《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》:預防「便秘」9大方法

《看過38萬人屁股的名醫教你在家治好痔瘡》:預防「便秘」9大方法
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我們想讓你知道的是

膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是於身體無害的天然瀉藥。

文:平田雅彥

【便祕對策】

① 一天攝取20 g的膳食纖維

要想緩解便祕,攝取膳食纖維是不二法門,日本人的每日膳食纖維攝取量應在20 g以上才符合標準(台灣衛福部建議的每日膳食纖維攝取量為25~35 g)。

早期認為,無法被人類消化酵素消化的膳食纖維,是沒什麼營養、沒有用處的,但近年來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收,讓大腸癌不易形成,還能預防其他的生活習慣病。

容易消化的食物不容易形成糞便,對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜,也是糞便的原料,換言之,是於身體無害的天然瀉藥。

膳食纖維大致可分成兩種,一種是可溶於水的「水溶性膳食纖維」,可讓糞便變得柔軟;另一種是不溶於水的「非水溶性膳食纖維」,具有刺激腸管的功效。

不論水溶性與否,兩者都具有緩解便祕的效果,各攝取一半是最理想的比例。

那麼,哪些食品含有豐富的膳食纖維呢?

許多人的第一印象是蔬菜,但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20 g的膳食纖維,得吃10~20顆蕃茄或是20根小黃瓜以上,這應該是不太可能達成的任務吧。

水果、蒟蒻、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。

富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。

能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。

若打算吃沙拉當早餐,則建議做海藻沙拉,會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。

甜點若選擇寒天果凍,也可攝取更多的膳食纖維。

也可花點心思在主食拌入一些膳食纖維,例如選擇葡萄麵包當早餐的麵包或是吃五分白米(將糙米米糠磨掉50%的白米),或在白米拌入燕麥或寒天。

平田醫院會請患者每天撰寫膳食纖維日記,主要的內容是今天攝取了幾公克膳食纖維。之所以會請患者這麼做,是因為要注意自己攝取多少膳食纖維時,就會更積極地攝取。

要注意的是透過健康食品的錠劑攝取精製的膳食纖維與一般膳食纖維的情況,因為以這類健康食品攝取時,千萬不能攝取太多。

② 攝取充足的水分

據說一天流入腸道的水分多達12公升,其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就占了約10公升。

反觀喝進身體的水分最多不超過2公升,由此可知消化液的量非常多,連帶證明糞便的水分大多是消化液。

糞便最理想的硬度大概是軟管牙膏的感覺。但多喝水,真能讓硬硬的糞便變軟嗎?

答案是令人遺憾的,事情沒有這麼簡單。喝進身體的水無法讓糞便軟化,而是會立刻被腸道吸收。

縱使需要攝取水分,牛飲也不是一件好事。過度攝取水分會導致胃酸分泌不足、食欲不振,反而會讓排便的生理節奏變得不規律。

有些便祕患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分,但還是無法緩解便祕的症狀。

所以不需要攝取水分嗎?也不是這個意思,而是比起喝水,更應該「多攝取腸道無法吸收的水分」,也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品,糞便就能立即變軟。

首推的是白米,因為生米煮成熟飯後,會含有大量的水分。光是一日三餐吃白飯,排便就會變得順暢,這也是透過主食緩解便祕的方法之一。讓我們攝取適量的飲品,也盡可能多攝取一點富含水溶性膳食纖維的食品吧。

③ 增加腸道細菌

人體由約60兆個細胞組成。

那麼腸道有多少細菌呢?

答案是100兆個。

腸道細菌比組成人體的細胞還要多。人類可說是與腸道細菌共生共存,所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。

腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。

好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素,其中最具代表性的莫過於比菲德氏菌。

另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質,最具代表性的是魏氏桿菌。

從1950年代開始,有一段時期很流行以抗生素殺死細菌,算是以抗生素為主的思維,但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。

順帶一提,小寶寶的腸道細菌約有91%為比菲德氏菌。大人也一樣,要促進健康,就得重視增加比菲德氏菌的方法。

最推薦的是多吃發酵食品。例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材,或是優酪乳、起士也可以,都有益腸道。將平常使用的鹽換成鹽麴,就能打造有益腸道健康的日常三餐,優酪當然也是保護腸道的經典食品。

牛蒡、洋蔥所含的寡糖是比菲德氏菌的糧食,建議大家積極攝取。

若想直接攝取活跳跳的比菲德氏菌,則可攝取「洛克飛顆粒(LAC–B)」這種生菌製劑。這種生菌製劑需要醫師的處方籤才能取得,因為便祕或拉肚子去醫院求診時,或許就能請醫師開立這種生菌製劑。

④ 不要依賴瀉藥

便祕大致可分成兩種型態。

一種是單純性便祕(暫時性便祕)。大家是否遇過「旅行時上不出來,一回家就解便」的經驗?這就是單純性便祕,也是生活節奏改變,臨時無法排便的症狀。只要回歸原本的生活,大概都能一如往常地排便,不需要太過擔心。

另一種是慢性便祕(習慣性便祕)。日本對便祕的定義,是三天以上不排便,或是每天排便卻覺得排不乾淨(殘便感),此時就需要從根本治療。

有許多便祕患者不喜歡求診,習慣隨便買點瀉藥解決問題。我明白他們只是想逼自己排便,但長期服用瀉藥是非常危險的,很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的「瀉藥成癮症」。

此外,若是因為S型結腸痙攣,導致糞便不易通過的「痙攣性便祕」,服用瀉藥會使腸道更加痙攣,進而引起腹痛或下痢的症狀。未經醫師診斷亂服瀉藥,很可能讓症狀惡化。




誰說永續距離遠!掌握永續力三秘訣,人人都能成為永續生活家

誰說永續距離遠!掌握永續力三秘訣,人人都能成為永續生活家
Photo Credit: Brooke Cagle

我們想讓你知道的是

「永續」一詞可說是近來最夯的名詞,想要落實永續並非難事,只要把握永續力三秘訣:參與永續素養大調查、認識經典案例及掌握永續新知做起,就能快速提升永續力!

一場突如其來的新冠疫情,讓充滿變動的大環境成為全人類的「新常態」,疫情讓世人看見,環境是人類最大的危機;隨著後疫時代來臨,站在關鍵重建點的我們,更要積極化危機為轉機,往前建設一個有韌性且永續的社會。因此當前除了要擴增永續的想像,不只是做環保,還要讓永續不該只是一種宣稱、一句口號,必須仰賴所有人在日常生活中的點滴實踐。

永續不是口號 涵養永續力三秘訣從生活領航

如今「永續」已成為全球企業顯學,然而真正的永續,卻不僅僅是政府、企業該付出努力,永續該被每個人落實在日常中,就像空氣、水一樣自然,就如同作家安娜.拉普(Anna Lappé)的名言:「你的每一次消費,都在為你想要的世界投票。」

只要人人皆具備永續力,就能在日常生活中自然輕鬆地落實永續。

什麼是「永續力」呢?簡單來說,它是人類必備的關鍵素養,能引領大眾察覺問題、發展解方,以形塑更好的社會樣貌,是非常重要的關鍵能力。至於要如何涵養出如此重要的永續力,其實並不難,從參與永續素養大調查、認識經典案例及掌握永續新知這些秘訣做起,就能快速建立起永續力!

培養永續力的第一步 從填寫「永續素養大調查」做起

有道是,「知己知彼,百戰百勝」,要涵養永續力,首先得從自己的永續力檢視起,花個十分鐘,參與「永續素養大調查」,了解自身對於永續議題的掌握度,就是重要的開始。

長期關注永續發展的星展銀行,攜手社企流及願景工程基金會,繼2021年發起全台第一個「永續素養大調查」,吸引萬人參與填答後,今年更加聚焦,以「永續力是你的超能力」為主軸,再度發起「永續素養大調查」,並結合專書、嘉年華等活動,以多元精彩內容邀請大眾一起涵養永續力。

有鑑於去年的調查結果,不少人將永續與環保劃上等號,為了擴大大眾對於永續的想像,並促進更多永續行動,這次的「永續素養大調查」,不僅聚焦包含ESG、淨零等關鍵名詞內涵,還包含像是全球 SDGs 指標完成概況、台灣國民法官上路、淨零轉型策略等國內外重要的永續發展政策及現況,填答也涵蓋教育、食農、氣候變遷、社會兼容等廣泛的永續議題,聚焦成為50 道題目,只要用喝一杯咖啡的時間,即可輕鬆完成填答,而填答完成後,還能免費兌換與抽獎獲得總價值超過 50 萬元的永續好禮!

向經典案例學習 展現為永續奮戰鬥士的星展隨行精神

再來,向經典的永續案例取經,是厚植實力的重要的作法。有鑑於此,星展銀行去年與社企流、願景工程基金會攜手推出永續生活家系列專訪,今年亦發起「風格生活,星展隨行」的品牌活動,邀請具社會影響力的風格生活家,與大家分享永續生活的實踐心法。

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Photo Credit: 沒有垃圾的公寓生活、萬秀洗衣店

像是台灣與烏拉圭混血的知名Youtuber金魚腦,便以推廣「無塑」、「環保」議題大受矚目,平時也熱愛分享旅遊生活與跨國文化,今年更從環保的支持者,躍升為經營者,在台北開了一間「無包裝商店」實體店,店內選品也持續推廣永續理念。而零廢棄夫妻則是在面對身邊的舊物時,比起直接丟進垃圾桶,反而思考如何為它們創造新價值;萬秀洗衣店主理人張瑞夫,則是打造一個循環平台,幫助洗衣店業者可自主上架那些被遺忘、卻仍完好無缺、具清潔保障的衣物找到新歸屬,盼能開啟大眾對於舊衣的新想像。

這些案例,皆打破框架,擴大永續能在生活中實現的樣貌,而同為實踐永續的夥伴,星展銀行更以『與眾不同的銀行 (different kind of bank)』自我期許,要『更像為永續奮戰的鬥士( Eco-warrior )(為永續奮戰的鬥士)』,號召大眾一同響應,實踐永續!

不斷掌握新知 涵養充實永續力

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Photo Credit: 社企

至於最後的秘訣在於不斷掌握永續新知,為了讓資訊更加普及,也更能被大眾接受,星展銀行同樣展現創意,與社企流、願景工程基金會舉辦「永續力是你的超能力」策展,除了專題內容將聚焦台灣現況,精選「教育、食農、環境、社會兼容、城鄉發展」五大議題,推出議題指南與人物對談,為大家錨定議題、掌握永續新知外,也透過永續行動嘉年華的舉辦,邀請於長期於永續領域耕耘者,透過創新展覽、選物市集、未來論壇等多元方式,開啟對話交流及互動的大門,還有藉由專書收錄國際與台灣趨勢,並集結國內外、各類型單位的永續案例,作為公民或組織於生活和工作層面實踐的指南,帶大家輕鬆掌握永續新知。時代變動迅速下,擁有永續力,就是驅動社會變得更好的超能力!永續行動嘉年華將於 10 月 15 、16 日在華山文創園區舉辦​​,以輕鬆、有趣方式,為公民打造全方位的永續力。活動免費參與、即日起開放報名:https://bit.ly/3DDivEM