正念療法——情緒疾病的神奇子彈?

正念療法——情緒疾病的神奇子彈?
正念冥想或能改善人的情緒,減輕緊張和壓力|Photo credit: Newscom/達志影像
我們想讓你知道的是

正念療法究竟是甚麼來的?是一種宗教修行?還是新紀元運動所衍生的東西?是正統的療法嗎?是否實證醫學(Evidence-Based Medicine)?它真的有用嗎?又是否經得起科學驗證?

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作者:盧駿揚(香港中文大學通識教育基礎課程講師)|圖:香港電台

金剛經有云:「一切有為法,如夢幻泡影,如露亦如電,應作如是觀。」你或許正疑惑:這不是科學文章嘛,怎麼在談佛偈呢?這是因為它跟以下所說的正念冥想療法(Mindfulness)非常有關。《時代》雜誌於2014年二月刊曾以 “The Mindful Revolution” 為封面,內容正是探討正念冥想療法。

冥想似乎在西方已成一種潮流。《零距離科學》新一集《自療異能者》也談到冥想的種種成效。那麼正念療法究竟是甚麼來的?是一種宗教修行?還是新紀元運動所衍生的東西?是正統的療法嗎?是否實證醫學(Evidence-Based Medicine)?它真的有用嗎?又是否經得起科學驗證?以下嘗試為大家一一解答。

正念療法的出現可追溯至1979年,當時Dr Jon Kabat-Zinn本來正在麻省大學醫學院(UMass)研究肌肉的發展,但經過一次冥想退修後,他卻開始思考另一個問題:冥想修行能否減輕慢性疼痛(chronic pain)患者的痛苦?於是他在麻省大學醫學院創立「減壓診療所」(Stress Reduction Clinic),並在此開發了奠基正念療法的「靜觀減壓課程」(Mindfulness-Based Stress Reduction,下稱MBSR)。

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正念冥想的基礎是源於佛家的修行。「正念」一詞正是來自佛教的「八正道」。

MBSR以Mindfulness為基礎,而Mindfulness可譯作正念或靜觀,兩者皆為佛家用語,可見正念療法跟佛學有著密切關係。正念一詞是出於佛家修行方法「八正道」中的其中一項。此外,正念亦可稱為「四念住」,按《中阿含經》所解,即是「觀身如身,觀受如受,觀心如心,觀法如法」。

不論「正念」也好,「觀」也好,兩者均點出佛學的重心——佛學是一種 「如實觀的哲學」(借用霍韜晦教授的書題),核心是教導人避免被自身的偏見與感官經驗所蒙騙,乃要不偏不倚的觀照實相。這一點跟正念冥想(Mindfulness meditation)的概念頗為相近。正念冥想也是一種叫人不帶判斷、如實專注於當下經驗的思想訓練。


而佛家修行雖是正念冥想的根,現代的正念冥想卻早與宗教分道揚鑣。Kabat-Zinn曾開宗名義說道:「我們需除去[MBSR] 跟佛教正念相關的文化、宗教以及理念元素,因為它的目的並非是為弘揚佛法,也並非為訓練『大冥想家』。」[1] 由此可見,創辦人最初就有意將MBSR跟宗教分開,將其視為去宗教化的世俗療法。

不過要留意,正念冥想並不限於MBSR課程。由正念冥想所衍生出來的療法百花齊放,雖各有不同,但大多秉承了以下幾個核心概念[2]

1)後設意識(Meta-awareness)——能夠監察、審視並匯報自身當下的意識狀態,譬如說能夠發現自己正在發白日夢等。總括來說,即是能抽離並注意自己意識中所發生的事。

2)關注當下(Present-centered awareness)——能持續不斷把專注力放於當下,特別是注意當下的感官經驗。關注當下也指避免把注意力不斷放在過去及將來的事。

3)對經驗不產生反應(Nonreactivity to experience)——能暫停對遭遇的事或經驗作出慣常會產生的情感判斷。這也可以解釋為對經驗的「不判斷」(non-judging)與「接受」(accepting)。

4)去物化(Dereification)——能避免把自身想法及主觀經驗當成是在必然的反映實況。換句話說,即是把想法如實的當成想法來看待。

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正念冥想講求「關注當下」(Present-centered awareness)。舉例說,「正念進食」(Mindful eating)就是指進食時把意識專注在食物與進食過程中所產生的種種感官經驗。

在研發了MBSR後,Kabat-Zinn在1982年發表了第一份有關正念冥想的研究報告[3]。他找來51位慢性疼痛患者——他們都是在接受傳統的醫治方法後未見改善而轉為試用冥想療法。經過為期十週的正念冥想訓練,Kabat-Zinn發現近65%患者於自評的痛楚指數上有所下降,跌幅約33%。此外,實驗結果也顯示患者在各種負面情緒指標上(如抑鬱、緊張、焦慮及疲勞等) 均有著明顯改善。這些結果雖叫人振奮,Kabat-Zinn卻也語帶謹慎提醒讀者要留意該研究在對照實驗上有所不足,而且自評亦非精準的觀察,所以當時MBSR的效果依舊存疑、尚待考證。不過這無疑是以嚴謹科學態度對待正念冥想的重要起點。

自2000年後,正念冥想研究有如雨後春荀。在1995至1997年間,當時只有一份有關正念冥想的隨機對照試驗(Randomized Controlled Trial (RCT))。但到了2007-2009年時,相關的RCT研究已升至40份。後來於2013-2015年間,有關正念冥想的RCT研究更高達216份,可見科學界對正念冥想非常感興趣[4]。以下讓我說明一下科學界現在對正念冥想的成效究竟知多少。

讓我先引述2015年刊登於《自然-神經科學》(Nature Neuroscience)的一篇重要文章來略述概況。以下兩段是出自該文[5]

「在不少冥想研究中,那些研究方法的質素水平仍然是偏低。當中甚少是具有活性對照的縱貫性研究(actively controlled longitudinal studies),而且樣本容量亦偏小。跟其他稚嫩的科研範疇一樣,不少研究冥想的實驗缺乏理論支持,所作出的結論也經常是基於事後詮釋。故此,這些結論均是未經確定、尚待考證的。其他團隊也需要嘗試重覆那些實驗的結果,以驗其真偽。此外,冥想研究在方法上也面臨著不少挑戰。」[6]
「不過,有愈來愈多證據顯示冥想研究或許能帶來神經可塑性的改變——改變大腦內控制專注力、情感及自我意識部份的結構與功用。」[7]

由此我們得知兩點:1)正念冥想的研究至今尚未完全成熟,2)科學界對正念冥想的成效是抱著樂觀但審慎的態度。在此我也想特別解釋一下何謂「當中甚少是具有活性對照的縱貫性研究」。

在正念冥想研究中,有不少是使用橫斷面研究(Cross-sectional study)而非縱貫性研究。前者是指在某一時間點中,研究員嘗試找出冥想者與非冥想者在生理或心理上是否有分別。舉個簡單例子:若研究員找來數位高僧及平常人(他們的年齡、性別、健康、習性等需盡量保持一樣),又發現兩批人對痛覺的反應明顯有異(假設高僧較能承受痛楚),這就是橫斷面研究。

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有些橫斷面研究(Cross-sectional study)顯示接受長期冥想訓練的人在大腦結構上會與常人有異。

橫斷面研究有其缺點,就是我們難以判斷因果關係是否存在。究竟高僧是因為冥想訓練而能夠忍受痛楚,還是高僧的飲食帶來這個效果呢?抑或是那些願意出家修道的人本身就是因腦部某種特別結構所影響,而這種結構又同時令人更能夠忍受痛楚呢?總言之,橫斷面研究通常只能找出關聯(correlation),而非因果。

相反,縱貫性研究是需要在不同時間點中跟進研究對象的狀況,藉此確認某療法是帶來某效果的原因。給大家另一個簡單例子:若研究員找來一批在各種特徵上都相近的研究對象,在開始任何干預之前先測試他們忍受痛覺的能力,然後將他們隨機分成兩組——A組接受冥想訓練,對照組B則接受其他療法或訓練,兩組均需在不同時間點上接受痛覺測試。最後研究員把收集回來的數據作出分析,看看A組跟B組的忍痛能力有否明顯差別。這就是嚴謹的縱貫性研究。

縱貫性研究的優點是能夠更確切的找出因果關係,但缺點也是顯然易見的——昂貴及耗時。再者,若冥想訓練的成效要在若干年後才變得顯著的話,那麼要完成這等研究也絕非易事。

有了以上的理解,讓我們看看近年有關正念冥想的研究成果。我們不妨回歸初衷:究竟正念冥想能否幫助慢性疼痛患者?2016年,匹茲堡大學醫學院的研究團隊在《美國醫學會雜誌》(JAMA)發表了一份有關MBSR的縱貫性研究報告[8]。他們把282位患上慢性下背痛(low back pain)的長者分成兩批,一批接受為期八週的MBSR,另一批則接受相同長度的健康教育計劃。八週過後,接受MBSR的患者在各種痛楚指數上均有明顯改善,效果也跟對照組有著顯著的差別。這某程度上印證了Kabat-Zinn於1982年所發表的研究成果。

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《自我修復異能者》節目中有一位醫生以催眠來減輕病人進行手術時的痛楚。催眠與冥想均屬身心干預手段 (Mind-Body Intervention),兩者似乎都會影響人對痛楚的感覺。

除此之外,以往我們研究痛楚時只能訴諸自評方式,因此獲取的數據較為主觀及粗略,但現在我們卻能使用功能性磁振造影(Functional MRI(fMRI))等腦掃描技術作出觀察,評斷痛楚時也就更客觀準確。另外於2015年,聖地牙哥加大的團隊嘗試以發熱的探針製造痛感,藉此研究正念冥想訓練會否影響人的痛覺 [9]。最有趣的是,該團隊刻意研發出一套冒牌的正念冥想訓練,並以此作為其中一組對照組別。靠賴fMRI 技術,團隊發現當研究對象受到灼熱刺激時,那些接受正牌正念冥想訓練的人所產生的大腦訊號是明顯有別於對照組內的其他人。這證明了正念冥想並非子虛烏有,也不單是安慰劑效應而已。另外,這份報告的重要性在於它不單考證了正念冥想的成效,更嘗試以腦掃描技術一窺其機制。

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現在我們可以用功能性磁共振成像 (Functional Magnetic Resonance Imaging)等腦掃描技術窺探冥想對大腦的影響。

最後也讓我略略介紹正念冥想的其他效果。除MBSR外,正念冥想也被採用來開發其他療法,當中最出名的就是「正念認知療法」(Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT)。MBCT是由劍橋大學、多倫多大學以及威爾斯大學的學者合力於九十年代所研發的,是一種結合正念冥想與「認知行為療法」(Cognitive behavioral therapy)的心理治療法。2000年所發表的一份RCT研究顯示MBCT能夠顯著減輕抑鬱症復發[10]。其後於2015年,《刺針》(Lancet)雜誌也刊登了一份有關MBCT的RCT研究[11]。該研究發現MBCT跟服用抗鬱藥的療程在防止抑鬱症復發上成效相若。除抑鬱症外, 不同研究也指出MBCT或能改善毒品成癮、焦慮症及創傷後壓力症候群等[12]

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有研究顯示,正念冥想可以影響端粒酶活性及修復端粒長度,或許有助人類延長壽命。

除了有關情緒的疾病外,也有研究顯示正念冥想能影響端粒霉活性及端粒長度,或對人類壽命有所影響[13]。甚至有研究指出正念冥想可提昇專注力[14][15]。如此多用途的正念冥想會否成為這個時代的「神奇子彈」(magic bullet)呢?就讓我們拭目以待吧。

參考資料:

[1] Kabat-Zinn, Jon. “Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future.” Clinical Psychology: Science and Practice, vol. 10, no. 2, John Wiley & Sons, Ltd (10.1111), May 2006, pp. 144–56, doi:10.1093/clipsy.bpg016.

[2] Wielgosz, Joseph, et al. “Mindfulness Meditation and Psychopathology.” Annual Review of Clinical Psychology, vol. 15, no. 1, May 2019, pp. 285–316, doi:10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423.

[3] Kabat-Zinn, J. “An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results.” General Hospital Psychiatry, vol. 4, no. 1, Apr. 1982, pp. 33–47.

[4] Creswell, J. David. “Mindfulness Interventions.” Annual Review of Psychology, vol. 68, no. 1, Annual Reviews , Jan. 2017, pp. 491–516, doi:10.1146/annurev-psych-042716-051139.

[5] Tang, Yi-Yuan, et al. “The Neuroscience of Mindfulness Meditation.” Nature Reviews Neuroscience, vol. 16, no. 4, Nature Publishing Group, Apr. 2015, pp. 213–25, doi:10.1038/nrn3916.

[6] 原文:“The methodological quality of many meditation research studies is still relatively low. Few are actively controlled longitudinal studies, and sample sizes are small. As is typical for a young research field, many experiments are not yet based on elaborated theories, and conclusions are often drawn from post-hoc interpretations. These conclusions therefore remain tentative, and studies must be carefully replicated. Meditation research also faces several specific methodological challenges.”

[7] 原文:“However, there is emerging evidence that mindfulness meditation might cause neuroplastic changes in the structure and function of brain regions involved in regulation of attention, emotion and self-awareness.”

[8] Morone, Natalia E., et al. “A Mind-Body Program for Older Adults With Chronic Low Back Pain.” JAMA Internal Medicine, vol. 176, no. 3, Mar. 2016, p. 329, doi:10.1001/jamainternmed.2015.8033.

[9] Zeidan, F., et al. “Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia.” Journal of Neuroscience, vol. 35, no. 46, Nov. 2015, pp. 15307–25, doi:10.1523/JNEUROSCI.2542-15.2015.

[10] Teasdale, J. D., et al. “Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 68, no. 4, Aug. 2000, pp. 615–23.

[11] Kuyken, Willem, et al. “Effectiveness and Cost-Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Compared with Maintenance Antidepressant Treatment in the Prevention of Depressive Relapse or Recurrence (PREVENT): A Randomised Controlled Trial.” Lancet (London, England), vol. 386, no. 9988, Elsevier, July 2015, pp. 63–73, doi:10.1016/S0140-6736(14)62222-4.

[12] 同 [2]

[13] Conklin, Quinn A., et al. “Meditation, Stress Processes, and Telomere Biology.” Current Opinion in Psychology, vol. 28, Aug. 2019, pp. 92–101, doi:10.1016/j.copsyc.2018.11.009.

[14] Slagter, Heleen A., et al. “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources.” PLoS Biology, edited by Mick D Rugg, vol. 5, no. 6, Public Library of Science, May 2007, p. e138, doi:10.1371/journal.pbio.0050138.

[15] Tang, Y. Y., et al. “Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 104, no. 43, Oct. 2007, pp. 17152–56, doi:10.1073/pnas.0707678104.

節目簡介:

《零距離科學》集合世界各地有趣的科學紀錄片,網羅與大眾息息相關的科學資訊,啟發觀眾的好奇心和求知慾,節目逢星期五晚9時30分在港台電視31及31A播出播映,本集「自療異能者」於7月12日播出。港台網站tv.rthk.hk及流動程式RTHK Screen視像直播及提供節目重溫:www.rthk.hk/tv/dtt31/programme/sciencewithyou

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責任編輯:歐嘉俊
核稿編輯:朱家儀