《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》:預防「便秘」的九大對策

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我們想讓你知道的是

容易消化的食物不容易形成糞便,對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是於身體無害的天然瀉藥。

文:平田雅彥

【便祕對策】

① 一天攝取20 g的膳食纖維

要想緩解便祕,攝取膳食纖維是不二法門,日本人的每日膳食纖維攝取量應在20 g以上才符合標準(台灣衛福部建議的每日膳食纖維攝取量為25~35 g)。

早期認為,無法被人類消化酵素消化的膳食纖維,是沒什麼營養、沒有用處的,但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收,讓大腸癌不易形成,還能預防其他的生活習慣病。

容易消化的食物不容易形成糞便,對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是於身體無害的天然瀉藥。

膳食纖維大致可分成兩種,一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」,可讓糞便變得柔軟;另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」,具有刺激腸管的功效。

不論水溶性與否,兩者都具有緩解便祕的效果,各攝取一半是最理想的比例。

那麼,哪些食品含有豐富的膳食纖維呢?

許多人的第一印象是蔬菜,但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20 g的膳食纖維,得吃10~20顆蕃茄或是20根小黃瓜以上,這應該是不太可能達成的任務吧。

水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。

富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。

能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。

若打算吃沙拉當早餐,則建議做海藻沙拉,會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。

甜點若選擇寒天果凍,也可攝取更多的膳食纖維。

也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維,例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米(將糙米米糠磨掉50%的白米),或在白米拌入燕麥或寒天。

平田醫院會請患者每天撰寫膳食纖維日記,主要的內容是今天攝取了幾公克膳食纖維。之所以會請患者這麼做,是因為要注意自己攝取多少膳食纖維時,就會更積極地攝取。

要注意的是透過健康食品的錠劑攝取精製的膳食纖維與一般膳食纖維的情況,因為以這類健康食品攝取時,千萬不能攝取太多。

② 攝取充足的水分

據說一天流入腸道的水分多達12公升,其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就占了約10公升。

反觀喝進身體的水分最多不超過2公升,由此可知消化液的量非常多,連帶證明糞便的水分大多是消化液。

糞便最理想的硬度大概是軟管牙膏的感覺。但多喝水,真能讓硬硬的糞便變軟嗎?

答案是令人遺憾的,事情沒有這麼簡單。喝進身體的水無法讓糞便軟化,而是會立刻被腸道吸收。

縱使需要攝取水分,牛飲也不是一件好事。過度攝取水分會導致胃酸分泌不足、食欲不振,反而會讓排便的生理節奏變得不規律。

有些便祕患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分,但還是無法緩解便祕的症狀。

所以不需要攝取水分嗎?也不是這個意思,而是比起喝水,更應該「多攝取腸道無法吸收的水分」,也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品,糞便就能立即變軟。

首推的是白米,因為生米煮成熟飯後,會含有大量的水分。光是一日三餐吃白飯,排便就會變得順暢,這也是透過主食緩解便祕的方法之一。讓我們攝取適量的飲品,也盡可能多攝取一點富含水溶性膳食纖維的食品吧。

③ 增加腸道細菌

人體由約60兆個細胞組成。

那麼腸道有多少細菌呢?

答案是100兆個。

腸道細菌比組成人體的細胞還要多。人類可說是與腸道細菌共生共存,所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。

腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。

好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素,其中最具代表性的莫過於比菲德氏菌。

另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質,最具代表性的是魏氏桿菌。

從1950年代開始,有一段時期很流行以抗生素殺死細菌,算是以抗生素為主的思維,但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。

順帶一提,小寶寶的腸道細菌約有91%為比菲德氏菌。大人也一樣,要促進健康,就得重視增加比菲德氏菌的方法。

最推薦的是多吃發酵食品。例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材,或是優酪乳、起士也可以,都有益腸道。將平常使用的鹽換成鹽麴,就能打造有益腸道健康的日常三餐,優酪當然也是保護腸道的經典食品。

牛蒡、洋蔥所含的寡糖是比菲德氏菌的糧食,建議大家積極攝取。

若想直接攝取活跳跳的比菲德氏菌,則可攝取「洛克飛顆粒(LAC–B)」這種生菌製劑。這種生菌製劑需要醫師的處方籤才能取得,因為便祕或拉肚子去醫院求診時,或許就能請醫師開立這種生菌製劑。

④ 不要依賴瀉藥

便祕大致可分成兩種型態。

一種是單純性便祕(暫時性便祕)。大家是否遇過「旅行時上不出來,一回家就解便」的經驗?這就是單純性便祕,也是生活節奏改變,臨時無法排便的症狀。只要回歸原本的生活,大概都能一如往常地排便,不需要太過擔心。

另一種是慢性便祕(習慣性便祕)。日本對便祕的定義,是三天以上不排便,或是每天排便卻覺得排不乾淨(殘便感),此時就需要從根本治療。

有許多便祕患者不喜歡求診,習慣隨便買點瀉藥解決問題。我明白他們只是想逼自己排便,但長期服用瀉藥是非常危險的,很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的「瀉藥成癮症」。

此外,若是因為S型結腸痙攣,導致糞便不易通過的「痙攣性便祕」,服用瀉藥會使腸道更加痙攣,進而引起腹痛或下痢的症狀。未經醫師診斷亂服瀉藥,很可能讓症狀惡化。


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