學會計算基礎代謝率,從「每日總消耗熱量」開始你的減重計畫

學會計算基礎代謝率,從「每日總消耗熱量」開始你的減重計畫
Photo Credit: Alan Cleaver CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

這篇文章我們統整了3項關鍵因素,讓想要減重和改善體態的你,一次稿懂基礎代謝計算方法,和如果想透過重量訓練提升基礎代謝量,需要多久的時間。

唸給你聽
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夏天將至,又再次到對於體態「減肥」的追求最為強烈的季節。最近學生常常在運動前問我們一個問題:「教練,我想要減肥和改善體態,應該要怎麼做?」

其實每次被問到這問題,從運動和飲食下手都是可行的辦法,但一次把所有的方法講出來,我想坐在我們對面的學生應該也睡著了。

這篇文章我們統整了3項關鍵因素,讓想要減重和改善體態的你,一次稿懂基礎代謝計算方法,和如果想透過重量訓練提升基礎代謝量,需要多久的時間。

熱量赤字和基礎代謝率計算方法

這公式的計算是我們對所有需要做體態控制的學生,都最先會教的方法。簡單來說就是攝取的熱量要比消耗的少,但也不是什麼都不吃。合理操作的熱量赤字一天大概抓-200大卡,不要因為想要速成的效果抓到-500,設定過高的熱量赤字會造成身體過大的負擔。

首先,算出你的基礎代謝率(BMR):

男性:BMR=66+(13.7 x 體重kg)+(5.0 x 身高cm)-(6.8 x 年齡)

女性:BMR=655+(9.6 x 體重kg)+(1.8 x 身高cm)-(4.7 x 年齡)

再套入每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)計算方式:

基礎代謝率(BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取(TDEE)

可以透過下表了解你的每日總消耗熱量:

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算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:

  • 維持體重:每天吃到TDEE的熱量
  • 增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量
  • 減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量

舉例來說:小花算出來的TDEE是1500大卡,

  • 維持體重:小花每天要吃1500大卡
  • 減少脂肪:小花每天要吃1500-200=1300大卡
想透過重量訓練提供基礎代謝量,需要多少時間?

確實透過重量的刺激,身體會產生適應性,造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。而擁有較高的基礎代謝率,也就是很多人追求的「呼吸都會瘦」。

選擇重量訓練是正確的路,但肌肉的合成和生長至少需要4-6個月的時間,這過程並不簡單。首先你接觸重量訓練,前兩周會覺得好像拿起物品更有力量,沒錯你的感覺是對的,但這時候其實你的肌肉量還沒增加,是因為重量刺激讓你在動作中可以徵招更多的肌肉參予,此階段也稱為神經增益。

根據研究,至少要有持續8周的重量訓練,這時肌肉量才開始實質增加。如果你想要透過健身增加肌肉量提高基礎代謝率,先對這段路的距離有些概念,你會前進地更順利。

想增加基礎代謝率你每天要吃多少蛋白質?

在我們之前的文章中有提過,要造成肌肉增長,訓練強度是個很重要的因素。但除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重(1.2-1.5克)的蛋白質量,蛋白質由胺基酸組成,對於建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要。攝取來源可選擇瘦/紅肉、蛋、魚與低脂優格製品。

蛋白質+肌力訓練=肌肉

對於想要減重者,首先你需要學會3件事情:

  1. 熱量赤字和基礎代謝率的計算方法
  2. 想透過重量訓練提供基礎代謝量,需要多少時間?
  3. 想增加基礎代謝率,你每天要吃多少蛋白質?

實際使用上,你可以先用熱量赤字去推算出達到目標體重需要達成的時間,1公斤=7700大卡,套進週期化訓練和飲食控制(需要紀錄)。中間你可以設定幾個日期,去檢視自己的前進狀況是否如預期並做出調整。以我們教學的經驗,此方式實用性很高而且不難。

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本文經伊格運動授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航

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