戰鬥發生在普通感染之處,你的免疫細胞抵達患處,卯足全力投入戰場,結果造成發炎反應,你的身體開始出現症狀,例如流鼻水、喉嚨痛,或是半夜跑廁所的戲碼。

隨著老化的腳步,我們會喪失一些製造免疫細胞的能力,所以比較難打敗身體的感染。這時可藉食物增加防禦力。為了透過飲食強化免疫系統,你應該平衡攝取維生素和礦物質,也就是要特別注意攝取五大超級食物中的X(額外的水果蔬菜)。一盤色彩繽紛的蔬果,是改善免疫系統最好的方法之一,因為它們代表整個植物王國裡的各種化合物,能強化你的身體。

具體來說,研究確實指出維生素A擁有最強大的火力,而欠缺足夠的維生素A,就較容易發生感染和免疫功能降低的問題。維生素A如何發揮助力?它能幫助製造免疫細胞,打擊病原體。補充維生素A最有效的方法是食用地瓜、紅蘿蔔、南瓜、綠色蔬菜。

除了攝取含有維生素A的食物之外,還有別的食物也有增進免疫力的特別功效。

大蒜:具有抗細菌、抗病毒、抗真菌的功效。你可以將大蒜和蔬菜放在一起烤,也可磨成蒜泥加入沙拉醬汁中,或者在烤雞或烤其他肉類時拿來抹在肉面。大蒜還有別的功效:證據顯示能減少低密度膽固醇、降低總膽固醇、降低血壓,還能減少血栓和中風的危險。

蕈菇:含有 Beta-葡聚糖(Beta-Glucan)這種強大的化合物,提升免疫功能的力量,早為人所知。Beta-葡聚糖會結合巨噬細胞和會吞噬外來入侵者的其他白血球,藉此刺激免疫系統,活化抗感染的功能。

優格或克菲爾菌(kefir):優格中的好菌(益生菌)對免疫系統大有幫助。事實上,有一項研究發現,讓感冒的人服用益生菌補充劑,復原速度比服用安慰劑更快,而且服用益生菌的人中,34%表示自己的感冒症狀減輕了。

購買此類產品時,要選購含有「乳桿菌屬」(Lactobacillus,即乳酸桿菌)與「雙歧桿菌屬」(Bifidobacterium,又稱比菲德氏菌)菌種的優格才好。

感冒時該吃什麼?

我建議喝雞湯,原因是能緩解發炎的鼻腔和呼吸道。不要相信斷食解熱的迷思,身體虛弱時,真的需要營養及大量水分。所以生病時還是要進食,以下是營養祕訣:

  • 綠茶和蜂蜜:綠茶的營養素有助預防病毒滲透到體內,蜂蜜則可包覆在喉嚨上,減輕咳嗽。
  • 冷凍葡萄:吸吮冷凍的葡萄可以讓疼痛的喉嚨麻木。此外,葡萄提供維生素C,是免疫系統需要的主要營養素之一。
  • 蔬菜汁:感冒時食慾不好,不妨喝些蔬菜汁,幫助身體獲取亟需的營養素。

相關書摘 ►《修復身體的超級食物》:吃下FIXES,不要相信意志力就足以成功減重

書籍介紹

本文摘錄自《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,大是文化出版

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作者:梅默特.奧茲(Dr. Mehmet Oz)
譯者:李宛蓉

  • 想讓自己有快速入睡的好眠?試試「香蕉皮茶飲」,就寢前一小時喝最有效。
  • 每天大口喝六杯水,有效緩解慢性頭痛;咖啡加肉桂,更是雙效的抗氧化飲料。 
  • 保護大腦,你要多吃薑黃;每週吃一次魚,能遠離失智,但要小心魚裡的汞。
  • 什麼食物能讓頭髮閃閃發亮?肌膚想變美,有些食材非常適合直接抹在臉上。
  • 肥到無法動心臟繞道手術的男子,為了動刀,吃六個月超級食物,結果不用開刀!

這些食物為何這麼有效?
因為它們都是醫生口中,比吃藥還有效的超級食物:
讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎,然後給你滿滿活力。
這些食物在哪裡?怎麼判別?只要記住:
從摘下來到上桌的樣子都一樣的東西,才是超級食物。

作者梅默特.奧茲是心臟外科醫生,
他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show)曾八次贏得艾美獎,
出版過七本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,本書即是其代表作。

奧茲醫生要告訴你,食物到底如何像天然的藥一樣在你身體裡發生作用,
教導讀者分辨什麼是好食物、什麼是壞食物,
並提供你每天熱量控制在1,600卡內的21日超級食物計畫,與五大超級食物食譜。

五類超級食物是關鍵,分別是:

  1. 有益的脂肪
  2. 理想的蛋白質
  3. 額外的水果蔬菜
  4. 複合碳水化合物
  5. 然後,只在特殊場合才吃糖

哪些食物可以列入這五種超級食物?
奧茲醫生打開他自己從不裝垃圾食物的冰箱告訴你。

超級食物如何修復身體?
想強健心臟?試試富士蘋果或是五爪蘋果,但記得連皮一起吃。
感冒時該吃什麼?除了多喝水,你可以試試冷凍的葡萄。
什麼治「累」最有效?除了咖啡,你還可以喝……
想補充水分?吃西瓜和喝水,哪一個比較有效?
別小看葡萄酒,實驗證實,它可以有效緩解子宮內膜異位的疼痛。
不是只有肉和蛋才有蛋白質,有些蔬果一樣也有滿滿的蛋白質,而且更健康。
還有,情緒低落時,又該攝取哪些超級食物?

執行你的21天超級食物計畫
為什麼是21天?因為行為科學家認為,要改變行為建立習慣,只需要21天。
然後你只需要遵守五原則,包括:
每週吃兩次魚、把吃紅肉視為特殊犒賞、多吃豆類以及
最重要的關鍵是:這段時間別吃糖。

奧茲醫生喝酒、吃甜食、享用牛排、喝咖啡……因為超級食物計畫不讓人受苦。
本書內附可以無限量吃到飽的蔬菜清單、超過50道超級食物食譜,
幫助你降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、
清除身體炎性反應,幾乎不生病……修復失衡的身體。

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Photo Credit: 大是文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:丁肇九

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