重訓完像「全身被車撞到」一樣,這麼痠痛正常嗎?

重訓完像「全身被車撞到」一樣,這麼痠痛正常嗎?
我們想讓你知道的是

要刺激肌肉生長,訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素。當使用強度高於平常負荷時,肌肉直接承受重量,會造成肌肉損傷,而這不舒服的感覺也稱為「延遲性肌肉痠痛」。

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剛開始接觸重量訓練的學生,都會問一個問題:「教練,為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛?」

有些表達比較誇張的學生,甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到,或是腳不像自己的,要完成上樓梯抬腳這動作都很痛苦。

在訓練時,我很常讓學生針對「運動後痠痛」的主因進行討論。會聽到像乳酸堆積、延遲性肌肉痠痛、體重過重等各式各樣的答案。課堂開始你一言我一語,非常的熱鬧,確實這也是課程中一大樂趣──讓大家從討論中得到答案,而不是馬上給出標準答案。

其實答對或答錯都沒關係,但重點是你要解了背後的原因,並且敢於回答。

這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因進行討論,解密運動後產生痠痛主因,並提供3種緩解運動痠痛的實用方法。

為什麼練完重量訓練後會全身痠痛?

在之前我們的文章中有提到,要刺激肌肉生長,訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素。當使用強度高於平常負荷時,肌肉直接承受重量,會造成肌肉損傷,而這不舒服的感覺也稱為「延遲性肌肉痠痛」。

講到肌肉損傷,就不得不提一個重要的指標──肌酸激酶。肌肉受到損傷,會反應在高濃度的肌酸激酶上,約在訓練後持續48小時之久。但也不用太過擔心,這過程身體會自行修復,回到受傷前的正常狀態。(延伸閱讀:重訓愛好者必看!增加肌肉量六大指南重訓愛好者必看!重量訓練菜單週期化訓練篇

重訓完痠痛超過幾天應該要注意?

一次訓練後產生的疼痛高達7天,這時候就需要和教練反應和調整訓練課表,檢查是不是當次訓練的強度過高。

緩解運動後痠痛有三種方法:

  • 低強度有氧訓練:激烈的運動通常對身體產生負面的影響,恢復與再生可透過主動恢復的方式進行,強度設定為50%VO2max,在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。
  • 適當的營養補充:當進行高負荷重量訓練後,補充足夠的蛋白質與碳水化合物,也會對修復產生幫助;反之營養攝取不足,也會延遲運動後肌肉的恢復。
  • 滾筒伸展:因為運動造成的肌纖維損傷,會導致肌肉緊繃。滾動肌肉能破壞疤痕沾黏,達到舒緩緊繃,並加速復原。

延伸閱讀:想練核心肌群首選棒式肘撐,但你真的知道為什麼要練核心肌群嗎?運動員肌力訓練指南,解密重量訓練與運動表現的關係

實際訓練案例

我在訓練時,最常在訓練後安排20分鐘低強度的有氧訓練做為恢復。在健身房器材比較多的時候可以利用固定式腳踏車訓練;有時帶隊訓練人數較多時,慢跑就是個方便的選擇。接著可以搭配使用「滾筒」、「按摩球」針對激痛點和肌肉進行按壓。這些都是教學1-2次後,學員就能上手的實用技巧。

1  單次授權
Photo Credit:伊格運動
結語

在我和學生一問一答的經驗中,發現很多人會把全身痠痛的原因指向乳酸。但研究證實乳酸的移除是非常快速,因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化,以及透過肝臟轉成葡萄糖。根據研究,運動後25分鐘可移除50-60%乳酸,運動後75分鐘可移除100%%乳酸,所以乳酸其實不是最大的兇手。

運動當下強度和乳酸的關係,以及身體的三大供能系統,我們會在後面的文章討論。最重要的是訓練要使用漸進式的增加負重,並且活用以上教的幾個知識點,你也可以當自己的教練。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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