為什麼教練老是說「肌肉離心收縮」階段動作要放慢?

為什麼教練老是說「肌肉離心收縮」階段動作要放慢?
我們想讓你知道的是

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,進而造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。不過其中有一個需要解答的問題,達到這目的需要多久時間?

NBA總冠軍賽來到最關鍵的第五戰,暴龍隊和勇士隊來到三比二聽牌的階段,暴龍隊距離最後叩關冠軍金盃只剩一步的距離,球迷都在觀望衛冕軍勇士隊,是否能從逆境戰起逆轉戰局......

之前的文章中我們有分析過,勇士隊當家得分後衛Steven Curry如何從慣性腳踝扭傷的陰霾中,走上復健重健之路。而運動場或健身房完成各種動作,無不需要肌肉間緊密配合。

肌肉的作用型態總括可以分為三種:向心收縮、離心收縮與等長收縮。這篇文章我們會針對肌肉作用型態、Ⅰ型及Ⅱ型的差異,和為何肌肥大需要增加離心階段時間進行解說。

肌肉的三種作用型態

肌肉的作用型態有三種:

  1. 向心收縮(Concentric action):發生在肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量時,例如進行手臂訓練二頭彎舉時,將重量舉起到完成的階段。
  2. 離心收縮(Eccentric action):發生在肌肉收縮的力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長。例如進行手臂訓練二頭彎舉時,緩慢且穩定向下放下重量的階段。
  3. 等長收縮(Isometric action):肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時,且肌肉長度維持不變。像是棒式肘撐,或是進行手臂訓練二頭彎舉時,動作停止不動,但屈肘肌群所產生的力量與槓鈴的負荷維持平衡。
什麼是Ⅰ型肌纖維、Ⅱ型肌纖維?

Ⅰ型肌纖維也稱為「慢縮肌」,具有不易疲勞的特性,特點是有大量的粒線體、有氧酵素及較高的微血管濃度,像是長跑項目運動員的肌肉組成Ⅰ型肌纖維,就佔有很高的比重。

那什麼是Ⅱ型肌纖維呢?Ⅱ型肌纖維也稱為「快縮肌」,可分為Ⅱa與Ⅱb,快縮肌纖維比慢縮肌纖維能夠產生更大的力量,特別是產生高速度的肌肉作用。像是短跑、跳高項目運動員的肌肉組成中,Ⅱ型肌纖維就佔有很高的比重。(延伸閱讀:運動員肌力訓練指南,解密『重量訓練』與運動表現的關係

想靠重訓增加肌肉量來提高基礎代謝率,需要花多少時間?

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,進而造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。不過其中有一個需要解答的問題,達到這目的需要多久時間?

在開始訓練前,我們都會詢問學生有沒有個人運動目標,最常聽到的答案有想減少體脂、改善外觀和增加身體肌肉量。有些人會拿出手機指著拿出照片說,我希望可以透過訓練擁有有和他/她一樣的身材。

選擇重量訓練是正確的路,但肌肉的合成和生長,至少需要4~6個月的時間。這過程不像「晚餐時間去便利商店,拿了一包冷凍的微波食品,放進微波爐,等50秒,叮!熱騰騰的便當就可以吃了」這麼簡單。

首先你接觸重量訓練,前兩周會覺得好像拿起物品更有力量。沒錯,你的感覺是對的,但這時候其實你的肌肉量還沒增加,是因為重量刺激讓你在動作中可以徵招更多的肌肉參予,此階段也稱為「神經增益」。根據研究,至少要有持續八周的重量訓練,這時肌肉量才開始實質增加。

若想要成為在IG或是社交軟體上看到的運動型男和美女,相信我,你所看到的圖片都是大量時間與努力堆積出來的結果。

如果你想要透過健身增加肌肉量、提高基礎代謝率,先對這段路的距離有些概念,你會前進的更順利。

為什很多人都說肌肉離心收縮階段,動作要放慢?

與向心收縮相比,離心階段會產生較大的肌肉張力,離心收縮所產生的肌肉熱也會比向心收縮還多,而所增加的溫度會造成肌肉細胞結構與功能組成的損傷。

以上兩項原因會造成較大的肌肉損傷,也就是在肌肥大階段,教練會說離心階段的動作可以慢一些的原因。(延伸閱讀:每次練完重量訓練為什麼會全身痠痛?重量訓練菜單週期化訓練篇,多做這個步驟日後不用捶心肝

這篇文章我們用幾個簡單的概念解釋Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維間的差別,就像我們一直在說,健身的知識點很多,重點就是搞清楚方向和原則,老鳥和新手的差別就在此。再來就是動作練習的熟悉度。 搞清楚你在做的動作和目的,而不是跟著別人蝦做。

只用肯用心學,你也可以做自己的教練。

本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航