《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》:預防「便秘」9大方法

《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》:預防「便秘」9大方法
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我們想讓你知道的是

膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是於身體無害的天然瀉藥。

唸給你聽
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文:平田雅彥

【便祕對策】
① 一天攝取20 g的膳食纖維

要想緩解便祕,攝取膳食纖維是不二法門,日本人的每日膳食纖維攝取量應在20 g以上才符合標準(台灣衛福部建議的每日膳食纖維攝取量為25~35 g)。

早期認為,無法被人類消化酵素消化的膳食纖維,是沒什麼營養、沒有用處的,但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收,讓大腸癌不易形成,還能預防其他的生活習慣病。

容易消化的食物不容易形成糞便,對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是於身體無害的天然瀉藥。

膳食纖維大致可分成兩種,一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」,可讓糞便變得柔軟;另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」,具有刺激腸管的功效。

不論水溶性與否,兩者都具有緩解便祕的效果,各攝取一半是最理想的比例。

那麼,哪些食品含有豐富的膳食纖維呢?

許多人的第一印象是蔬菜,但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20 g的膳食纖維,得吃10~20顆蕃茄或是20根小黃瓜以上,這應該是不太可能達成的任務吧。

水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。

富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。

能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。

若打算吃沙拉當早餐,則建議做海藻沙拉,會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。

甜點若選擇寒天果凍,也可攝取更多的膳食纖維。

也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維,例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米(將糙米米糠磨掉50%的白米),或在白米拌入燕麥或寒天。

平田醫院會請患者每天撰寫膳食纖維日記,主要的內容是今天攝取了幾公克膳食纖維。之所以會請患者這麼做,是因為要注意自己攝取多少膳食纖維時,就會更積極地攝取。

要注意的是透過健康食品的錠劑攝取精製的膳食纖維與一般膳食纖維的情況,因為以這類健康食品攝取時,千萬不能攝取太多。

② 攝取充足的水分

據說一天流入腸道的水分多達12公升,其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就占了約10公升。

反觀喝進身體的水分最多不超過2公升,由此可知消化液的量非常多,連帶證明糞便的水分大多是消化液。

糞便最理想的硬度大概是軟管牙膏的感覺。但多喝水,真能讓硬硬的糞便變軟嗎?

答案是令人遺憾的,事情沒有這麼簡單。喝進身體的水無法讓糞便軟化,而是會立刻被腸道吸收。

縱使需要攝取水分,牛飲也不是一件好事。過度攝取水分會導致胃酸分泌不足、食欲不振,反而會讓排便的生理節奏變得不規律。

有些便祕患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分,但還是無法緩解便祕的症狀。

所以不需要攝取水分嗎?也不是這個意思,而是比起喝水,更應該「多攝取腸道無法吸收的水分」,也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品,糞便就能立即變軟。

首推的是白米,因為生米煮成熟飯後,會含有大量的水分。光是一日三餐吃白飯,排便就會變得順暢,這也是透過主食緩解便祕的方法之一。讓我們攝取適量的飲品,也盡可能多攝取一點富含水溶性膳食纖維的食品吧。

③ 增加腸道細菌

人體由約60兆個細胞組成。

那麼腸道有多少細菌呢?

答案是100兆個。

腸道細菌比組成人體的細胞還要多。人類可說是與腸道細菌共生共存,所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。

腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。

好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素,其中最具代表性的莫過於比菲德氏菌。

另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質,最具代表性的是魏氏桿菌。

從1950年代開始,有一段時期很流行以抗生素殺死細菌,算是以抗生素為主的思維,但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。

順帶一提,小寶寶的腸道細菌約有91%為比菲德氏菌。大人也一樣,要促進健康,就得重視增加比菲德氏菌的方法。

最推薦的是多吃發酵食品。例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材,或是優酪乳、起士也可以,都有益腸道。將平常使用的鹽換成鹽麴,就能打造有益腸道健康的日常三餐,優酪當然也是保護腸道的經典食品。

牛蒡、洋蔥所含的寡糖是比菲德氏菌的糧食,建議大家積極攝取。

若想直接攝取活跳跳的比菲德氏菌,則可攝取「洛克飛顆粒(LAC–B)」這種生菌製劑。這種生菌製劑需要醫師的處方籤才能取得,因為便祕或拉肚子去醫院求診時,或許就能請醫師開立這種生菌製劑。

④ 不要依賴瀉藥

便祕大致可分成兩種型態。

一種是單純性便祕(暫時性便祕)。大家是否遇過「旅行時上不出來,一回家就解便」的經驗?這就是單純性便祕,也是生活節奏改變,臨時無法排便的症狀。只要回歸原本的生活,大概都能一如往常地排便,不需要太過擔心。

另一種是慢性便祕(習慣性便祕)。日本對便祕的定義,是三天以上不排便,或是每天排便卻覺得排不乾淨(殘便感),此時就需要從根本治療。

有許多便祕患者不喜歡求診,習慣隨便買點瀉藥解決問題。我明白他們只是想逼自己排便,但長期服用瀉藥是非常危險的,很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的「瀉藥成癮症」。

此外,若是因為S型結腸痙攣,導致糞便不易通過的「痙攣性便祕」,服用瀉藥會使腸道更加痙攣,進而引起腹痛或下痢的症狀。未經醫師診斷亂服瀉藥,很可能讓症狀惡化。

在歐美國家,一定會先規定「服用期間」,決不可能長期服用具有危險副作用的瀉藥。

瀉藥是以停藥為前提所開立的藥物,基本上,我不會以瀉藥作為治療便祕的處方。

瀉藥是一種外力,無法幫助患者自行排便。這種本質上從外部介入的藥物不僅無法治好便祕,也無法治好任何疾病。

請不要依賴瀉藥,而要檢視飲食內容與增加運動,提升自行排便的能力。

⑤ 別錯過最強烈的便意

經過消化的食物進入大腸後,便會一邊吸收水分,一邊移動,最終以糞便的型態囤積於S狀結腸,再從S狀結腸進入直腸時,就會產生便意。

這個便意與下列三種反射神經息息相關:

1. 胃.結腸反射

當空蕩蕩的胃被食物撐開後,這種刺激就會透過自律神經傳至大腸,大腸開始蠕動後,就會產生所謂的便意。

每次用餐都會產生這種反射,胃部虛空的時間越久,這種反射就越強烈,因此,最為強烈的時段為早晨。

建議大家早上起床時,先喝水或是牛奶,此時突然被撐開的胃會產生強烈的胃部、結腸反射,也能感受到最為強烈的便意。

2. 起立反射(姿勢、結腸反射)

從睡姿起身的動作也會刺激大腸蠕動,進而產生便意。而這個動作最常發生的時間點是一天之中的早晨,所以上午是排便的絕佳時機。

3. 視覺反射

一般人看到美食,就會不自覺地流口水,大腸也會同時開始蠕動。

大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所,主要就是與這三種神經反射有關。當這三種神經反射活動變得強烈就是排便的時機點。

換言之,早晨是最佳的排便時間。

要促進胃部與結腸的反射活動,建議早上起床時,先慢慢地喝1~2杯冷水或茶,然後一邊想像水從口腔流經食道、胃部與腸道,一邊以順時針的方向摩擦肚子。

只要想大號,就毫不猶豫地走進廁所吧。

看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡P_152-153
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⑥ 幫助排便的羅丹「思考者」姿勢

坐在馬桶上時,有個姿勢可幫助排便。

坐在坐式馬桶時,建議前傾上身,避免坐得直挺挺的才方便排便。此時可將手肘撐在大腿上,略微抬高腳踝,看起來很像是羅丹「思考者」的姿勢。

人類直立時,直腸與肛門是折成「ㄑ」型,所以若是站得直挺挺的,糞便容易堵在同一處。若是借助重力的幫忙,讓上半身前傾,讓原本折彎的部分打直,直腸與肛門就會呈一直線,糞便也就能順利地移動。

如果這樣還是上不出來,可在腳邊放個踏台,做出雙手抱膝的坐姿試看看。

不過,別在廁所待太久,最長別超過3分鐘以上。在廁所看書、滑手機更是禁忌,這會無法專心排便,便意也會因此消失,肛門長時間出力也會形成負擔。

反觀蹲式馬桶可讓我們自然地往前蹲,所以比坐式馬桶更容易排便。

順帶一提,美國的市場曾出現一種讓明明是坐式馬桶,卻是以蹲式馬桶的蹲姿使用的專用踏台,在當時曾非常熱賣。

看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡P_155
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⑦ 別忍住便意

據說日本人最常罹患的便祕是「直腸性便祕」。

這種便祕的主因就是忍便。即使想上大號卻習慣忍住的話,久而久之就會形成便祕。

囤在S狀結腸的糞便被推到直腸後,人體會因為這種刺激而覺得直腸脹脹的,這種感覺會從脊髓傳至肛門內括約肌,此時縮緊肛門的肛門內括約肌就會放鬆,而中樞神經也會將這種感覺當成「便意」。

但如果只有肛門內括約肌放鬆,是不會排便的,因為即使肛門內括約肌屬於會自行鬆開的不隨意肌,也還受到其他的肌肉限制。

而肛門外括約肌屬於可由意志控制的隨意肌,當我們想上大號的時候,肛門外括約肌就會縮緊,避免大便流出來。

若是忍住便意,「快點排便」的指令就會從脊髓傳至大腦,假設一直忽略這個指令,這個指令就會被脊髓阻斷,便意也就消失了。長此以往,就會形成「直腸性便祕」,即使直腸裡有糞便,也不會想上廁所。

最常忍住便意的情況,就屬早上搭車上班上學的時候。大家應該都有過忍太久,忍到不想上大號的經驗吧?這種情況可不容忽視,若是上班還來得及,建議大家在中途下車上廁所。

不過,最理想的當然還是在早上,便意最為強烈的時候上廁所。

你是否出門之前都不想上廁所?

你是否常常忍到回家後才上廁所?

建議大家想去就快點去。為此,請在早上多留一點時間,這就是不會便祕的祕訣。

⑧ 別把手機或書帶進廁所

一感到便意就立刻去廁所,然後坐成「思考者」的姿勢,讓大便不費力地排出來,這是最能預防痔瘡的模式。

但,應該有不少人習慣把手機或書帶進廁所吧?

再早一點的話,也的確有不少父母習慣一大早帶著報紙進廁所。

現在已經是智慧型手機的時代,所以也有不少人趁著上廁所,用手機看新聞或是打電動吧。

這會讓痔瘡變得更嚴重。

帶手機進廁所雖然還是上得出來,用力排便的時間卻會拉得更長,腹壓與血壓都會上升。血壓會比平常高出40~50 mmHg,最高血壓有可能會超過200 mmHg,這是腦血管破裂也不足為奇的超高壓,而如此高的腹壓與血壓也會對肛門造成沉重負擔。

而且邊上廁所邊滑手機,是無法專心排便的。甚至有些人會在排便後不擦屁股,繼續滑手機。糞便是刺激物,長時間附著會造成組織發炎,所以排便後,請立刻擦屁股,然後走出廁所,這才是善待屁股的方法。

要想快速排便,就必須重視便意這個身體傳來的訊息。若是帶著手機或書進廁所,就無法集中精神感受便意,便意也會消失無蹤。

邊上廁所邊滑手機或讀書,對屁股實在百害無一利。

空手進廁所,然後3分鐘解決。

請大家務必記住這個要訣。

⑨ 想像成功排便的經驗

體育界有種意象訓練,指的是在腦中不斷回想最理想的動作,最終在實戰之際呈現的訓練。

以棒球來說,就是想像自己敲出全壘打;射箭的話,就是想像自己射中紅心。這種意象訓練在體育界也非常受到重視。

同理可證,若能想像自己順利排便,排便也會變得順暢。

大家是否有過在早上順利排便,身心瞬間變得暢快的經驗?建議大家把這套起床到成功上廁所的流程記下來。

為了順利排便,請大家務必善用152頁介紹的「平田式便意啟動法」。

起床後,甩甩手腳引發起立反射,邊揉肚子,邊喝兩大杯水,啟動胃部與結腸的反射,再進廁所以思考者的姿勢排便。

此外,還可搭配下列的意象訓練。

  1. 緩緩地坐上馬桶
  2. 輕輕閉上眼睛,慢慢地呼吸
  3. 感受大便從直腸滑落
  4. 想像便意越來越強烈

如果便意還不夠強烈,請繼續不疾不徐地呼吸。如果超過3分鐘還是上不出來,不妨就先此打住。

即使便意變得很強烈,也不要突然用力上廁所,而是要輕輕地用力,像是要讓肛門張開般排便,才不會造成肛門多餘的負擔。

請把這個流程當成例行公事。一旦身體記住順利排便的感覺,下次執行這項例行公事時,身體就會切換成快速排便的模式。

排便的祕訣就是不疾不徐與放鬆心情。

書籍介紹

本文摘錄自《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》,如何出版
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作者:平田雅彥
譯者:黃詩婷、許郁文

難以啟齒的隱疾——痔瘡,事實上幾乎每個成年人都有。根據成大醫院公布的報告,在台灣,有高達86%的痔瘡罹患率;在日本則是每三人就有一名痔瘡患者,說是國民病也不為過。

然而,因為不會痛、沒有流血等較明顯症狀,所以很多人都不知道自己有痔瘡。也有患者其實有自覺症狀,卻因為發病的部位讓人害羞,所以覺得尷尬、不想看醫生;或是有「痔瘡就是必須動手術」的觀念,因而遲遲不願就醫。

治療經驗豐富的平田醫生要告訴大家,事實上,「免開刀」才是世界治療的主流!並教你最切實的自療法,讓你不用怕丟臉,也不必挨刀受苦,就能徹底治好痔瘡!高血壓和血脂、便祕、體重等多項健康問題也能夠一起獲得改善,還你輕盈無痛的人生!

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Photo Credit: 如何出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰