《這一生的幸福計劃》:如何在日常生活中增加「心流」體驗?

《這一生的幸福計劃》:如何在日常生活中增加「心流」體驗?
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我們想讓你知道的是

想要增加心流體驗,需要將你的身心能力發揮到極限,努力做到某件困難、新奇或有價值的事,在過程中的每一刻(更確切地說是人生本身)發現酬賞。從下列的建議裡至少挑選出一個,然後在每天的生活中實踐它。

文:索妮亞.柳波莫斯基(Sonja Lyubomirsky)

如何增加心流體驗

我是在1990年讀研究所第二年時發現心流的概念。那時我的摯友兼室友在念國際關係碩士班,我記得我在讀契克森米哈賴的經典著作時,有一天她問我為什麼對一本有關於月經(menstrual flow,譯註:該經典著作的英文書名為Flow)的書如此沉迷。不用說,契克森米哈賴的《快樂,從心開始》(Flow)為我開啟了一個flow這個字有完全不同意義的世界,一個有許許多多可能性和機會的世界。想要增加心流體驗,需要將你的身心能力發揮到極限,努力做到某件困難、新奇或有價值的事,在過程中的每一刻(更確切地說是人生本身)發現酬賞。從下列的建議裡至少挑選出一個,然後在每天的生活中實踐它。

控制注意力

要在日常生活中增加心流體驗的頻率,延長體驗心流的時間,你需要能完全地投入其中。不論那是在寫信、代表客戶打電話、玩糖果樂園桌上遊戲(Candy Land)、打一場高爾夫球、求職、家庭生活和休閒活動時運用到你的技巧與專業。

到底該如何達到這樣的狀態?祕訣是注意力。心理學之父威廉.詹姆斯(William James,也是亨利.詹姆斯的哥哥)曾經寫道:「我的體驗來自我認為該注意的事。」這是一個革命性的想法。你所關心與注意的就成為你的體驗,然後層層疊疊累積成為你的人生。

你所能運用的注意力資源就只有這麼多,所以如何運用、選擇在哪邊投入注意力就很重要。我們必須全神貫注在眼前的任務才能進入心流的狀態。當你聚精會神地做某件事時,你實際上就是將注意力投入到那件事(例如,繪畫),而不是其他事情上(也就是,像去想「現在是幾點鐘?」、「晚餐要吃什麼好?」和「這一次沒有像上一次那樣順利。」)。

要維持心流的狀態也需要掌控你的注意力。假如挑戰太容易,你會覺得無聊或不感興趣,你的注意力就會飄移到其他地方;假如挑戰太難,你會覺得緊張或有壓力,你的注意力會轉移到自身及你的極限,不再渾然忘我。你的目標是對你所注意的事取得控制權,就某種意義來說,是時時刻刻去控制你的意識內容。控制你的意識意味著控制你的體驗之品質。雖然這可能很困難或甚至讓人難受,但長期而言,它能給予我們掌控感與決定生命內涵的參與感。就跟

這章節其他的策略一樣,你需要努力和創意來執行這個策略。

採用新觀念

快樂的人能夠享受生活,即使是在物質缺乏、許多目標都沒有達成的時候。他們是怎麼辦到的?他們採用下列觀念來作為準則:

  1. 對新的和不同的體驗保持開放的態度(煮十人份的菜、參加壘球隊、健行到比較遠的地方、學打壁球)。
  2. 活到老學到老,可以學如何烤肉、西班牙文、編織、二戰歷史、維持友誼更有效的方式、新的單字遊戲等等。

試著去模仿幼兒每天全神貫注學習美妙新事物(走路、跳躍、拼圖、生字),或第一次了解事物如何運作(交通系統、眼睛、學校、信件)的模樣。小孩能自然地產生心流狀態,但是你可能必須下點功夫才行。

了解什麼能產生心流體驗

在一個研究中,研究人員給參加研究的勞工們呼叫器,讓他們隨身攜帶。呼叫器事先已經設定間隔多久時間就會響起。每當呼叫器一響,受測者就必須想一下當下的行為,並填寫幾個量表,以表達他們有多專注,是否想要繼續做現在正在做的事,他們感覺有多快樂、多強大和多有創造力。

耐人尋味的是,雖然或許不令人意外,研究發現,在工作時(相較於在家或休閒時)受測者會花更加多的時間在挑戰高、需要高度技巧的情況(也就是促進心流的情況),花比較少的時間在不太需要技巧、缺乏挑戰的情況。更確切地說,他們在工作時傾向體驗到有能力和自信的感覺,但在家則是漠然置之。然而,當詢問他們寧可做什麼時,這些受測者一致表示在工作時寧願做其他事情,在休閒時則比較喜歡繼續做正在做的事情。

在這研究中的勞工清楚地顯示,他們對工作和休閒的看法(例如前者是被迫要做的職責,後者是自己所選的活動,也因此比較可貴),與在工作時刻有更強烈正面體驗的實際經驗脫節。同樣地,許多人甚至可能不清楚自己什麼時候體驗到心流。因此,運用這策略的第一步是,找出確定會讓你體驗到心流的確切時刻和活動,然後增加這些時刻和活動。

改造日常事務

即使看起來無聊和乏味的活動,比如等公車、聽無趣的報告、刷牙或用吸塵器打掃,也能轉變得更加有意義和刺激。你所需要做的是,創造有明確目標和規則的小型心流活動。例如,在腦中解謎、畫漫畫人物、用喜愛的歌之旋律打拍子,或是寫有趣的打油詩。所以,當你坐在醫院的候診室時,你的目標可能是畫一個複雜的設計,規則可能是所有的線條必須對稱。

在德國出生的菲利普告訴我,他在交通擁擠時開車的小型心流策略:

當我在開車時,我聽許多音樂……電音舞曲、有時候被稱為日本流行音樂的日本電動遊戲和動畫的原聲帶。它們絕大多數有很好的及規律的低音、旋律,甚至是有一些鼓聲或低音吉他……我挑出一個特定的節奏,不論它是出神音樂(trance)歌曲的低音(如果妳曾聽過這類歌曲,它是歌曲中的砰砰聲),或是動畫搖滾歌曲裡低音吉他的反覆樂段,然後用手指或腳打拍子,盡可能地跟我所專注的特定重複樂段或節奏的節拍同步……

我能夠輪流播放歌曲,然後探索同一首歌的不同部分並跟上節拍……我長時間在高速公路開車時會這樣做……當我跑短程辦事時,我發現自己同樣會感到沮喪,所以每次停紅燈、在停車標誌前停車,或甚至車道速度我覺得太慢時,我都會這樣做。

不論在何時,當我覺得有許多的負面情緒可能產生時,無論在哪裡,當我坐進我的車子,我能夠做這個小活動,完美地跟著一首歌敲打著節拍……我發現透過這個小型心流活動,我能夠駕駛得很好,但同時能專注在歌曲和打拍子上面。

菲利普想出一個相當特殊和精妙的小型心流活動。不管你的小型心流活動是獨特的或一般的,都無關緊要,只要它有點挑戰性、有趣,能在日常生活中產生更加豐富的體驗,減少無趣和壓力,就可以了。

在談話過程中的心流體驗

取決於你的工作和生活型態,你的每一天可能有很大部分是在跟其他人談話。當你在跟別人說話時,你會體驗到心流嗎?你是否常常對談話很感興趣,以致於你幾乎覺得自己進入了一個不同的現實世界,而沒有注意到時間的流逝和周遭的景象與聲音?假如答案是否定的,實行底下設計來促進談話過程之心流體驗的練習,可能對你有益。

在下一次的兩人交談(不論是透過電話或面對面)中,盡可能地全神貫注在對方所說的內容,以及你對他所說的話之反應。不要急著回話,寧可讓對方有時間去闡述他的想法,並且追問一些簡短的問題,鼓勵對方說得更多些。(例如「然後發生了什麼事?」或「你為什麼會這樣想呢?」)讓這個過程更順利的一個方法是,給自己訂立一個更加深入了解對方的目標。他心中在想什麼?他現在感受到的是什麼情緒?你是否知道了一些之前不知道的有關對方的事?


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